いちごダイエットの効果的なやり方!カロリーや糖質・スムージーレシピ

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かわいらしい見た目と、甘酸っぱさがたまらない「いちご」。

万人に好まれるフルーツの代表格です。

しかしダイエット中では「甘いから食べたらダメなんじゃ…」と遠ざけてしまう方も多いのでは?

実際はどのくらいのカロリーでどんな効果があるのか、意外と知られていない「いちご」のダイエット効果ややり方についてご紹介します。


いちごダイエットとは

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いちごダイエットとは、朝食にいちご置き換えたり、食事前や間食としていちご食べるダイエット方法です。

ああ見えて低糖質だから低GI食品に分類されいて、糖質制限中でも食べることもできる食材です。

美味しさの裏にはどのような効果があるのか、そしてダイエットの効率的なやり方はあるのか、順を追って見ていきましょう。

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いちごダイエットの効果

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低カロリー・低糖質で脂肪の蓄積をふせぐ効果

いちごは100gあたり約34キロカロリーと意外にも低い数値です。

甘いのでカロリーが高そうなイメージをしてしまいますが、これなら1パックに換算しても100キロカロリー程度なのでカロリーオーバーの心配はなさそうです。

糖質はきほん的に肝臓や筋肉で貯蔵されるのですが、摂りすぎると脂肪に変わり体内に蓄積されてしまいます。

いちごはこの糖質が100gあたり約4.9gと、ほかの果物に比べて格段に少ない数値であるため、低カロリーも加え駄な脂肪の蓄積をふせぐことができます

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ペクチンによる便秘改善&血糖値の抑制効果

ペクチンとは、植物に含まれる非でんぷん性複合多糖類で、食物繊維の一種です。

腸内の善玉菌をふやすほか、水に溶けるとゼリー状になり、腸内の物質と結合する性質を持つため、便を柔らかくして排便を促す便秘解消の作用があるとされています。

また、糖分の吸収をおさえ、血糖値の上昇を抑制する働きも持つので、ダイエットには効果的な成分となります。

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アントシアニンでメタボを予防する効果

アントシアニンとは、いちごの赤みをつくりだしているポリフェノールの一種です。

最近の研究結果では、アントシアニンにはメタボリックシンドロームを予防する効果があることがわかったのだそう。

また、活性酸素を抑制する働きのほか、眼精疲労の回復、老眼の回復、がん予防にも効果があるとされています。

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カリウムでむくみを改善する効果

果物に多く含まれているカリウム、いちごも例にもれずカリウムを豊富に含んできる成分です。

ナトリウムと相互関係にあるカリウムを摂取することで、余分な水分を尿として排出し、むくみを改善、または予防する効果が期待できます。

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ビタミンCによる免疫力アップ&美肌効果

コラーゲンの生成には欠かせないビタミンC

体内で作ることのできないビタミンの一つで、食べることで摂取しなければなりません。

いちごにはビタミンCが豊富に含まれており、血管や歯や骨をサポートするほか、皮膚の免疫力を高め、コラーゲンを生成することで美肌効果が期待できます。

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いちごダイエットのやり方

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いちごダイエットのやり方は、

・朝食をいちごに置き換える。
・食前や間食にいちごを食べる。

の二つです。

食事に取り入れるだけの方法もありますが、それはあくまで栄養の補助的なものにしかなりません。

ダイエット効果を得たいのであれば、基本的には上記の二つになります。

朝食に置き換える

朝食にいちごを置き換える場合、腹持ちをよくするために牛乳やヨーグルトなどもできるだけいっしょに摂るようにします。

他の果物も一緒にスムージーにして飲むと効率的に摂れます。

朝は体の老廃物を排出する時間帯なので、朝食にいちごを置き換えることで排出を助け、脂肪を燃焼しやすくなります。

また、活動的になる前の時間に取り入れることで、エネルギー補給としても最適な役割を果たします。

食前や間食に食べる

食後のデザートととして食べている人も多いと思いますが、いちごは食後よりも食前、もしくは間食に食べたほうがダイエット効果を発揮します。

腹時に取り入れることで、満腹感を得やすくなるだけでなく、その後食べたものの消化を助ける働きもしてくれます

とくに間食をしてしまいやすい人は、栄養も補給できて摂取カロリーも抑えられのでおすすめです。

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いちごダイエットにおすすめのスムージーレシピ

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いちごのひんやりスムージー

【材料】
・冷凍したいちご      7個
・牛乳      大さじ1
・ヨーグルト      大さじ2
・オリゴ糖      適量

【作り方】
1,いちごはヘタを取って冷凍しておく。
2,冷凍したいちごを4等分くらいに切る。
3,ジューサーに2と牛乳・ヨーグルト・オリゴ糖を加えて攪拌(かくはん)したら完成。

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いちごとグレープフルーツのスムージー

【材料】
・冷凍いちご      1カップ
・グレープフルーツルビー      1個
・はちみつ      小さじ2
・冷水      200cc

【作り方】
1,材料をミキサーかバイタミックスにかけて完成。

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いちごのフルーツミックススムージー

【材料】
・いちご      大5~6粒
・ルビーグレープフルーツ      1/2個
・りんご      1/4個
・バナナ      1/2本
・レタス      2~3枚
・水      100cc

【作り方】
1,ルビーグレープフルーツの皮を剥いて一房ずつにする。
2,いちごはヘタを取っておく。
3,りんごは皮つきのまま種だけ取り除き一口大に切る。
4,バナナは皮を剥いて一口大に切る。
5,レタスは手でちぎっておく。
6,ミキサーに1~5をすべて入れて攪拌する。完成。

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いちごとブルーベリーの簡単スムージー

【材料】
・いちご      3~5粒
・冷凍ブルーベリー      60g
・はちみつ      小さじ1
・牛乳or豆乳      100g~150cc

【作り方】
1,ミキサーにすべての材料を入れて、スイッチONで完成。

いちごとブルーベリーのヨーグルトスムージー

【材料】
・冷凍いちご      1個
・冷凍ブルーベリー      10個
・冷凍ラズベリー      4個
・バナナ      1/4本
・ヨーグルト(無糖)      100g

【作り方】
1,冷凍いちご・冷凍ブルーベリー・冷凍ラズベリー・バナナ・ヨーグルトの順にミキサーに入れる。
2,よく混ざるまでミキサーにかけたら完成。

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いちごダイエットの注意点

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いちごの食べ過ぎに注意

いちご単体でもおいしく食べれてしまうので、パックのままついパクパク頬張ってしまいがちですが、いちごの摂りすぎは下痢や便秘などを招いてしまうため注意が必要です。

いちご自体もあまり消化がよくないので、食べ過ぎには十分気をつけましょう。

いちごはコストがかかってしまう

住んでいる地域にもよりますが、いちごは安いと言える食材ではありません。

また痛みも早いので、冷凍保存しておくなどの工夫も必要です。

12月~4月ごろまでを旬としてスーパーなどで出回りますが、それ以降になると手に入らない場合もあると思います。

そういった条件から、いちごダイエットは期間を決めてその間におこなってみるというのも一つの方法です。

目標期限を設定すると、よりダイエットに励む姿勢にもつながりやすくなります。

【いちごダイエットのまとめ】

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いちごダイエットについてご紹介しました。

いちご好きにはうれしい情報が多かったのではないでしょうか。

美容や健康面はもとより、カロリーも低くダイエット効果もあるのには驚きですよね。

スムージーも手軽にできるし、おいしければそれだけ満足感も得られやすいので長く続けられます。

まずはハードルを下げて、お菓子の代わりから始めてみませんか?


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