冷やご飯ダイエットの効果的な方法とレシピ!【冷凍と温め直しはNG?】

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ダイエットをするうえで炭水化物は摂らないように気をつけているという話、よく聞きますよね。

たしかに糖質を控えるとダイエットには効果的で、これからやってみようかなと思っているという方もたくさんいらっしゃると思います。

でも、普段とっていた食事をとつぜん抜くことになるって、結構つらいことだと思いませんか?

そこで今回は、いつもの食事にひと手間加えるだけの、冷やご飯ダイエットをご紹介します。

炭水化物制限で失敗したという方も要チェックです!


冷やご飯ダイエットとは

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冷ご飯ダイエットとは、毎食冷えたご飯を食べるというダイエット法です。

ご飯の主成分であるでんぷんは冷めると、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)というものに変化します。

このレジスタントスターチの効能をうまく利用して、痩せる効果を得ていきます。

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冷やご飯ダイエットの効果

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レジスタントスターチによる腸内環境改善

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)は、腸内環境を整える効果があるとされています。

小腸に届くまでに消化されてしまうでんぷんとは違い、レジスタントスターチは大腸まで消化されずに届きます。

同時に、レジスタントスターチは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つの性質をあわせ持ち、腸の消化や吸収機能を高める効果も期待することができます。

また、食物繊維のようにミネラルの吸収を妨げるようなことがないため、ミネラル不足や貧血といったダイエット中に起こりやすい問題も起きにくくなります。

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レジスタントスターチによる血糖値の上昇抑制

ご飯の主成分である「でんぷん」は、血糖値を上げて体脂肪を溜め込みやすくする原因となってしまうためダイエットにはよくないと言われています。

しかし、冷めてレジスタントスターチへ変化すると、逆に血糖値の急上昇を抑える働きを持つようになり、太りにくい体質へと導いてくれるんです。

血糖値の上昇を抑制するため、糖尿病の予防にも効果的だと言われています。

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咀嚼回数が増えて満腹感が得られやすい

冷めたご飯はしぜんと咀嚼回数が増えて、満福中枢を刺激し、満腹感が得られやすくなります。

満腹感が得られると、食事への満足感へつながり、消化時間も長いので空腹感が抑えられ、無駄に食べることの抑制にも効果的です。

また、ご飯を食べているとき内臓が活発化する、食事誘導性熱代謝(DIT反応)も高まり、咀嚼回数と合わせてカロリーの消費量がさらアップ

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冷ご飯ダイエットのやり方

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冷ご飯ダイエットのやり方は、普段食べているご飯を冷ご飯に変えるだけです。

冷蔵庫で急速に冷やすだけではなく、通常通りに炊飯器で炊いたご飯を冷まして食べます。

とても簡単な方法なので、いつでも手軽にはじめられますよ。

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冷ご飯を食べるタイミング

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やり方は簡単ですが、3回のうち毎食を冷えご飯にするべきなのか、迷う方もいるかもしれません。

そもそも冷ご飯自体にはカロリーがあるので、毎回積極的に食べるべきかというとそうではありません。

例えば、

・高カロリーなものを摂りやすい夕食に冷えご飯を取り入れる。
・夕食を抑えるために昼食で冷えご飯を食べる。
・朝食で冷えご飯を食べることで腸内環境を整えやすくする。

など、食事や生活習慣にあわせて冷えご飯を取り入れる工夫が大切です。

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冷えご飯ダイエットにおすすめのレシピ

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冷えご飯とキャベツのヘルシーおにぎり

【材料】
キャベツ      1枚
・ご飯      1杯
・塩      適量
・味の素      少々

【作り方】
1,キャベツをみじん切りにして、分量外の塩をふりかけしんなりするまで放置。
2,キャベツがしんなりしたら水気をしぼる。
3,2とご飯・塩・味の素を加えてよく混ぜる。
4,おにぎりの形ににぎったら完成。

冷えご飯の簡単ヘルシー巻き寿司

【材料】
・ご飯      お茶碗1杯
・キャベツ      適量
・キュウリ      1本
・しらす      お好みで
・ごま塩      適量
・わさび      適量
・すし酢      適量
・海苔      1枚

【作り方】
1,ご飯にすし酢を入れて軽く混ぜ合わせる。
2,ラップの上に海苔をおいて、その上にご飯を広げる。(奥3cm開けておくと巻くときにラク)
3,キャベツは千切りにする。
4,キュウリは細切りにして、ごま塩をふりかけてなじませ、キッチンペーパーなどで水気を切る。
5,広げたご飯の中央にくぼみを作って、ワサビ・キャベツ・キュウリ・しらすの順にのせていく。
6,ラップを持って、奥の空いているところにへりを持ってきて一気に巻いていく。
7,形を整えてしばらくなじませ、好きな暑さに切ったら完成。

冷えご飯の冷やしぶっかけ飯

【材料】
冷やご飯      茶碗1杯
・梅干し      2個
・きゅうり      1/2本
・みょうが      1個
・大葉      2枚
・白だし:水      1:10
・●ゴマ・しょうゆ      適量
・●味噌      小さじ1/2

【作り方】
1,白だしを水で割って、よく冷やしておく。
2,みょうがは刻んで水にさらし、水気をよく切っておく。
3,大葉は細切り。きゅうりはコロコロに切っておく。
4,梅干しの種を取り除いて軽くつぶし、●とみょうが・大葉(半量)・きゅうりを加えよく混ぜ合わせる。
5,器にご飯を盛り、4をのせて、1を回しかけ、残りの大葉をのせたら完成。

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冷えご飯以外でレジスタントスターチを多く含む食材

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ダイエット効果があるとされているレジスタントスターチは、白米だけではなく以下の食材にも豊富に含まれています。

・小麦
・パスタ
・そば
・じゃがいも
・とうもろこし

これらの食材も冷えご飯と同様に冷やせば、レジスタントスターチが生成されます。

なので、冷製パスタやポテトサラダなど、冷めた料理を作って食べることをおすすめします。

冷えご飯ダイエットの口コミ

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経験談ほど参考になることはありませんよね。

冷えご飯ダイエットの口コミはどうなっているのか、集めてみました。

「夜中になってもお腹が減らない。」
「一週間で2.5kgも痩せたよ!
「便秘が改善されました。」
「9日間でマイナス5.2kg!」
「ストレスなく順調に続けられる。」
「2か月で2キロの減です!」
「ちょっと飽きてきたらきな粉かけると美味しいよ。」

冷えご飯ダイエットの注意点

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食べ過ぎに注意

いくらダイエット効果が期待できてもカロリーはそれなりにあるわけですから、ご飯の食べ過ぎはもちろんいけません。

冷えご飯なので、食べ過ぎは体を冷やして基礎代謝を下げ、ダイエット効果も薄くなってしまいます。

せっかく炭水化物を我慢しないで食べる、という方法をとっているのですから、よく噛んで味わいながら満福中枢を刺激しましょう。

冷凍や温めなおしはNG

このダイエットで一番注意したいのが冷ご飯の扱い方です。

つくった冷ご飯を冷凍したり温めなおしたりするのは絶対にNG。

でんぷんがレジスタントスターチに変化する条件として好ましいのはゆっくりと冷ますことです。

冷ましたことでせっかく増えたレジスタントスターチの効力が、急激な冷凍やレンチンなどにより減ったりなくなってしまうのはもったいないですよね。

【冷えご飯ダイエットのまとめ】

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冷やご飯ダイエットについて紹介してきましたが、いかがでしたか?

ご飯を冷ますだけでダイエット効果が得られるのなら、これからの食事に取り入れてみようと思った方もいいのではないでしょうか。

朝におにぎりを作っておいて、レジスタントスターチが増えたころにランチとして食べるのも楽ちんでおすすめですよ。

注意点を守ってムリなくダイエットを成功させましょう!


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