味噌汁ダイエットの方法は簡単!効果的な具材とレシピと口コミ

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毎日の食事のメニューに欠かせない「味噌汁」。一口飲むとホッとして、心が落ち着きますよね。

また、味噌は発酵食品で、体の健康づくりに良いとして有名です。そんな味噌汁はダイエットに効果的だとされており、現在女性を中心に話題になっています。

そこで今回は、「味噌汁ダイエットで美味しく痩せたい」という方のために、そのやり方や効果などを調べました。

ぜひ参考にして、チャレンジしてみてくださいね。


味噌汁ダイエットとは

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味噌汁ダイエットは、朝食・昼食・夕食のいずれかに、1食だけ味噌汁を食べるという方法です。

「味噌汁だけだと、すぐにお腹がすくのでは?」と思った方も多いはず。

しかし、味噌汁ダイエットでは、具をたくさん入れるため食べごたえがあり、空腹感があまり感じないとされています。

また、味噌汁ダイエットの魅力の一つに、作り置きができることがあげられます。

温めなおすだけなので、「毎回作るのが面倒…」「忙しくて作れない…」という方も楽にダイエットを続けることができます。

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味噌汁ダイエットの効果

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アミノ酸で代謝がアップ

味噌汁に使う味噌には、アミノ酸が豊富にふくまれています。

その中には、脂肪の燃焼を促すとされている「ロイシン」「イソロイシン」がふくまれているのです。

これらの成分により、代謝が上がりやすい体質になります。

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メラノイジンが血糖値の上昇を抑制

味噌には、普段あまり聞くことのない「メラノイジン」という成分をふくんでいます。

この成分は、発酵や熟成の過程で作られるもので、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる作用があります。

血糖値がゆっくりと上昇するため、脂肪を蓄積させてしまう「インスリン」の分泌をふせぐ効果が得られます。

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大豆ぺプチドで便秘を解消

味噌にふくまれている「大豆ペプチド」は、体内でビフィズス菌を作り出す作用があります。

ビフィズス菌は腸内環境をととのえて、正常化させる効果が期待できるものです。

そのため、大豆ペプチドを摂取することでビフィズス菌が生み出され、便秘の解消がのぞめます。

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大豆イソフラボンによる美肌効果

豆腐や納豆・大豆飲料にはおとりますが、味噌には女性にやさしい成分として有名な「大豆イソフラボン」がふくまれています。

この成分は、女性ホルモンと似たようなはたらきがあり、更年期障害などの女性の悩みを解消してくれる効果が期待できます。

さらに、肌の弾力を保つ「コラーゲン」を増やしたり、ターンオーバーを促進させるたりする作用があるため、美肌へと導いてくれる効果もあるといわれています。

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味噌汁ダイエットにおすすめの味噌・気になるカロリー

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味噌の種類は大きく分けて、「赤味噌」「白味噌」「合わせ味噌」の3つです。

この中で味噌汁ダイエットに適しているのは、「赤味噌」だといわれています。

赤味噌にはメラノイジンが豊富にふくまれており、血糖値の上昇をおさえ、脂肪の蓄積をふせぐ効果が期待できるからです。

ちなみに、白味噌には空腹をおさえて脂肪の増加をふせぐ「ギャバ」が多くふくまれています。

空腹感が強いときは、白味噌を使った味噌汁を食べることをおすすめします。

また、これら3つの味噌の大さじ1(18g)あたりのカロリーは、赤味噌33kcal・白味噌39kcal・合わせ味噌39kcal

具を取りのぞいた味噌汁であれば、1杯約140gで約40kcalと低カロリーです。

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味噌汁ダイエットのやり方

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味噌汁ダイエットのやり方は、1日3食のうち1食を味噌汁に置き換えて食べるだけです。

朝食・昼食・夕食のどちらでも良いのですが、特にダイエットに効果的とされているのが朝食です。

朝食時は交感神経が活発化するため、カロリー消費が多いのだとか。

普段味噌汁を飲まない方を対象に行った実験で、朝食に300mlの味噌汁を8日間飲んでもらったところ、平均で1.4kgも体重が減ったという結果がでたという研究報告もあります。

このことから、味噌汁ダイエットの効果をより得るためにも、朝食に食べることをおすすめします。

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味噌汁ダイエットにおすすめの食材

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ここでは、味噌汁ダイエットにおすすめの食材をまとめてみました。食材次第でダイエット効果も変わるため、色々ためしてみてくださいね。

わかめ・・・食物繊維が豊富で水分を吸収するとふくらむため、満腹感が得られやすいです。

豆腐・・・代謝の向上や糖質の吸収を抑制、脂肪の蓄積をふせぐ効果が得られます。

キャベツ・・・食物繊維が豊富なため、便秘解消や満腹感が得られやすいため、食べ過ぎをふせぐことができます。

ほうれん草・・・カリウムを豊富にふくんでおり、余分な塩分を排出してくれます。また、満腹感が感じやすくなるチラコイドという成分がふくまれています。

しじみ・・・オルニチンというアミノ酸の1種がふくまれており、体にたまった脂肪を燃焼しやすくなります。また、低カロリーなためダイエットに適しています。

なめこ・・・ビタミンB群がふくまれており、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ

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豆腐とわかめのヘルシーな味噌汁

【材料】
・豆腐      80g
・乾燥カットわかめ      適量
・レタス      100g
・だし汁      300ml
・味噌      大さじ1

【作り方】
1わかめは表示通りに水で戻す。
2.豆腐をサイの目に切り、レタスは洗って適当な大きさにちぎる。
3.鍋にだし汁をいれて火にかけ、沸騰したらレタスとわかめを加えて煮る。
4.3に味噌を溶きいれ、豆腐を加えて再度に沸騰したら完成。

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整腸作用のある食材たっぷりの味噌汁

【材料】
・豆腐      1丁
・乾燥わかめ      10g~
・えのき      1/2袋
・なめこ      1袋
・長ネギ      1/3本~
・水      600cc
・スティック顆粒だし      1本~
・味噌      お玉に半分~

【作り方】
1.乾燥わかめを水で戻しておく。
2.なめこを袋から出し、ヌメヌメを水で洗う。
3.えのきだけの石づきを切り落とし、1/3にカットする。
4.豆腐はお好みの大きさに切り、長ネギは小口切りにする。
5.鍋に水を入れて沸騰させ、えのきを入れてひと煮立ちさせ、アクを取りのぞく。
6.いったん火を止めて顆粒だしを入れ、味噌を溶かす。
7.6にわかめ・なめこ・豆腐を入れて、中火で沸騰直前まで温める。
8.最後にねぎを入れたら完成。

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ボリュームたっぷりの味噌汁

【材料】
・キャベツ      3枚
・にんじん      1/4本
・ごぼう      1/2本
・えのきだけ      1/2袋
・長ねぎ      1/2本
・だし汁      800cc
・味噌      大さじ2

【作り方】
1.えのきは石づきを切り落とし、半分に切る。
2.にんじんは薄切りにして1/4サイズに切り、ごぼうは粗めのささがきにする。
3.キャベツはざく切りに、長ねぎは太めの小口切りにする。
4.鍋にだし汁を入れて沸騰させて1と2を入れ、再度沸騰してからフタをして約3分加熱する。
5.4に3を入れて再度沸騰したら味噌をとき入れて、鍋肌が少しフツフツしてきたら完成。

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味噌汁ダイエットの口コミ

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味噌汁ダイエットを行った人の口コミを集めました。

「ただ今2週間目で、-2kg減です。この調子で頑張ります!」
「基本的にニンジンやゴボウ・大根などをいれていて、そのせいかお通じがいいです。あとおなかもいっぱいになるし、体がポカポカとあたたまるし、最高です!」
「わかめをたくさん入れた味噌汁を飲むと、おなかがいっぱいに。腹持ちもいいです。」
「水分を取らないからか、便秘に悩んでいました。できる限り毎食、味噌汁を飲むようにしたら便通がよくなり、体重が減ってきました。これからも続けます。」

味噌汁ダイエットの注意

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食べ過ぎに注意

味噌汁に使う味噌には、塩分が豊富にふくまれています。

塩分の過剰摂取は、むくみを引き起こす原因です。

むくみは体重の増加やセルライトの原因となるので、味噌汁を食べすぎには注意しなければいけません。

そのため、味噌汁はできるだけ1日1杯だけ食べるようにしてください。

高カロリーなものは控える

味噌汁ダイエットは1食分を味噌汁に置き換えて、1日の摂取カロリーを減らすという目的もあります。

なので、それ以外の食事は高カロリーな料理を食べるのは控えるようにしてください。

カロリーオーバーとなり、体重の増加を招いてしまう場合があります。

【味噌汁ダイエットのまとめ】

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味噌汁ダイエットについてご紹介しました。

1日1食分を美味しい味噌汁に置き換えるだけなので、いつでも気軽にはじめることができますね。

具材をいっぱい入れて食べてもよいとされているので、空腹感の心配もなさそうです。

ただ、食べすぎることと、他の食事の際には高カロリーの摂取はひかえるように注意してください。

これらを行ってしまうと、ダイエットが失敗におわってしまいます。

注意点をふまえて、味噌汁ダイエットでまずは-1kgを目指しましょう。


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