カラフルな彩りも鮮やかで、料理に加えると食卓が一気に華やぐ「パプリカ」。
栄養が豊富なことで知られており、中でも美容効果が高いといわれているパプリカですが、実はダイエットにも向いている食材だったんです。
ここではパプリカのカロリーから、栄養素、パプリカダイエットのやり方、レシピ、注意点までご紹介していきます。
サラダ、チンジャオロース、素焼き、肉詰め、煮物などなど。アレンジの幅も広いパプリカで食卓を彩りながら、楽しくダイエットに取り組んでみましょう！
目次
パプリカダイエットとは
パプリカダイエットとは、パプリカを使用した料理を食べるというダイエット方法です。
ダイエット中の食事に使うことで、パプリカの豊富な栄養素やダイエット効果を得ながら、効率的にダイエットに取り組むことができます。
パプリカはカロリーが低く、噛み応えもあるため、意識的に咀嚼回数を増やすことで満福中枢を刺激し、満足感を得られやすくなります。
ピーマンと比べるとほんのり甘く青臭さがないので、生のままサラダに入れて食べたり、油との相性もいいので炒め物にして食べたりと、レシピのレパートリーは豊富です。
そのためアレンジがしやすく飽きにくいのはうれしい点ですが、レシピや味付けによってカロリーが高くなってしまうこともあるので調理方法には気をつけましょうね。
パプリカとピーマンは同じ？違いは？
形状がほぼ同じであるパプリカとピーマン。
色と大きさが違うだけでどちらも同じ野菜じゃないの？と思われる方も多いはず。
しかし、パプリカとピーマンはトウガラシ属に分類されるまでは同じでも、品種は違うものとして区別されています。
【パプリカの特徴】
品種：ベル型
収穫時期：完熟後
パプリカにはビタミンCやカロテンが豊富に含まれており、実の部分が肉厚であることが特徴です。
しっかり完熟した後に収穫されているため、鮮やかな発色をしており苦みがほとんどありません。
青臭さもなくピーマンに比べて甘みがあるため、ピーマンが苦手で食べられないという方でもパプリカなら食べれたといった話はよく聞きますね。
【ピーマンの特徴】
品種：シシ型
収穫時期：未熟期後半
開花後30日程度しか経っていない状態で収穫されます。
ピーマンにはピラジンという栄養素が含まれており、ビタミンCやカロテンも含まれていますが、パプリカに比べて含有量は若干劣ります。
独特の苦みや青臭さがありますが、カラーピーマンのように熟して甘みを増しているものもあれば、年々品種改良を重ねて以前よりも食べやすくなっているピーマンが出回っています。
ちなみに、カラーピーマンはあくまでもピーマンなのでパプリカとは違います。
パプリカのカロリーは高い？糖質は？
パプリカの気になるカロリーは、100gあたり約30kcalとやや低めです。
少し細かくいうと、赤パプリカは30kkcal、黄パプリカは27kcalと推定されています。
糖質はというと、100gあたり約5.5gとなっており、こちらはやや高めです。
ピーマンよりも甘みがあって食べやすいパプリカですが、その分糖質は上がってしまので食べ過ぎには注意しましょう。
パプリカダイエットの効果
カプサイシンによる脂肪燃焼、コレステロール排出
カプサイシンは赤パプリカに多いといわれています。
トウガラシにも含まれている赤い色素で、β-カロテンよりも1.5倍の抗酸化力を持っており、体を活性酸素から守ります。
また、新陳代謝を高める効果や、コレストロールを排出してくれるなどのダイエット効果が期待できます。
全身に栄養を届けるキサントフィル
カプサイシンと同じく、赤パプリカの赤い色素に含まれている成分です。
小腸で吸収されたあと、血液中に移動し、体全体に酸素や栄養素を運搬する赤血球を守るボディガードのような働きをします。
数ある食材の中でも赤パプリカに多く含まれているといわれているため、ハードなトレーニングを行うさいはぜひ摂取するようにしましょう。
パプリカのビタミンCは熱に強い
ビタミンCはなかでも黄パプリカに多いとされています。
パプリカのビタミンはビタミンPの働きによって熱に強いといわれており、効率よく体内に吸収することができます。
ビタミンCはコラーゲンの合成にも欠かせないものであるため、健康だけでなく美容にも必要な成分です。
代謝アップと過酸化脂質を抑制するビタミンE
ビタミンEはオレンジパプリカに多く含まれているのだそうです。
活性酸素による老化を防ぐだけでなく、過酸化脂質の生成を抑制したり、血行を促進して代謝のアップを促します。
ビタミンCと同じくビタミンPのおかげで熱で壊されにくくなっているため、パプリカで補うと吸収率が高まります。
ビタミンAとしてさまざまな働きをするβ-カロテン
β-カロテンはカロテノイドと呼ばれる脂溶性色素の一種です。
体内に入るとビタミンAに変換されて、アンチエイジングの効果や、がん予防、免疫力の向上、視力の維持、皮膚の粘膜を正常に保つ、などといった健康のためのあらゆる活動に働きかけます。
油との相性がいいため、炒め物などの調理方法で補うと吸収力も抜群です。
脂質代謝を改善するβ-クリプトキサンチン
パプリカにはβ-クリプトキサンチンと呼ばれるカロテノイドの一種が含まれています。
若干β-カロテンとは異なる栄養素です。主に脂質代謝改善の効果や、骨粗しょう症の予防、発がん抑制作用などの働きがあります。
体内の水分調整つには欠かせないカリウム
カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを防ぎ、排出を促すことで体の水分量を調節してくれます。
70％が水分でできている人間の体にとって、細胞の水分量が調節できないことは大問題。
水分の調節機能が正常に働かなければ、むくみとして現れたり、血圧が上昇してしまうなどの症状を招いてしまうのです。
カリウムを補うことで、体内の水分がスムーズに循環されれば、むくみも取れて見た目もスッキリしてきます。
パプリカダイエットのやり方
パプリカダイエットは、ダイエット中の食材に「パプリカ」を使用するという簡単なもの。
置き換えなどではなく、基本的にはパプリカを使った料理を食べるだけのダイエット法です。
パプリカをメインの食材にするというよりも、補助的な役割として使いましょう。
ダイエット中の食事ほど気を使うものはありませんが、パプリカなら低カロリーですし少し食べ過ぎたくらいでカロリをーオーバーしてしまうような可能性は少ないと考えられます。
味付けや調理方法にだけは気をつけて、カロリーに問題のない範囲でパプリカレシピを楽しみましょう。
パプリカダイエットのコツ
β-カロテンは油で加熱すると効果UP
パプリカに含まれているβ-カロテンは、油で加熱することで栄養素が効率よく吸収されやすくなるといわれています。
これはβ-カロテンが油に溶けやすい性質を持っているからです。
しかし、例え油との相性が良いといっても、てんぷらや揚げ物といった料理はカロリーも高くなってしまうことが多いのでおすすめはできません。
パプリカは「酢」との相性が抜群！
ダイエット効果だけでなく、強力な抗酸化作用、美肌効果も得られます。
レシピ5選にも載せているのでぜひ参考にしてみてください。
パプリカダイエットレシピおすすめ5選
高タンパク質ヘルシーベジボウル
【材料】
・パプリカ 半分
・アボガド 1個
・納豆 1パック
・レタス お好みで
・鶏ひき肉 200g
・キューピードレッシング お好みで
・食べるラー油 適宜
・しそ 適宜
【作り方】
1,鶏ひき肉をめんつゆと塩コショウで炒める。
2,野菜を食べやすい大きさにカットする。
3,お皿に盛り付けて、しそ、食べるラー油、ドレッシングをかけて完成。
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かんたん野菜マリネ♪
【材料】
・パプリカ お好みで
・おくら お好みで
・ニンジン お好みで
・大根 お好みで
※他にも入れたい野菜があればどうぞ
・酢 50g
・みりん 50g
・砂糖 大さじ2
・水 100g
【作り方】
1,砂糖、みりん、酢、水を鍋に入れて沸騰させて、沸騰したら火からおろして冷ましておく。
2,野菜を食べやすい大きさにカット。大きめのボウルにいれる。
3,1がある程度冷めたら野菜の入ったボウルに入れていく。
4,混ぜて粗熱が取れたら、冷蔵庫で一晩～2日ほど寝かせて完成。
パプリカと豆腐のヘルシー肉詰め
【材料】
・パプリカ 2個
・木綿豆腐 150g
・合い挽きミンチ 200g
・玉ねぎ 1/4個
■卵 1個
■パン粉 1/2カップ
■塩コショウ 適量
■ナツメグ（あれば）適量
・ポン酢など お好みで
【作り方】
1,パプリカを縦半分に切り、ヘタの硬い部分だけ切り取り、種もとっておく。
2,玉ねぎをみじん切りにしておく。
3,ボウルに水切りしてない豆腐を入れて手でつぶし、玉ねぎと■を加えてよく混ぜ合わせる。
4,3に肉を加えて手早く捏ねたら、肉ダネを4等分にして丸めておく。
5,パプリカの中に4を詰めたら真ん中に少し凹みを入れる。シリコンスチーマーに並べて蓋して、電子レンジ600Wで10分ほど加熱する。
6,5を器に盛り付けて、お好みでポン酢やノンオイルなどをかけたら完成。
パプリカの酢漬け！
【材料】
・パプリカ 赤と黄を各1個
・酢 60cc～70cc
・塩 小さじ1
・ブラックペッパー 少々
・砂糖 大さじ1.5
【作り方】
1,パプリカのヘタとワタを取り除き、お好みの大きさにカットしたら保存容器に入れる。
2,別の容器で調味料を全部混ぜ、保存容器に加えて再度混ぜ合わせる。
3,冷蔵庫に入れて半日～1日寝かせたら完成。
パプリカたっぷり♪豚肉のキムチ風炒め
【材料】
・パプリカ 赤と黄を各1/2個
・豚肉 100g
・きのこ（お好み） 1/2パック
・塩コショウ 各小さじ1/4
・ゴマ油 大さじ1
・オイスターソース 小さじ2
・キムチの素 大さじ1
・酒 大さじ2
・パセリ（乾燥） 小さじ1/4
【作り方】
1,パプリカを縦に細切りにする。豚肉、キノコは食べやすい大きさに切り分ける。
2,フライパンにゴマ油を入れ温めたら、豚肉、パプリカ、きのこ、の順に入れて炒める。
3,3に酒、キムチの素、オイスターソースを入れてさらに炒める。
4,器に盛り付けパセリを散らしたら完成。
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パプリカダイエットにおすすめのレシピ動画集
おいしいパプリカの選び方
パプリカを選ぶときは、色が濃く、均一でツヤがあるものを選びましょう。
指で挟むとハリと弾力があり、手に取ったときに重みがあると、肉厚で美味しいパプリカの可能性が高いです。
とくにパプリカは輸入品も多いため、軸の切り口が新鮮なものを選んでください。
茶色に変色しているものや、干からびているものは避けましょう。
触った時にハリがなくてシワっぽくなっていたり、柔らかくなり過ぎているものも、輸入されて時間が経過していると考えられますので気をつけてくださいね。
パプリカを甘くするには？
ほんのり甘みのあるパプリカですが、もう少し甘ければ食べやすいのにな、と感じる方もいるでしょう。
パプリカは直火で表面を焼いてから冷水につけ、皮をむいてから食べると甘みが増して香りも良くなります。
ひと手間ですが、これをするだけでパプリカの良さが際立ち食べやすくなるので、気になる方は一度試してみてくださいね。
パプリカダイエットの注意点
調味料の量に注意しよう
パプリカは炒め物や煮物などとの相性が良く、味付けもついつい濃い目にしてしまいがちです。
しかし、調味料や油の量はセーブしてあげないと、せっかくパプリカでカロリーを控えてもプラマイゼロとなってしまいます。
量の調節が難しい場合には、油は油でもサラダ油ではなくオリーブオイルを使ってみるなど、ダイエット効果が得られる食品で補ってみましょう。
また、パプリカには肉詰めという人気レシピがありますが、肉の量を考えると高カロリーになってしまうため食べ過ぎには注意が必要です。
肉の量を減らして調整するか、上記のレシピ5選で紹介したヘルシーな食材を使うなどして工夫しながら作ってみましょう。
パプリカの食べ過ぎはダメ
パプリカがいくら低カロリーとはいえ食べ過ぎはよくありません。
余程パプリカが好きじゃない限り、単体で食べるよりも他の食材と調理して食べる方が多いと思います。
調理されたものだとなおのこと、味付けした分のカロリーも加算されるので、摂り過ぎには注意しましょう。
また、パプリカには食物繊維が豊富であることから食べ過ぎると便秘になったり、腹痛を招いてしまうこともあるようです。
あくまでもダイエット目的で食べていることを忘れずに、自制心を強く持ってくださいね。
パプリカダイエットのまとめ
パプリカを使ったダイエット方法についてご紹介してきました豊富な栄養素が含まれているので、ダイエット目的じゃなくても積極的に摂っていきたい食材ですね。
ピーマンよりも食べやすい品種ではありますが、味付けのし過ぎには気をつけて、サラダなどのシンプルな調理方法で取り組みましょう。
