日本で昔から親しまれている食材の「きな粉」。
お餅やお団子などの和スイーツに用いられており、その香り豊かな風味が好きな方も多いはず。
意外にも、きな粉にはダイエットに効果のある栄養素を豊富にふくんでいるんです。
そこで今回は、きな粉のダイエット効果ややり方、レシピなどをご紹介していきます!
目次
きな粉ダイエットとは
きな粉ダイエットとは、毎食きな粉を摂取するというシンプルなダイエット法です。
きな粉のカロリー
きな粉のカロリーは、100gあたり437kcalです。
大さじ1杯程度で約31kcalもあるので、食べ過ぎると逆に太ってしまいます。
そのため、摂取量には注意してきな粉を取り入れていきましょう。
きな粉ダイエットの効果
大豆ペプチドが代謝をアップさせてくれる
きな粉には、代謝をアップさせる効果のある「大豆ペプチド」がふくまれています。
大豆ペプチドとは、たんぱく質を分解する過程でつくられる、アミノ酸が数個つながった状態のものです。
たんぱく質と単体のアミノ酸の中間にあたる物質で、この二つの栄養素よりも消化吸収がはやいとされています。
アミノ酸を素早く摂取することで、この成分で構成されている筋肉量が増加。
筋肉量が増えると代謝をアップさせることができ、痩せやすい体質になると考えられています。
大豆サポニンが脂肪の蓄積を防いでくれる
きな粉にふくまれている「大豆サポニン」には、体内の脂質の代謝をよくして、分解を促進してくれる作用があるとされています。
このため、体に脂肪が蓄積されづらくなり、シェイプアップ効果が期待できるんです。
また、大豆サポニンには血中のコレステロールや脂肪分を取り除いてくれるため、動脈硬化の予防効果も期待できるといわれています。
大豆イソフラボンが内蔵脂肪をつきにくくしてくれる
きな粉には、女性ホルモンと似たようなはたらきをする「大豆イソフラボン」が多くふくまれています。
女性ホルモンは減少すると、インスリンの効能が弱まり内臓脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
大豆イソフラボンを摂取することでそれを防ぐことができ、お腹まわりに脂肪がつきにくくなります。
食物繊維の効果その1：腸内環境を整えてくれる
便秘の予防や改善によいとされている「食物繊維」。
意外にもきな粉には、食物繊維がふくまれているんです。
食物繊維は2種類あり、一つめが水に溶ける「水溶性食物繊維」、二つ目が水に溶けない「不溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は水に溶けてドロドロになり、体内の老廃物を吸着して排出する作用があります。
一方、不溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみ、便のカサをまして腸壁を刺激。
これにより、腸のぜんどう運動が活発化し、便の排出をスムーズにしてくれるんです。
きな粉にはこの2つの食物繊維がふくまれており、腸内の環境をととのえて、便秘の予防や改善されやすくなります。
食物繊維の効果その2：満腹感が得られやすい
水溶性食物繊維は、体内の水分と混ざると溶けてゲル化します。
ゲル状になることでカサが増すため、長い時間満腹感が得られるようになるんだとか。
食前に摂ることで、食べ過ぎをふせぐことができますね。
きな粉ダイエットのやり方
きな粉ダイエットのやり方は、大さじ8杯程度のきな粉を毎食時に摂取するだけです。
毎食摂りいれることで、その効果が発揮され、痩せやすい体質へと変化していきます。
適度な運動を取り入れる
きな粉にふくまれている「大豆ペプチド」は、運動と併用することで、その効果を高めることができます。
併用することで、筋肉の栄養補給や回復が効率よく行われるため、さらに代謝を高めることができます。
代謝がアップすることにより、太りにくくなったり、リバウンドが防ぎやすくなる効果が得られるんです。
そのため、きな粉ダイエットではウォーキングやジョギングなど、手軽にできる運動を取り入れることをおすすめします。
きな粉ダイエットにおすすめのレシピ
きな粉と黒ゴマのホットミルク
【材料】
・きな粉 大さじ1
・牛乳 200cc
・黒すりごま 大さじ1
【作り方】
1.カップに牛乳を注ぎ、電子レンジで1～2分くら様子を見ながら加熱する。
2.1にきな粉と黒すりごまを入れて、よく混ぜたら完成。
きな粉のヘルシーミルクゼリー
【材料】
〈ゼリー〉
・粉ゼラチン15g
・熱湯 450g
・牛乳 30g
・水 420g
〈トッピング〉
・きな粉 4g
・牛乳 30～40g
・塩 2振り
・ラカントS液状（はちみつでも可） 8～10ｇ
【作り方】
1.耐熱ボウルまたはタッパーに、ゼラチンを入れて熱湯を注ぎ、かたまりが残らないようによく混ぜる。
2.1に牛乳を入れて混ぜ、さらに水を加えて混ぜあわせる。
3.2を冷蔵庫で半日以上冷やし固める。
4.器にゼリー260gを盛り、きな粉・牛乳・塩・ラカントS液状をトッピングしたら完成。
きな粉と青汁の豆乳ダイエットドリンク
【材料】
・きな粉 小さじ2～
・青汁（粉末） 1杯分
・豆乳 200cc～
・パルスイート 適宜
【作り方】
1.シェイカー材料をすべて入れ、ダマがなくなるまで混ぜたら完成。
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きな粉と豆乳のヘルシープリン
【材料】
・きな粉 お好みの量
・豆乳 400cc
・パルスイート 小さじ4杯
・粉ゼラチン 5g
・水 50cc
【作り方】
1.小さめの容器にゼラチンを入れて、水を加え戻しておく。
2.鍋に豆乳とパルスイートを入れて弱火から中火にかけて、フツフツとするまで混ぜあわせる。
3.2が煮立ってきたら火をとめて、1を加えて混ぜる。
4.3をボウルまたはタッパーに入れて粗熱を取る。
5.4が固まったらお好きな器に盛りつけ、きな粉をかけたら完成。
きな粉の生姜ヨーグルト
【材料】
・きな粉 小さじ2
・ヨーグルト（無糖） 大さじ4～5
・チアシード 小さじ1
・生姜（チューブタイプでも可） お好みで（目安は小さじ1）
【作り方】
1.生姜はすりおろしておく。
2.容器にきな粉・チアシード・生姜を入れる。
3.2にヨーグルトを加えて、よく混ぜあわせたら完成。
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きな粉ダイエットの注意点
きな粉の食べ過ぎに注意
前述したとおり、きな粉はカロリーが高いため、食べ過ぎると太ってしまいます。
また、きな粉にふくまれる大豆イソフラボンの過剰摂取は、体によくない影響をあたえるとされています。
そのため、1日の摂取量はしっかりと守るようにしてくださいね。
【きな粉ダイエットのまとめ】
いかがでしたでしょうか？
きな粉で痩せるためには、食べ過ぎないこと、適度な運動を摂りいれることが大切です。
これらを守ることで、きな粉の持つ効果により、体が痩せやすくなっていきます。
手軽で美味しくできるきな粉ダイエットを行って、サイズダウンを目指しませんか。
