１年中スーパーに並んでいる葉野菜の中でもポビュラーな「白菜」。
特に寒い時期には鍋の材料として、購入する方が多いのではないでしょうか。
淡泊な味わいでクセがなく、数ある野菜の中でも食べやすいですよね。
そんな白菜に、ダイエット効果があることはご存知でしたか？
毎日の食事に白菜を取り入れることで、体重を落とすことができるんです。
そこで今回は、白菜ダイエットのやり方や効果・レシピ・口コミなどをご紹介していきます！
目次
白菜ダイエットとは
白菜ダイエットとは、毎日の食事に白菜を取り入れるダイエット法です。
やり方は複数ありますが、どちらの方法もしっかりと食事ができるため空腹の心配がありません。
白菜は鍋の具材としてはもちろん、炒め物やスープ・サラダなど、幅広く料理に利用することができます。
そのため、飽きがくることがなく続けやすいというメリットがあります。
白菜のカロリーと糖質量
白菜の気になるカロリーは、100gあたり約14kcal。
スーパーにおかれている1/4カットのものは、大体750gほどでカロリーは約105kcalと低カロリーです。
たとえば、白菜と同じ葉野菜のキャベツは100gあたり約23kcalで、比較すると白菜の方がカロリーが低いことがわかります。
含まれている糖質量は100gあたり約3.2gです。
白菜は野菜の中でも糖質量が低く、ダイエットに最適な食材だといわれています。
白菜ダイエットの効果
モリブデンが糖質や脂質の代謝をサポート
白菜には必須ミネラルの一種である、モリブデンという栄養素が豊富にふくまれています。
これは、酵素による糖質や脂質の代謝をサポートする働きがあるといわれています。
モリブデンは不足すると、代謝の低下や疲労感・貧血などを引きおこしてしまうのだそうです。
ダイエット中は不足しがちになるため、白菜を食べることでおぎなうことができます。
食物繊維が腸内環境を整える
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
白菜にはどちらもふくまれており、腸内環境をととのえる効果を得えられ、便秘を改善することができるんです。
水溶性食物繊維は、体内の水分をふくんでゲル化し、老廃物を吸着して体外へと排出する作用があります。
また、善玉菌のエサとなり増殖させ、腸内環境をよりよい状態へと導いてくれます。
一方、不溶食物繊維は、体内の水分をふくんで膨らむ性質を持っています。このため、便のカサを増して腸壁を刺激し、便の排出を促してくれるんです。しかも、腸に届く前に胃の中でも膨らむため、満腹感を得ることができます。
カリウムがむくみを解消
白菜にふくまれているカリウムは、むくみを引き起こす原因のナトリウムの吸収をおさえて、体外へと排出する作用があります。
このため、体内にたまった余分な水分がなくなり、むくみを解消することができるんです。
また、余分なナトリウムが排出されることにより、血中のナトリウムの濃度が下げて安定させるため、高血圧の予防や対策に効果的だといわれています。
ビタミンKが骨粗しょう症を予防
白菜に特に多くふくまれている栄養素のビタミンK。
あまり聞きなれないビタミンですが、これにはカルシウムを骨や歯に沈着させるための、たんぱく質を活性化させる効果が期待されています。
骨の形成促進や、骨が分解されてカルシウムが放出することをおさえる骨吸収制に役立つと考えられています。
これにより、骨がもろくなる骨粗しょう症の予防に役立てることができるとされているんです。
ビタミンCによる美肌効果
白菜には意外にも、ビタミンCが豊富にふくまれており、肌を美しく保つ効果も得ることができるんです。
ビタミンCは、コラーゲンの生成を促す作用があり、肌のハリや弾力をキープし、うるおいをあたえてくれます。
さらに、ビタミンCは別名「抗酸化ビタミン」ともいわれており、紫外線やストレスなどから発生する活性酸素をおさえる効果も期待できます。
白菜ダイエットのやり方
白菜ダイエットの方法は2種類あります。どちらか自分がやりやすい方法を取り入れてくださいね。
白菜を主食に置き換える方法
ご飯やパンなどの主食の代わりに白菜取り入れる方法です。
1日の摂取カロリーや糖質が減らせるため、体重が落ちやすくなります。
この方法を取り入れる場合の白菜の調理は、油や砂糖はなるべく使用しないようにすることがポイントです。
白菜をおかずを食べる方法
白菜を使った料理を、食事に一品取り入れるという方法です。
低カロリーな白菜を食べることで、1日の摂取カロリーを減らすことができます。
主食に置き換える方法よりも、比較的に続けやすいです。
白菜ダイエットにおすすめのレシピ5選
白菜と大根の和風コンソメスープ
【材料】
・白菜 1/4カット
・大根 10cm位
・もやし 1袋
・えのき 1袋
・●水 500ml
・コンソメ 2コ
・だしの素 2袋（8g）
・コショウ 少々
【作り方】
1.白菜は2cm幅のざく切りにして、大根は一口大の乱切りにする。
2.えのきは石づきを切り落としてばらす。
3.鍋に水と調味料・大根を入れて火にかける。
4.3が沸騰したらすべての野菜を入れ、煮立ったらフタをして、強めの弱火で20分煮たら完成。
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白菜ときのこのヘルシー豆乳スープ
【材料】
・白菜 1/6コ
・玉ねぎ 1コ
・エリンギ 1パック
・えのき 1袋
・塩 ひとつまみ
・豆乳 600cc
・味噌 大さじ1・1/2～
・ねりごま 小さじ1～
・塩 小さじ1・1/2
・コショウ 少々
【作り方】
1.白菜は3cm幅に切り、玉ねぎは1cm幅のくし形に切る。
2.キノコ類は石づきを切り落として、しめじはほぐしてエリンギは5cm幅の斜め切りにし、えのきは半分に切る。
3.鍋に大さじ一程度の水を入れて玉ねぎときのこ類をいれ、塩一つまみを上から振ってフタをし、弱火でしんなりするまで煮る。
4.3がしんなりしたらひと混ぜして白菜を入れ、豆乳を加えてさらに煮る。
5.4が沸騰したら、味噌とねりごまを加えて、塩コショウで味をととのえたら完成。
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白菜とエリンギのヘルシープレート
【材料】
・白菜 3～4枚
・エリンギ 1～2本
・●柚子果汁 適量
・●ガーリック 適量
・●コショウ 適量
・○ごま油 適量
・○すりごま 小さじ1
【作り方】
1.白菜は芯と葉にわけて、芯はひょうし切りにし、葉は食べやすい大きさに切る。
2.フライパンに○のごま油と白菜の芯を入れて炒め、火が通ったら器の左上に盛りつけて、○のすりごまを振りかける。
3.エリンギは輪切りにして格子軽く包丁で表面を入れ、熱したフライパンで両面を焼き、2の下に盛りつける。
4.白菜の葉は食べやすい大きさに切り、熱したフライパンに入れて炒める。
5.4がしんなりしたら、●の調味料を加えて味つけをし、2の右側に盛りつけたら完成。
白菜のヘルシーオリーブオイル炒め
【材料】
・白菜 1/4カット
・にんじん 1/2本
・しいたけ 1パック
・オリーブオイル 少々
・レモン 1/4コ
【作り方】
1.白菜・にんじん・しいたけは、食べやすい大きさに切る。
2.フライパン熱したフライパンにオリーブオイルを入れて、1を加えて炒める。
3.2の野菜に火が通ったら火を止め、器に盛ってレモンをしぼったら完成。
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白菜のヘルシーだし煮
【材料】
・白菜 適量
・だし汁（だしの素でも可） 白菜が浸かる程度
・しょうゆ 少々
・かつお節 ひとつかみ
【作り方】
1.白菜は2～3cm幅に切る。
2.鍋に水を入れて沸騰させ、だしの素と1を入れて煮る。
3.白菜がくたっとしてきたら、醤油を加えてもう少し煮る。
4.火を止めてかつお節を振りかけたら完成。
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白菜ダイエットにもおすすめの人気の鍋レシピ集
白菜と豚肉のミルフィーユ鍋
【材料】
・白菜 1/4個
・豚ばら肉 1パック
・●水 400ml
・●ほんだし 小1
・塩・こしょう 適量
・しょうが 1かけら
■タレ
・ポン酢 お好みで
・小ねぎ お好みで
・白胡麻 お好みで
【作り方】
1.豚バラに軽く塩こしょうをかけ、白菜と交互に重ねて同じサイズの大きさにカットする。
2.鍋に1を敷き詰めて、●を入れて千切りにしたしょうがをかける。
3.2を弱火にかけてフタをして煮込む。※沸騰して吹きこぼれないように注意する。
4.フタを開けて豚ばら肉に火が通っていれば完成。
白菜と鶏団子のヘルシー鍋
【材料】
・鶏ひき肉 1kｇ
・●セロリ 150g
・●にんじん 80g
・●レンコン 180g
・○塩 5g
・○こしょう 1g
・○しょうゆ 10ｇ
・○ごま油 10g
・水菜 2束
・白菜 半分
・えのき 2パック
・しめじ 2パック
■だし汁
・かつおだし汁 3リットル
・しょうゆ 40g
・白だし 40g
・和だし お好みで
・塩 少々
【作り方】
1.●をすりおろす。※フードプロセッサーで攪拌しても可。
2.白菜は葉と軸に分けて軸はななめ細切りに、葉は食べやすく切る。
3.水菜は5cmに切り、きのこ類はほぐしておく。
4.ボウルに○と●を入れて混ぜ合わせ、ひき肉を加えてよく混ぜる。
5.鍋にだし汁を入れて沸騰させ、4をスプーンなどでおとして火を通す。
6.アクを取り火が通ったら皿にあげておく。
7.白菜の軸を入れて煮込み、沸騰したら火からおろす。
8.すべての具材を並べ煮込み、火が通ったら完成。
白菜入り豆乳鍋
【材料】
・白菜 適量
・ねぎ 適量
・えのき 適量
・わかめ 適量
・豚肉 適量
・エビ 適量
・赤唐辛子 1本
・生姜 1かけ
・豆乳：水 3：1
・味噌 適量
・顆粒アゴだし 適量
【作り方】
1.鍋で水を入れて、強火で白菜をほどよくなるまでゆでる。
2.1に豆乳を足して中火にし、材料をすべて投入して煮立ったら完成。
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白菜入りキムチ鍋
【材料】
・お肉（豚肉・鶏肉） お好きなだけ
・豆腐 お好きなだけ
・卵 お好きなだけ
・きのこ類（しめじなど） お好きなだけ
・白菜 3枚くらい
・きざみねぎ
・キムチ鍋の素 適量
【作り方】
1.白菜は一口大の大きさに切り、きのこはほぐしておく。
2.白菜ときのこを鍋に入れたら、キムチ鍋の素を加えて火にかける。
3.少し煮立ってきたら豚肉か鶏肉を入れる。
4.豆腐を手で一口大にちぎりながら入れていき、フタをして少し煮込む。
5.溶いた卵を回しかけ、ねぎをちらしてフタをして火を止める。
6.余熱で卵に火をとおしたら完成。
白菜のさっぱりレモン鍋
【材料】
・白菜 2/5玉
・豚ばら肉 400g
・レモン 1個
■スープの材料
・レモン汁（ポッカレモン） 大さじ4
・塩麹 90cc
・砂糖 小さじ1
・本みりん 大さじ2
・清酒 大さじ2
・水 100cc
・鶏がらスープ（顆粒） 小さじ1
【作り方】
1.ボウルにスープの材料をすべて入れてブレンダ―で混ぜ、米麹の米も粉砕する。
2.2を軽く加熱してスープの完成。
3.白菜を鍋の高さに合わせてカットしてしき詰める。
4.すき間に豚肉を差し込む。
5.飾り入れのレモンスライス3枚を覗いて、レモン果汁を鍋に絞り入れる。
6.スープを鍋にも取り皿にも入れたら完成。
白菜入りトマト鍋
【材料】
・●トマト缶 1缶（400g）
・●水 2カップ
・●コンソメキューブ 2個
・●ガーリックパウダー 少々
・●しょうがチューブ 約3cm
■具材はお好みで
・豚肉（ばら肉、こま切れ） 200g
・フランクフルト 5本
・エビシュウマイ 5個
・白菜 1/4個
・玉ねぎ 1/2個
・にんじん 1/3本
・じゃがいも 2個
・ブロッコリー 1/4株
・プチトマト 4個
・もやし 1/2袋
・しめじ 1/2パック
■シメ（オムライス）
・ごはん 1～2杯
・卵 2個
・ケチャップ 適量
【作り方】
1.鍋に●の材料をすべて入れて中火～弱火にかける。
2.煮立ってきたら適当な大きさに切った豚肉、フランクフルト、野菜、きのこを入れて煮こむ。
3.エビシュウマイをのせて、温まるくらいまで煮立たせたら完成。
4.シメはオムライスにするのがおすすめです。
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白菜入り本格チゲ鍋
【材料】
・豚肉（こま切れ） 200g
・豆腐（絹でも木綿でも） 半丁
・卵（Mサイズ） 2個
・あさり 100g
・白菜キムチ 200g
・大根 1/4本
・玉ねぎ（中） 1/2個
・じゃがいも（中） 2個
・ごぼう（ささがき） 1/4本
・白菜 1/4個
・ねぎ 1/2本
・ニラ 1/3束
・きのこ類（しめじなど） 適量
・ニンニク（すりおろし） 大さじ2
・しょうが（すりおろし） 大さじ2
・ごま油 大さじ1
・豆板醤 大さじ1
・コチュジャン 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・味噌 大さじ1
・酒 大さじ1
・粉唐辛子（七味でも可） お好みで
・だし汁（顆粒と水でも可） 2カップ
・白すりごま 大さじ2
【作り方】
1.大根とじゃがいもは半月切りで一口大に切り、ごぼうはささがきか薄切りにして水にさらす。
2.大根、じゃがいも、ごぼう、玉ねぎはレンジで熱を加えておく。
3.フライパンにごま油を入れて温め、ニンニクとしょうがを加えて、香りが立ったら豚肉とキムチを半量入れて炒める。
4.少しこげ目がつくくらいに焼き色が付いたら、だし汁を加える。
5.量の多い白菜を最初に入れ、残りの白菜キムチとすべての具材を加えてフタをして煮込む。
6.具材をレンジで加熱した場合は10分ほど、してない場合は20分ほど煮込みます。
7.具材に火がとおって、味がしみ込んだら完成。
8.仕上げにすりごまをちらして、フライパンのままテーブルに出します。
白菜の味噌バター鍋
【材料】
・豚肉 150g
・白菜 500g
・えのき 1袋
・味噌 大さじ3
・みりん 大さじ1と1/2
・バター 15g
・塩こしょう 少々
・すりごま 大さじ2
・万能ねぎ 少々
【作り方】
1.鍋に水と味噌、みりん、バターを入れて混ぜる。
2.1に食べやすい大きさに切った白菜と、えのきを入れて火にかける。
3.沸騰したら豚肉を入れて煮込む。
4.豚肉に火が通ったら塩こしょうで味をととのえて、すりごまをかけたら完成。
白菜ダイエットにおすすめのインスタグラムでのレシピ集
白菜ダイエットの口コミ
白菜ダイエットの口コミを集めてみました。実践した方の感想を見ていきましょう。
白菜ダイエットの注意点
白菜の食べ過ぎに注意
白菜は低カロリーなため、たくさん食べてしまっても、カロリーオーバーをすることはほとんどありません。
しかし白菜に含まれている「イソチオアシネート」と呼ばれる成分には、食欲増進の作用もあるため、ついつい食べ過ぎてしまう心配があります。
白菜だけでは飽き足らず、他の食材もパクパク食べてしまった…、なんてことにならないように食事の量を調節しましょう。
白菜と合わせる食材に注意する
白菜はレシピのアレンジ幅が広く、合わせやすい食材が多いのが利点です。
しかし別の言い方をすると、合わせる食材によってはカロリーを多く取ってしまい、結果的にカロリーオーバーになってしまう、ということにもなりかねません。
白菜が低カロリーだから大丈夫、というわけではないので、他の食材にもある程度目配りをして気を付けるようにしましょう。
【白菜ダイエットのまとめ】
白菜ダイエットについてご紹介しました。
白菜には代謝を糖質や脂質の代謝をサポートし、体に脂肪を蓄積させにくくしてくれる効果が期待できます。
さらに、腸内環境をととのえて、痩せやすい体へと導いてくれます。
また、淡泊な味わいのためレシピが豊富で、メニューに飽きにくく、継続しやすいメリットも。
しかし、食べ過ぎるとイソチオアシネートが食欲を増進させたり、食材の組み合わせによってはカロリーオーバーとなってしまうことがあるので注意が必要です。
白菜ダイエットを成功させるためにも、注意点はしっかりと守ってくださいね。
