アスパラガスダイエットは生で食べると効果大!カロリーと栄養とレシピ

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さわやかなグリーンと独特の苦みが食欲をそそるアスパラガス。

春から初夏にかけて、スーパーなどでよく見かけるようになりますよね。

健康に良いことで知られている野菜ですが、その栄養素の中にはダイエット効果も入っているって知っていましたか?

そこで今回は、アスパラガスダイエットのカロリーや効果、やり方やオススメのレシピなどを詳しくご紹介します!


アスパラガスダイエットとは

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アスパラガスダイエットとは、普段の食事にアスパラガスを取り入れて食べるというダイエット方法です。

アスパラガスにふくまれている、ダイエット効果のある栄養素を摂取することで、スリムな体を目指すことを目的としています。

置き換えダイエットではないので、ツラい空腹感を感じずにダイエットを行うことができます。

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アスパラガスのカロリー

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アスパラガスのカロリーは、100gあたり22kcal

1本に換算しても5キロカロリーとかなり低カロリーです。

しかも低糖質なので、太る要素も少なくダイエットには非常に有効な野菜です。

アスパラガスは手に入りやすい種類として、グリーンとホワイトアスパラガスがありますが、ホワイトアスパラガスは日光に当たる時間が少ないため、グリーンに比べて栄養素は少ないといわれています。

ホワイトアスパラガスの方がアクが少なく食べやすいメリットはありますが、栄養面で考えるとグリーンアスパラガスを選ぶほうがオススメです。

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アスパラガスダイエットの効果

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アスパラギン酸の効果その1:代謝がアップする

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は、アミノ酸の一つでアスパラガスの旨味成分の正体です。

この成分には糖質の代謝を促進する作用があり、基礎代謝を高める効果が期待できます。

しかも、アスパラガスに含まれるビタミンB1の糖質代謝促進効果と合わさることで、基礎代謝がさらにアップ!

食べることで一日の消費カロリーが高まるなんて、食事が楽しくなりますよね。

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アスパラギン酸の効果その2:利尿作用によるデトックス効果

さらにアスパラガスには、アスパラギン酸カリウムとも呼ばれるほどカリウムが豊富に含まれており、利尿作用によるデトックス効果も期待することができます。

尿はアンモニアを含め、体に有害な老廃物の25%も排出してくれます。

不要な水分も排出されて、ダイエットの天敵であるむくみの予防や改善に効果的です。

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食物繊維が便秘を改善

アスパラガス独特の歯ごたえは食物繊維によるものです。

食物繊維は腸の活動にとても重要な物質で、食物繊維の量が少ないと便秘が起き、有害な物質を溜め込むとさまざまなトラブルに発展します。

アスパラガスには100gあたり1.8g(生)と食物繊維の量が豊富で、便秘の改善に効果的です。

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ビタミンEによる血行促進の効果

アスパラガスに含まれるビタミンEには、血行を促進する効果があります。

毛細血管を拡張させる働きがあるので、血流がよくなり、結果的に新陳代謝も上がって痩せやすい体につながります。

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ルチンによる美容効果

アスパラガスに含まれるルチンには強い抗酸化作用があります。

ルチンはポリフェノールの一種で、細胞機能や血管を強化して、肌の老化を防いでくれます。

また、アスパラガスには美容効果で有名なビタミンCとビタミンAも豊富に含まれています。

ルチンはビタミンと一緒に摂取するとより効果を増し、活性酸素の発生を防ぎます。

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アスパラガスダイエットのやり方

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アスパラガスダイエットのやり方は、アスパラガスを使った料理を,食事のメニューに取り入れて食べるだけです。

食事のメニューにアスパラガスを使ったおかずをプラスすることで、1日の摂取カロリーをおさえることができます。

ダイエット効果を引き出すために、なるべく栄養素の高い穂先まで丸ごと食べるようにしましょう。

なお、アスパラガスを調理するときは、ゆですぎないように気をつけてください。

ゆですぎると歯ごたえがなくなるため、満足感があまり得られなくなってしまいます。

逆に茎の部分が硬くて食感がいまいち、というときはピーラーで剥いたり斜めうす切りにしてしまえば食べやすくなりますよ。

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アスパラガスダイエットにおすすめのレシピ

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アスパラガスとじゃがいもの簡単ヘルシー炒め

【材料】
アスパラガス      5本
・ジャガイモ      中1個
・塩コショウ      少々
・●とろみあん      大さじ3

【作り方】
1,アスパラガスの穂先以外を斜めに2cm間隔で切る。
2,ジャガイモは皮を剥いて千切りにして水につけておく。
3,薄めの油でアスパラガスだけ炒める。
4,3が半分くらい火が通ったら、軽く塩コショウしてジャガイモを投入する。
5,ジャガイモに軽く火が通ったら、とろみあんを入れて強火で一気に絡めて完成.

アスパラガスと豆腐のヘルシーグラタン

【材料】
アスパラガス      細:1本
・木綿豆腐      300g
・アボカド      1個
・●豆乳or低脂肪牛乳      1カップ
・●卵      1個
・●鶏がらスープ      小さじ2
・●コーンスターチ
・パルミジャーノ      適量
・低脂肪チーズ      適量
・塩コショウ      少々
・練りごまor味噌orマヨネーズ      お好みで

【作り方】
1,豆腐はペーパータオルに包んで耐熱容器にのせて、ラップなしで電子レンジ約1分加熱し水切りをする。
2,耐熱容器にアスパラ・アボカド・豆腐を適当に切り並べ、粉チーズをかける。
3,小鍋に●を入れてよく混ぜてからコーンスターチを振り入れ、塩コショウして火にかける。
4,沸々してきたら一気に鍋底からかき混ぜて、クリーム状になったら火を止める。
5,4を1に流し込み、チーズをのせてレンジのグラタン機能で焼いたら完成。
※グラタン機能がない場合は200℃のオーブンで15分~焼き目がつくまで。

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アスパラガスと白菜のダイエットスープ

【材料】
アスパラガス      適量
・白菜      小さめ1/4
・豆腐      200g
・卵      2個
・中華スープ      適量
・塩・胡椒      適量
・片栗粉+水      小さじ3
・ごま油      適量

【作り方】
1,白菜を芯のほうから小口に切り、少し透明になるまでゴマ油で炒める。
2,水をカップ3~4杯加えて沸騰させたらアスパラを投入。
3,中華スープを加えて塩コショウで味を調える。
4,水溶き片栗粉でとろみをつけて、さらに豆腐を加える。
5,卵を軽くとき、火を止めた鍋に流しこんだら完成。

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アスパラガスとトマトのコンソメスープ

【材料】
アスパラガス      2本
・トマト      2個
・固形コンソメ      1個
・ニンニク      チューブ適量
・水      150cc

【作り方】
1,アスパラガスとトマトを食べやすい大きさにカット。
2,耐熱ボウルに材料を全部入れて、レンジの500wで約6分加熱したら完成。

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アスパラガスとゴーヤーのヘルシーサラダ

【材料】
アスパラガス      8本
・ゴーヤ      半本
・レモン      半個
・豆の水煮(豆のみ)      150g
・塩・黒コショウ      お好みで
・イタリアンパセリ      お好み
・シラントロ      お好み
・ミント      お好み

【作り方】
1,アスパラの足をピーラーでむき、0.5~0.8cmの長さに切る。
2,ゴーヤは縦半分に切って、中の白い綿部分をスプーンできれいに摂り、アスパラと同じ長さに切る。
3,1と2に塩を加えて炒める。
4,生ハーブをみじん切りして、豆と3を混ぜ、粗熱が取れたらハーブを混ぜてレモン汁を絞り、黒コショウを振ったら完成。

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ダイエット効果をアップさせるためのポイント

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生のまま食べる

前述したおすすめのレシピは、加熱したものを記載していますが、よりダイエット効果をアップさせたい方は、生で食べることがおすすめです。

その理由は、加熱することでアスパラギン酸が壊れてしまうため。

アスパラギン酸にはダイエット効果があることをご紹介しましたが、その成分が熱によってなくなってしまうと、やはりダイエット効果も半減してしまいます。

苦手でなければできるだけ生のまま食べて、ダイエット効果を最大限活用するようにしましょう。

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アスパラガスダイエットの注意点

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食べ過ぎると尿のニオイがキツくなる

アスパラガスを食べ過ぎてしまうと、尿のニオイがキツくなるといわれています。

これにはアスパラギン酸が関係しており、アスパラギン酸は体に吸収されると硫黄含有物質に分解され、尿と一緒に排出されることでニオイの元になってしまっているんだとか。

なんにせよカロリーの摂りすぎという点から見ても食べ過ぎよくありませんので、食べ過ぎには十分気を付けましょう。

ドレッシングは高カロリーが多い

アスパラガスをサラダや生で食べるという方も多いと思いますが、あわせてドレッシングをかける場合、カロリーには注意するようにしましょう。

ドレッシングは油も多いため高カロリーなものが多く、かけ過ぎてしまうとせっかくの低カロリーな食事が台無しになってしまいます。

どうしてもかけたい時は、ノンオイルのドレッシングを使うなどの工夫をしてみましょう。

【アスパラガスダイエットのまとめ】

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今回はアスパラガスダイエットについて詳しくご紹介しました。

アスパラガスが旬の時期だけダイエットに取り入れてみるというのも、期間的で楽しく続けられそうですよね。

あなたもアスパラガスパワーで健康的に痩せてみませんか?


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