きのこダイエットの5つのレシピや種類・痩せた口コミをご紹介!

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現在は栽培方法の改良にともない、スーパーでは一年中きのこを見かけるようになりました。

きのこは食物繊維をはじめとする栄養素が豊富なうえ、ほとんどの種類が低カロリーというまさにダイエットのための食材といっても過言ではありません。

そんなきのこ類の旬は秋。ジメッとした時期のあとによく育つといわれています。

栄養を豊富に蓄えた今こそ、おいしく頂きながら、きのこダイエットに挑戦して理想の体型を目指しましょう。

きのこダイエットとは

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きのこダイエットとは、食事にきのこを取り入れるだけのとても簡単なダイエット方法です。

きのこの良さといえば、なんといっても低カロリーで食物繊維が豊富なこと。

食物繊維のおかげで満腹感が得られやすく、量を食べても低カロリーなので後悔や後ろめたさを感じる心配がありません。

また、エリンギ、まいたけ、えのきなど毎日種類を変えることもできるので、味や香りに飽きることなく長期的に続けやすいのもこのダイエットの特徴です。

年中手に入るのでいつでも行えるダイエット方法ではありますが、ついつい食べ過ぎてしまう食欲の秋に賢く活用することで食べ過ぎを防ぐことができます。

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きのこのカロリーや糖質は?

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日本では食用だけでも300種類のきのこが確認されています。
その中でもとくに人為的に栽培されている、きのこのカロリーや糖質を一覧にしました。

エリンギ
カロリー:100gあたり18kcal
糖質:100gあたり3.1g
しめじ
カロリー:100gあたり18kcal
糖質:100gあたり1.3g
まいたけ
カロリー:100gあたり16kcal
糖質:100gあたり0g
えのき
カロリー:100gあたり22kcal
糖質:100gあたり3.7g
マッシュルーム
カロリー:100gあたり11kcal
糖質:100gあたり0.4g
シイタケ
カロリー:100gあたり18kcal
糖質:100gあたり1.4g
きくらげ(乾燥)
カロリー:100gあたり13kcal
糖質:100gあたり13.7g
なめこ
カロリー:100gあたり15kcal
糖質:100gあたり0.7g
ヒラタケ
カロリー:100gあたり20kcal
糖質:100gあたり3.6g

よく目にするきのこの種類全てが低カロリーなのには驚きですよね。

なぜこれだけ低い数値なのかというと、きのこの成分の約90%以上が水分でできているためなんです。

ご飯のかさ増しやメイン料理に上手く活用できれば、大幅なカロリーカットにつながりそうですね。

きのこダイエットの効果

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腸内環境を整え便秘改善

きのこには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、体内に吸収されることなく有害物質と一緒に体外へと排出され、便秘の改善にもつながります。

また、食べたものの吸収を遅らせる働きがあるため、脂肪の吸収率を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果も期待できます。

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脂質の吸収を抑え、蓄積を予防

エリンギやえのきなどに多く含まれている「キノコキトサン」はきのこ特有の成分です。

非常に優れたダイエット効果を持っており、食事による脂質の吸収を妨げ、さらには巻き込みながら体外へと排出してくれます。

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満腹感が得られやすい

きのこにはたっぷりの食物繊維が含まれているため、自然と咀嚼回数が増え、満腹感が得られやすくなります。

お腹がいっぱいだと余計に食べてしまうこともなくなり、満腹感が持続すれば間食の回数を減らすことができます

ダイエットにおいて満腹感が得られないのは非常にやっかいです。

ただでさえストレスが溜まるのに、お腹が空いてイライラしてしまっては挫折する可能性が増えてしまいます。

しかし、きのこを食事に取り入れるとそんな心配をしなくて済むので、ダイエットが成功しやすいのです。

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代謝を助け脂肪の燃焼を促進

きのこはビタミンB群も豊富です。

とくにナイアシンやビタミンB1、B2は食事の代謝を助けたり、脂肪の燃焼を促進する働きがあるため、高いダイエット効果が期待できます。

また、皮膚や粘膜などにも関係している栄養素なので、美容や成長のためにも効果的です

ただし、ビタミンB群は体内に定着することなく尿に混ざって排出されていくので毎日定期的に補う必要がありますが、きのこダイエットを行っていれば不足する心配もありません。

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血圧を下げてむくみも解消

きのこに含まれるカリウムには、体内のナトリウムを排出する働きがあります。

ナトリウムが減ると血圧が下がり、むくみの解消につながります。

筋肉のエネルギー代謝を助けるなどの作用もあるため、疲労回復にも効果的な成分です。

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きのこダイエットのやり方

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きのこダイエットのやり方は、毎日3食のうち1食だけ、きのこ料理をプラスして食べるというものです。

3食の中でもおすすめは夕食。たくさん食べてしまいやすい上に、カロリーを消費しにくい時間帯でもあるのできのこダイエットに最適です。

1日の摂取量は200gが目安ですが、お腹が弱い人は100g程度から始めて徐々に増やしていきましょう。

きのこ料理だけという決まりはないので、他のおかずを食べてもいいですし、うどんやパスタの具にしてもOK。

できるだけ低カロリーで栄養バランスを考えたものを摂るようにして、きのこのダイエット効果を無駄にしないようにしましょう。

茹でて和えものにしたり、鍋料理にポン酢も低カロリーでおすすめです。

ご飯の食べ過ぎが気になる人は、炊き込みにするとご飯の量を効果的に減らすことができますよ。

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まいたけなら1週間で結果が出せることも

さまざまな種類のきのこがありますが、なかでもおすすめは「まいたけ」です。

まいたけには独自成分であるMXフラクションが含まれており、血液中の悪玉コレステロールや体内の中性脂肪を分解するといった特別な効果が得られます。

同時に、基礎代謝をあげて脂肪を溜め込みにくい体作りにも役立つため、たった1週間でも相当なダイエット効果が期待できるといわれているのです。

※詳しいまいたけダイエットのやり方は下記のページをご参照ください。

まいたけダイエットの方法や簡単スープレシピ!【いつ食べると効果的?】

きのこダイエットで痩せるコツ

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きのこ料理はスープまで飲む

きのこのダイエット成分であるキノコキトサンやビタミンB群は水溶性です。

そのため水洗いは避け、スープ料理はきのこから流れ出た栄養素を余すところなく補うためにスープまで飲むようにしましょう。

土栽培ではないので汚れがついてしまうことも少ないのですが、気になるようであれば拭き取ってから使用しましょう。

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きのこを冷凍すると栄養価がアップ

きのこは冷凍するとキノコキトサンが増えるとされています。

キノコキトサンには高いダイエット効果があるため、冷凍で増やしてよく噛みながら食べれば、より効率的なダイエットが行えます。

独特の歯ごたえはなくなりブヨブヨの食感になってしまうのが難点ですが、問題なく食べれるようであれば積極的に冷凍して栄養価をアップしていきましょう。

食事全体の摂取カロリーを抑える

きのこダイエットはきのこ料理を食べるだけのダイエット方法なので、より効果を実感したいなら食事全体の摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

低カロリーな食材を組み合わせるでもいいですし、きのこ料理を先に食べて、食事のとり過ぎを防ぐという方法も有効です。

たくさん食べてもいいという訳ではないので注意しましょう。

効率よく脂肪を燃やすなら運動も行う

消費カロリーが増えるとはいえ、きのこを食べるだけで減量するとなると時間がかかってしまいます。

効率よく短期間で結果を出したいということであれば、きのこダイエットに並行して運動も行うようにしましょう。

簡単に行えるウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめですが、筋トレや無酸素運動で筋肉を増やして基礎代謝をあげていくのも有効です。

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きのこダイエットのレシピ5選

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レンチン楽々♪塩麹きのこ

【用意する材料】
・まいたけ    1パック
・しめじ     2パック
(お好きなきのこがあれば加える)
・塩麹      大さじ1

【作り方】
1,レンジ対応の容器に、きのこをキッチンバサミで切りながら入れていく。
2,1にふんわりラップをかけて600Wで2分ほどレンジで加熱する。
3,2に塩麹を加えてかき混ぜ、ラップをかけてさらに2分加熱する。
4,かき混ぜて粗熱が取れたら、保存容器に汁ごと移して冷蔵庫で約1週間保存する。
5,きのこが1/3弱のカサになったら完成。

炊飯器で作るえのき氷

【用意する材料】
・えのき    1袋
・水      えのきと同量

【作り方】
1,えのきの石突きを切り、2~3cm程度に切り分ける。
2,軽く水で洗ったら、ミキサーorフードプロセッサーに入れ、水を加えてポタージュ状になるまで混ぜ合わせる。
3,2を鍋に移して煮る。
4,煮立つ直前で火を止め、炊飯器に移して保温設定で1時間保温する。
5,4を製氷器に注ぎ入れ、冷めたら冷凍庫で凍らせて完成。

たっぷりきのこと豆腐の味噌汁

【用意する材料】
・えのき       100g
・シイタケ      3個
・まいたけ      50g
・豆腐        150g
・だし汁       800cc
・味噌        大さじ2~3
・小ねぎ       適量

【作り方】
1,シイタケは石突きを切り細切りに、えのきはた食べやすい大きさに切り、まいたけはほぐしておく。
2,鍋にだし汁と1を入れて、中火で2分半、弱火にして6分ほど煮る。灰汁が出たら取り除く。
3,火を止めて味噌を溶かし、お好みで小ねぎを散らしたら完成。

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まろやかきのこのマリネ

【用意する材料】
・お好きなきのこ     300g程度
・生姜          1/2片
・玉ねぎ         1/4個
・オリーブオイル     大1
・酢           大2
・コンソメ        1/2個
A:醤油大1
A:砂糖大1

【作り方】
1,しめじ、エリンギ、えのきなど、お好きなきのこを適当な大きさに切り、生姜は千切り、玉ねぎは薄切りに切っておく。
2,フライパンにオリーブオイルを敷いて、きのこと玉ねぎを炒める。
3,しんなりしてきたら酢を加えてさらに炒める。
4,生姜とコンソメを加えて一混ぜしたら火を消す。
5,保存容器にAを合わせておいて、そこに4を移し入れ粗熱が取れたら完成。

しめじともち麦リゾット

【用意する材料】
・しめじ       1/2束
・玉ねぎ       1個
・人参        1個
・ベーコン      150g
・もち麦       50g
・トマト缶      1缶
・にんにく      適量
・バジル       適量
・ブラックペッパー  適量
・マジックソルト   適量
・粉チーズ      適量
・オニオンフライ   お好みで

【作り方】
1,しめじ、玉ねぎ、にんにく、ベーコンをサイコロサイズにカットして炒める。
2,ニンジンを加えて、マジックソルト少々でさらに炒める。
3,ひたひたになるまで水を注ぎ入れ、もち麦、トマト缶、バジル、ブラックペッパー、コンソメを加えたらフタをして10分煮る。
4,煮立ったら火を止めて30分そのまま。
5,食べるときに温めなおしたら完成。

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きのこダイエット口コミ体験談

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「お通じの回数が増えてお腹がスッキリしてきました。全然苦にならないので、私にしては珍しく続いているダイエットです。」
「よく噛むのでお腹がいっぱいになりやすくなります。ついつい食べ過ぎてしまう私でも食事の量がコントロールできるようになりました。」
「一番コスパが良いエノキで挑戦しています。4日目くらいからお通じが改善されてきました。毎日食べてても飽きないし、なにより別の食事はそのままで始められるのが気楽でちょうどよかったです。」
「他のダイエット方法と併用していますが、半年たった今、マイナス12kgの減量に成功しました。維持できるように頑張りたいです。」
「順調に体重が減ってます。便秘しやすい体質で何を試しても効果がなかったのに始めた次の日には快腸でした。エリンギ食べてるだけなのに、キノコキトサンってすごい。」

きのこダイエットの注意点

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食べ過ぎると痩せない

きのこダイエットで痩せない場合、大きな原因として考えられるのが食事の摂り過ぎです。

いくらきのこを食べて消費カロリーが増えているとしても、余計な食べ過ぎを繰り返しているようではもちろん痩せることはできません。

必要に応じて食事全体の見直しを行い、ダイエットへの意識を高めましょう。

また、食物繊維の過剰摂取により下痢や便秘になってしまうこともあるので、きのこ単体の食べ過ぎにも注意するようにしてくださいね。

きのこだけの食事は行わない

きのこだけでは補えない栄養素もあるため、単体での食事は控えるようにしましょう。

栄養バランスが偏ると、食べる量が少なくても太りやすい体質になってしまう恐れがあります。

そのため、ダイエット効果を得たいからと、きのこのみの食事に置き換えるのはおすすめできません。

より効率的に減量したいなら、野菜やタンパク質も一緒に摂り、運動も並行して行っていきましょう。

きのこダイエットのまとめ

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今回はきのこダイエットについてご紹介してきました。

きのこの種類によっても得られる効果はさまざまですが、共通しているのは低カロリーで食物繊維がたっぷりと入っているということです。

たくさん食べてもカロリーオーバーを招くリスクが少なく、それでいて腸内環境を整えてくれるので、キノコキトサンの効果も相まって溜め込みにくい体質へと導くことができます。

また、便通の改善を感じたという口コミが圧倒的に多いため、頑固な便秘に悩まされている人は一度試してみる価値があります。

食べる量を守る以外は誰でも行えるとても簡単なダイエット方法なので、気になったらチャレンジしてみましょう。

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