健康にいいからと、豆乳を生活に取り入れている方も多いのではないでしょうか。
しかし、どのような効果があって何が体にいいのか、具体的なことはご存知ですか？
豆乳は健康と美容にいいのはもちろんのこと、ダイエットにも効果的な成分が豊富に含まれている飲料です。
豆乳の種類や効果的な飲み方など、ポイントをふまえてダイエットにチャレンジしてみましょう。
目次
豆乳ダイエットとは
豆乳ダイエットとは、豆乳を1日あたり200ml～400mlほど飲むだけのダイエット方法です。
カロリー制限や、激しい運動を必要としないため、手軽に続けられるダイエットの一つとされています。
さらに、豆乳ダイエットはほかの食材と組み合わせることで、効果をアップさせたり、飲みやすくすることが可能というメリットが。
豆乳の味やにおいが苦手というあなたでも始めることのできるダイエットかもしれませんよ。
豆乳の成分
豆乳は、すりつぶした大豆を水で煮詰め、それを濾過したものです。
しぼりかすはオカラとなり、食物繊維はそちらに残りますが、その他の栄養成分は豆乳に残されたままなんです。
・大豆たんぱく質
・大豆レシチン
・大豆サポニン
・イソフラボン
・カリウム
・葉酸
・マグネシウム
・鉄
など実に多くの健康成分が含まれています。
豆乳のカロリー
豆乳のカロリーは、100g当たり46キロカロリーです。
200mlの紙パックタイプに換算すると、約95キロカロリー。
あくまでもこれは無調整豆乳のカロリーであるため、調整豆乳や豆乳飲料など飲みやすく加工されたものは、そのぶんカロリーが高くなります。
豆乳の種類や選び方は後述しますので、そちらもあわせてご覧くださいね。
豆乳ダイエットの効果
大豆ペプチドが脂肪の燃焼を促進
豆乳に含まれている大豆ペプチドには、基礎代謝をアップして脂肪の燃焼を促進する働きがあります。
通常のアミノ酸よりも短時間で消化吸収され、脳や筋肉の疲労回復効果、血圧のコントロール機能を上げる効果、免疫力アップの効果もあるいわれています。
大豆たんぱく質が悪玉コレステロールを低下
豆乳に豊富に含まれている大豆たんぱく質は、血液中の悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。
コレステロールは胆汁酸とくっついて早々に吸収されてしまうのですが、大豆たんぱく質を摂取すると、胆汁酸はコレステロールではなく大豆たんぱく質とくっついて吸収していきます。
そのためコレステロールの吸収率を下げ、そのまま体外へ排出することができるんです。
大豆レシチンがコレステロールを排出
大豆レシチンという豆乳に含まれている成分には、細胞膜をつくる働きと、余分なコレステロールを体外へ排出する働きがあります。
乳化性という水と油に溶ける性質をもち、中性脂肪を分解したり、コレステロールを溶かして血液中から減らしてくれる効果があるといわれています。
これで血管にへばりつくようなコレステロールもふせぐことができ、結果としてコレステロール値が下がります。
大豆サポニンが脂質の酸化を防ぐ
大豆に含まれるえぐみや渋みのもととなるのがこの「大豆サポニン」です。
サポニンには、優れた抗酸化作用によって、脂質の酸化を防いで過酸化脂質を抑制する働きがあります。
また、脂質や糖質の吸収を抑制する効果もあり、食事前に豆乳を飲むことで効果的に脂肪の吸収をおさえることができます。
大豆イソフラボンがホルモンバランスを整える
豆乳成分の中でもとくに有名なのが、「大豆イソフラボン」。
マメ科の植物に多く含まれるポリフェノールの一種です。
女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきを持つことで知られ、ホルモンバランスを整える上で優れた作用をもちます。
・生理不順の改善効果
・骨粗しょう症の予防
・美肌効果
・育毛効果
などのホルモンが関与する問題に、幅広くはたきかけてくれる成分です。
豆乳ダイエットで飲む豆乳の選び方
スーパーで豆乳を探してみると、いろいろな種類がありますよね。
どれも同じかというとそうではなく、豆乳の種類によってカロリーや含まれる栄養素もだいぶ違ってきます。
以下に種類と内容をまとめてみました。
・無調整豆乳
大豆由来の成分が多く含まれており、カロリーも低めで、ダイエットに最適と言える豆乳です。
・調整豆乳
大豆固形分が無調整豆乳に次いで多く含まれています。
カロリーは少し高くなりますが、豆乳のクセが少なく、飲みやすい豆乳です。
・豆乳飲料
イチゴ味、バナナ味、ココア味など味の種類も豊富で、豆乳独特のにおいや味が軽減されています。
飲みやすさはありますが、大豆成分は無調整豆乳の1/4程度と劣り、カロリーも高めであるためダイエットとしては不向きです。
上記からわかるように、ダイエットととして豆乳を飲むなら無調整豆乳がおすすめです。
「味がどうしてもなじめない…」という方は、調整豆乳や豆乳飲料から始めて、味に慣れるということをしてみてもいいかもしれません。
豆乳ダイエットを成功させるポイント
豆乳を飲むタイミングは食前か間食
豆乳ダイエットの成功のカギは飲むタイミングにあります。
豆乳はコップ一杯でもお腹が膨れる飲み物のため、その特徴を生かして、食事をする20分～30分前に豆乳を飲むことで、食事の満腹感が得られやすく、脂肪の吸収もおさえることができます。
間食も同様に、空腹を満たして余計な食事をしなくて済むようになり、普段おやつなどを口にしているという方は、大幅なカロリーカットにもつながりダイエット効果はてきめん。
豆乳は生理7日前から生理日までに飲むと良い
女性ならわかると思いますが、生理7日前から生理日までの一週間は、女性ホルモンの作用によって太りやすくなっています。
体が脂肪をためこみやすく、ダイエットの効果もでにくいと言われているため、この期間に豆乳を飲むことで、ホルモンの作用をサポートして、体重が落ちにくい期間も安定したダイエットを可能にします。
豆乳ダイエットの効果が現れる期間
豆乳ダイエットの効果が現れ始める期間は、2～3週間程度だとされています。
個人差があるので断定はできないそうなんですが、豆乳を飲み始めたタイミングから含まれている栄養素が作用し始めるため、痩せやすい体へと変化するんだとか。
これにより、体重が少しずつ落ちていき、目に見えても変わるようになるそうなんです。
このため、豆乳ダイエットは少なくとも、1ヶ月は続けるようにすることをおすすめします。
豆乳ダイエットの方法とレシピ
豆乳ダイエットは、1日に200ml(コップ1杯分)の豆乳を飲むだけのダイエット法です。
豆乳だけで行うダイエット方法以外にも、ほかの食材を組み合わせてダイエットの相乗効果を得るという方法もあります。
「豆乳のみでは辛いし飽きそう…」という方は下記を参考にしてみてくださいね。
豆乳バナナダイエット
豆乳バナナダイエットとは、豆乳とバナナをミキサーにかけ、それを朝食に置き換えて飲むというダイエット法です。
バナナはむくみ解消や整腸作用があり、デトックス効果が期待できます。
さらに脂肪やコレステロールはゼロなうえ、豊富に含まれたビタミンB群で蓄積された脂肪を燃焼しやすくなります。
■バナナソイスムージー
【材料】
・調整豆乳 100ml
・バナナ 1/2本
・はちみつ スプーン1杯
・氷 3～4個
【作り方】
1.バナナは皮をむき、一口サイズ程度にカットしてミキサーに入れる。
2.ミキサーにハチミツ・豆乳・氷を入れてフタをする。
3.2を30～40秒ほど攪拌（かくはん）したら出来上がり。
豆乳パインダイエット
豆乳パインダイエットとは、パインジュースと豆乳を混ぜ合わせたものを食前に飲み、食事での量を減らしたり脂肪の吸収をおさえるというダイエット法です。
パインは消化吸収の機能を助けるたんぱく質分解酵素のブロメリンや、脂肪燃焼を促すビタミンB1が豊富に含まれているので、痩せやすい体作りには効果的です。
■豆乳パイナップルジュース
【材料】
・豆乳 100cc
・パイナップルジュース 100cc
【作り方】
1.コップに豆乳とパイナップルジュースを入れて、よくかき混ぜたら出来上がり。
豆乳ココアダイエット
豆乳ココアダイエットとは、豆乳とココアを混ぜ合わせたものを、食事前や間食に飲むことで食事量を抑え、ダイエットのサポート効果をねらうダイエット法です。
ココアに含まれるカカオポリフェノールが代謝を高め、脂肪の蓄積をふせぐ効果が期待できます。
抗酸化作用や便秘解消の効果もあるため、美容にも嬉しい食品です。
コクのある豆乳との相性もバツグン。
■豆乳ココア
【材料】
・調整豆乳 120cc
・調整ココア 小さじ3～4
【作り方】
1.カップに豆乳とココアを入れて軽く混ぜる。
2.1にふんわりラップをかけ、レンジの飲み物温め機能で加熱する。
3.仕上げにスプーンなどで、よくかき混ぜたら出来上がり。
豆乳きな粉ダイエット
豆乳きなこダイエットとは、きな粉と豆乳を混ぜ合わせたものを食前に摂り、満腹感を得やすくするとともに脂肪の吸収をおさえやすくするダイエット法です。
きな粉は豆乳と同じ大豆から作られているため、大豆によるダイエット成分の効果が倍増。
豆乳では摂取しにくい食物繊維が豊富で、豆乳に加えることで満腹感を増し、その後の血糖値の上昇も抑えることができます。
■豆乳きな粉
【材料】
・有機豆乳 コップ1杯
・きな粉 小さじ2杯
・オリゴ糖 ティースプーン2杯
【作り方】
1.豆乳をレンジの飲み物温め機能で加熱する。
2.1にきな粉とオリゴ糖を入れて、よくかき混ぜたら出来上がり。
豆乳青汁ダイエット
豆乳青汁ダイエットとは、青汁と豆乳を混ぜ合わせたものを食前に飲んで、食事のカロリーをカットするというダイエット法です。
青汁には冷えを改善する効果やデトックス効果、疲労回復の効果がなど、豆乳と似たような働きで効果を底上げしてくれます。
青汁は単体だと飲みにくい人も多いと思いますが、豆乳を加えることでまろやかになり、飲みやすくなるのも利点の一つ。
■青汁豆乳
【材料】
・豆乳 1カップ
・青汁 1袋
【作り方】
1.カップに青汁と少量の豆乳を入れて、ダマにならないように混ぜる。
2.1に残りの豆乳を注いで再度よくかき混ぜる。
3.2をレンジで2分（600W）ほど加熱したら出来上がり。
豆乳ミネラルダイエット
豆乳ミネラルダイエットとは、野菜ジュースと豆乳を混ぜて、食前に飲むことで食事量やカロリーを減らすというダイエット法です。
野菜ジュースに含まれる豊富なミネラルやビタミンで栄養素を補い、豆乳との相乗効果で基礎代謝アップと便秘解消効果、さらに美肌効果が期待できます。
■野菜ジュース豆乳割り
【材料】
・無調整豆乳 カップ1杯
・野菜ジュース カップ半分
【作り方】
1.コップに豆乳と野菜ジュースを入れて、よくかき混ぜたら出来上がり。
豆乳ダイエットの注意点
豆乳の飲みすぎに注意
豆乳には女性ホルモンに似たイソフラボンが入っているため、過剰摂取はホルモンのバランスを崩して、骨粗しょう症や生理不順などの体調不良を招いてしまう恐れがあります。
男性の場合でも注意が必要で、イソフラボンの摂りすぎで女性ホルモンが優位となってしまうと、男性ホルモンが抑えられ、精子の数が減少するといった支障をきたしてしまいます。
食品安全委員会は、大豆イソフラボンの一日の摂取量は70㎎～75㎎までと規定しています。
これらの不調をふまえ、豆乳の摂取量を守りながらダイエットをするようにしましょう。
高カロリーな食事は避ける
食前に豆乳を飲むことで暴食は防ぎやすくなりますが、かといって高カロリーな食事をしてしまうとダイエット効果が薄れてしまいます。
高カロリーな食事はなるべく避けるようにして、どうしても食べ過ぎてしまった場合は、前後の食事の量を調節したり、運動を行ってフォローするようにしましょう。
豆乳ダイエットの口コミ
豆乳ダイエットの口コミはこのような感じです。
豆乳ダイエットのインスタグラムでの声
【豆乳ダイエットのまとめ】
豆乳ダイエットについてご紹介しました。
豆乳は美容や健康だけでなく、ダイエットにも嬉しい効果がたっぷりと入っていましたね。
牛乳などとはちがってお腹を壊す心配もないので、安心して続けられるダイエットです。
自分に合った飲みやすい方法を見つけて、内側から綺麗に痩せていきましょう。
