ちくわダイエットの栄養と効果は?方法とレシピ【まとめ】

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お弁当やおつまみとして重宝する機会の多い「ちくわ」。
コスパも手ごろで、大体どのスーパーでも置いているのを見かけますよね。
そのちくわでダイエットができるとなると、「経済的だしちょっとやってみたいかも」なんて思いませんか?
今回はちくわダイエットのやり方や効果、注意点などを調べてみましたので、やってみたい方はぜひ参考にしてくださいね。



ちくわダイエットとは

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ちくわダイエットとは、普段の食事にちくわを取り入れるだけのダイエット法です。

置き換える方法ではないのでツラい空腹感がなく、続けやすいメリットがあります。

しかも、ちくわはスーパーなどで手軽に手に入り、安価な食材なのもうれしいポイント。

また、食感が良く美味しいので、食事を楽しみながらダイエットすることができますよ。

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ちくわのカロリー

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気になるちくわのカロリーは、1本あたり(30g)約30kcalで控えめです。

一袋分(5本)を食べたとしても150kcalとカロリーが低いため、料理に取り入れることで、簡単に摂取カロリーをおさえられます。

食事量の多い方でも、これなら満足感がえられますよね。

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ちくわダイエットの効果

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たんぱく質が代謝をアップ

ちくわは魚のすり身から作られている食品で、これには牛肉や豚肉と同じくらいのたんぱく質がふくまれています。

たんぱく質は筋肉を生成する材料となるため、摂取することで筋肉量を増やし、代謝のアップにつながります。

また、肉類よりも脂肪分が少なく、体に脂肪が蓄積されにくいという利点があります。

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不飽和脂肪酸がコレステロールを下げる

ちくわの原料である魚には、不飽和脂肪酸の種類であるDHAやEPAを豊富にふくんでいます。

不飽和脂肪酸には、コレステロール値を下げる効果が期待できるんです。

また、体内に蓄積された中性脂肪を低下してくれる効果もえられます。

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ビタミンB12が貧血を予防

ちくわにふくまれているビタミンB12には、葉酸と協力して赤血球を正常に生成し、巨赤芽球(きょせきがきゅう)性貧血を予防する作用があります。

また、脂質の合成と修復をサポートし、神経細胞を正常化するはたらきをしてくれます。

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ビタミンDが丈夫な骨を作る

ちくわにはビタミンDもふくまれています。

ビタミンDは、骨の成長や血液内のカルシウム濃度の調整・吸収促進にかかわっています。

このため、丈夫な骨を作るためには、欠かせない栄養素なんです。

また、骨粗しょう症や糖尿病インフルエンザの予防にも効果的ですよ。

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ちくわダイエットのやり方

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ちくわダイエットのやり方は、毎日の食事ににちくわを取り入れるだけです。

低カロリーのちくわをメインのおかずにすることで、1日の摂取カロリーを減らせます。

ちくわは調理しやすくアレンジレシピも豊富なので、飽きにくく毎日違うメニューが楽しめます。

ダイエット向けのおすすめレシピを後述するので、参考にしてみてくださいね。

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ちくわダイエットを成功させるポイント

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適度な運動をする

ちくわダイエットをより効果的なものにするために、適度な運動を取り入れることがおすすめです。

ちくわには筋肉量を増やす材料となる、たんぱく質を豊富にふくまれています。

体を動かすことで、たんぱく質の作用を有効的に活用することができます。

簡単にできるウォーキングやジョギングを、はじめてみてはいかがでしょうか。

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間食に食べる

ちくわだけでも美味しく食べられるので、お菓子のかわりに間食として活用することもダイエットを成功させるポイントです。

お菓子と比べてカロリーや糖質・脂質の量をおさえることができます。

また、ちくわはお菓子よりも安価で、経済的にもやさしいですよ。

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ちくわダイエットにおすすめのレシピ

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ちくわとオクラのしそ昆布炒め

【材料】
・ちくわ      2本
・オクラ       2本
・しらたき      100g
・しそ昆布      適量

【作り方】
1.しらたきをレンジ(600W)で1分半加熱して、ザルに取り水気を切る。
2.ちくわとヘタを取ったオクラを斜めに切る。
3.フライパンに1を入れて水気を飛ばし、油を少々(分量外)加える。
4.3に2としそ昆布を加えて、オクラに火が通ったら完成。

ちくわとコンニャクの甘辛煮

【材料】
・ちくわ      4本
・こんにゃく      1枚
・生姜      1片
・水     300ml
・●しょうゆ      大さじ2.5
・●みりん      大さじ1.5
・砂糖      小さじ1.5
・和風だしの素      小さじ1
・七味唐辛子      適量

【作り方】
1. こんにゃくは味をしみ込ませやすくするために、切る前に包丁の背で両面ほどよくたたいておく。
2.1を厚さ5mmくらいに切り、中央に切れ目を入れたら端をくぐらせて、手綱結びにする。
3.ちくわは斜め切りにし、生姜は細切りにする。
4.鍋に2と3・●の調味料を入れ、落しブタまたはフタをして強火にし、沸騰してきたら弱火で煮込む。
5.煮汁が3分の1程度になったら、お好みで七味とうがらしを振りかけたら完成。

ちくわとキャベツの鰹節和え

【材料】
・ちくわ      2本
・キャベツ      1/4コ
・かつお節(小袋)      1袋
・粉末だし      小さじ1

【作り方】
1.ちくわはななめに切る。
2.キャベツはざく切りにして、沸騰させたお湯でゆでる。
3.2をしっかりと水切りし、熱いうちに粉末だしとちくわ・かつお節を和えたら完成。

ちくわと大根のサラダ

【材料】
・ちくわ      1本~
・大根       適量
・ドレッシング      適量

【作り方】
1.ちくわは薄切りにし、大根をスライサーでななめにスライスして千切りにして水気を切る。
2.ボウルにちくわと大根を入れて、お好みのドレッシングをかけたら完成。

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ちくわのダイエットコンソメスープ

【材料】
・ちくわ      3本
・レタス      半玉
・玉ねぎ      半玉
・にんじん      1/2本
・ピーマン      1コ
・水      600ml
・コンソメキューブ      2コ
・あらびきコショウ      ひとつまみ

【作り方】
1.ちくわは輪切りにし、すべての野菜を一口大にカットする。
2.鍋に水を入れて沸騰させ、1をいれて煮る。
3.にんじんに火が通ったら。コンソメキューブを入れ、2~3分煮つめる。
4.3を器に盛り、あらびきコショウを振りかけたら完成。

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ちくわダイエットの注意点

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食べ過ぎに注意

ちくわは糖質量が少ない一方で、塩分の量が多く食べ過ぎる心配があります。

塩分は食欲を促進するほか、ダイエットの天敵であるむくみ高血圧などの病気を引き起こす原因となるため、食べ過ぎには注意するように気をつけましょう。

食品添加物に気をつけて

スーパーなどで並んでいるちくわの多くは、保存期間を長くするための、添加物がふくまれています。

添加物が体内に多く蓄積されてしまうと、体に悪いさまざまな影響を与えてしまうので、なるべく摂取しすぎないように注意しましょう。

添加物がどうしても気になる方はスーパーのものではなく、少し高い値段になりますが、ネット通販を利用することもおすすめです。

ちくわだけを食べるのはNG

食事をちくわだけにすると、栄養がかたよってしまいます。

栄養のバランスが悪くなると、体調不良リバウンドを引き起こしてしまう可能性があります。

ちくわだけを食べるのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

三大栄養素である「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」を筆頭に、各種ビタミン・ミネラルなどを、まんべんなく料理に取り入れるようにしてくださいね。

【ちくわダイエットのまとめ】

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ちくわダイエットについてご紹介しましたが、いかがでしたか?

ちくわはその他の食材と比べて、低カロリーでリーズナブルな価格なので続けやすいです。

また、煮物やサラダ・スープなどアレンジしやすくレシピが豊富なのもうれしいところ。

しかし、食べ過ぎてしまうと塩分過多など、体に悪影響をあたえてしまうため注意が必要です。

普段の食事にちくわを取り入れ、摂取カロリーを効率良く減らしましょう。


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