普通の食卓ではあまりなじみのない「もち麦」。

大麦の一種で、もちもちしていてプチッとした食感が特徴です。

最近になって栄養価の高さが評価され、ダイエットや健康志向の人を中心に人気があります。

そこで今回は、もちっと美味しいもち麦ダイエットの食べ方や効果、炊き方、おすすめレシピなどをご紹介していきます。

ぜひ参考にして、健康的に痩せましょう。

もち麦ダイエットとは

もち麦ダイエットとは、普段食べている食事に持ち麦を取り入れるというダイエット方法です。

もち麦と聞くと炭水化物を連想しそうな名前ですが、じつは麦茶やビールの原料によく使われている、大麦の一種。

麦ならではの食物繊維は腹持ちがよく、それでいて低カロリーだから、ダイエットに最適な食材といわれています。

もち麦ダイエットの効果

低カロリーで摂取カロリーを軽減できる

もち麦はご飯茶碗1杯あたり約198キロカロリーです。

白米よりも低カロリーだから、普段の食事に取り入れることで、摂取カロリーを軽減することができます。

また豊富な食物繊維により満腹感が得やすいので、自然とその他のカロリーを減らせることも期待できるのです。

食物繊維で便秘が改善される

もち麦に含まれる食物繊維は、100gあたり約13g。

食物繊維の多いゴボウよりも、なんと2,5倍以上もの食物繊維を含有しています。

腸内環境を整えて便秘改善できれば、美肌効果やアレルギー改善など、さらにうれしい効果も期待できます。

血糖値の上昇をおさえる

血糖値が上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが多く分泌され、体脂肪が蓄積されやすい体質になってしまいます。

もち麦の成分には、この血糖値の上昇を抑制してくれる働きを持つ食物繊維が含まれているため、インスリンの分泌が抑制され、体に脂肪がつきにくくなります。

血行促進により代謝がアップする

もち麦含まれる水溶性食物繊維の一種β-グルカンには、コレステロール値を下げる働きがあります。

これによりコレステロール値の上昇が抑えられ、血行促進につながり結果として代謝がアップする効果が期待できるのです。

満腹感が持続する

麦の食物繊維は、食べたあと腸に届くまで消化されにくい性質をもちます。

だから腹持ちがよく、空腹感を味わわなくてすむという、ダイエット中にはとてもうれしいメリットがあるんです。

デブ菌を減らしてくれる

デブ菌(ファーミキューテス門)とはその名の通り、腸内に存在する肥満をもたらす菌のことです。

このデブ菌が多いほど肥満へのリスクが高まりますから、なんとしても減らしたいところ。

ここで一役買ってくれるのが、もち麦に含まれているβ-グルカンなんです。

β-グルカンは水溶性食物繊維の一種であり、デブ菌のエサとなって糖質や脂質の級数を抑える働きをしてくれます。

もち麦ダイエットのやり方

白米をもち麦に置き換える

もち麦ダイエットで代表的なのが、普段食べている白米をもち麦に置き換えるというやり方です。

白米をもち麦に置き換えるだけで、あとは普段通りの食事を行うというなんとも簡単すぎるやり方ですが、栄養バランスのある食事を摂るようにしましょう。

もち麦は朝ごはんに食べる

1日の摂取カロリーや血糖値をコントロールができるように、もち麦は朝ごはんに食べるようにしましょう。

朝ごはんを食べる習慣がない人は、食べやすいおにぎりから始めてみるといいかもしれません。

もち麦ごはんの炊き方＆ゆで方

もち麦ごはん(炊く編)

【材料】
・白米
・もち麦
・水
【作り方】
1,炊飯器に「白米1：もち麦1」の割合で入れます。
2,水をメモリよりも多めに入れて、いつも通り炊きます。

水はメモリよりも少し多めに入れるほうがモチモチになり、美味しく炊きあがるようです。

もちろんもち麦のみで炊いても問題はないですが、白米を入れることで食べやすさが明らかに違ってきます。

2週間以上がんばるためにも、慣れるまでは白米も混ぜてチャレンジすることをおすすめしますよ。

もち麦ごはん(ゆでる編)

【材料】
・もち麦　　　1合
・水　　　3合

【作り方】
1,もち麦と水を鍋に入れ、フタをして中火にかける。
2,沸騰したら、フタをずらし弱火で20分茹でる。
3,芯が残っていないことを確認して、ザルで水気を切ったら完成。

おかずのかさ増しに使ったり、リゾットなんかにすると腹持ちがよくなります。

炊いたものと同様、冷凍保存しても有効成分が変わらないので、多めに作り置きしておくと食べるときに楽ちんです。

もち麦ダイエットにおすすめアレンジレシピ3選

もち麦のヘルシーラタトゥイユ

【材料】
・もち麦　　　50g
・鶏むね肉　　　1/2～1枚
・なす　　　2本
・玉ねぎ　　　1/2～1玉
・ピーマン　　　2～3個
・しめじ　　　1パック
・オリーブオイル　　　大さじ1～2
・水煮トマト　　　1パック
・ニンニク（チューブorパウダーでも可）　　　1片
・水　　　　150cc
・コンソメ（顆粒）　　　1/2～1袋
・ローリエ　　　1～2枚
・塩コショウ　　　適量
・乾燥パセリ　　　お好みの量
・乾燥バジル　　　お好みの量
・粗挽きブラックペッパー　　　お好みの量
・ベビーリーフ　　　お好みで

【作り方】
1,なすはヘタを切り落として乱切りにし、玉ねぎとピーマンは1cmに切る。
2,しめじは石づきを切り落として、手でほぐしバラバラにする。
3,鶏むね肉は繊維を切り、一口大に斜めにそぎ切りにする。
4,フライパンや鍋にオリーブオイルとニンニクを加えて、弱火で香りが出るまで炒め、3を入れて焼く
5,鶏むね肉に焼き色がついたら野菜を入れて、全体に油が回るようにざっくり炒める。
6,5にトマトの水煮と水を入れ、ローリエコンソメを加えてひと混ぜし、フタをして弱火で20分煮込む。
7,6を煮込んでいる間、鍋にたっぷりのお湯を沸かして15～20位ゆでておく。
8.7をザルにあげて、しっかりと水気を切る。
7,6の野菜が好みの固さになったら、塩コショウで味をととのえて、器にうつして冷ます。
9,ラタトゥイユの粗熱が取れて、持ち麦を加えて混ぜ合わせたら完成。お好みでベビーリーフを合せても。

スープジャーのお茶漬けもち麦

【材料】
・白米　　　大さじ1,5
・もち麦　　　大さじ1,5
・黒米　　　適量
・お茶漬けの素　　　1袋
・水　　　300cc

【作り方】
1,白米・もち麦・黒米をボウルに入れて、水でサッと洗う。
2,1と水を加えて火にかけ沸騰して1分ほど経過したら、ジャーに入れてフタをする。
3,3時間ほど経過して炊けているようであれば、お茶漬けを加えて完成。

ヘルシーなもち麦餃子

【材料】
・もち麦　　　30g～50g
・ひき肉　　　100g
・白菜　　　1/8個
・長いも　　　50g
・●塩　　　小さじ2
・●コショウ　　　適量
・●ニンニクチューブ　　　10cm
・●生姜チューブ　　　10cm
・●醤油　　　小さじ1
・●ゴマ油　　　適量
・餃子の皮　　　60枚

【作り方】
1,野菜を好みの大きさに刻む。
2,もち麦を茹でてザルで湯切りをし、冷水で軽く洗ってから水を切っておく。
3,ボウルに、ひき肉・野菜・もち麦・●をすべて加えて混ぜ合わせ、餃子の皮で包む。
4,3を油を敷いたフライパンに並べて、強火で焼き目をつける。
5,水30ccくらい流しいれ、フタをして弱火で数分焼いたら完成。

もち麦を炊くのが面倒だという人向けのおすすめ商品3選

もち麦ダイエットをやってみたいけど、もち麦を炊いたりゆでたりするのが面倒…という方のために、おすすめの商品を3つピックアップしてみました。

ぜひ参考にして、もち麦ダイエットにチャレンジしてください。

もち麦ごはん 無菌パック

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かけるだけもち麦

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もち麦ごはん 角型

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もち麦ダイエットにおすすめのコンビニおにぎり

もち麦ダイエット中におすすめのコンビニおにぎりを、セブンイレブン、ローソンファミリーマートから1つずつご紹介していきます。

健康志向で体に良さそうなおにぎりばかりです。

コンビニでランチを買うことがあるときに、食べてみてください。

1.もっち麦もっちり！梅こんぶおにぎり（セブンイレブン）

もち麦と梅、昆布が混ぜ込まれているおにぎりです。

食物繊維はレタス一個分にも相当する3.3.gも含まれています。

調味済みの梅漬けは大きめに、切コンブは長めに切られており、食べごたえが十分にあります。

価格124円（税込）

2.もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布（ローソン）

栄養価の高くて食感の良い枝豆と、うまみのある塩昆布が混ぜ込まれているおにぎりです。

食物繊維が豊富に含まれており、カロリーがグッと抑えられて作られています。

おにぎりを割ると枝豆がたっぷり入っていて彩りよく、胡麻の風味も抜群にいいです。

価格125円（税込）

3.スーパー大麦 紅鮭（ファミリーマート）

人気具材の鮭と、相性の良いわかめが混ぜ込まれているおにぎりです。

わかめの磯の香りと胡麻の香ばしい香りが感じられ、プチプチとした大麦の食感とほのかな甘みが楽しめます。

価格128円（税込）

もち麦ダイエットにおすすめのレシピ本3選

もち麦ダイエットにおすすめの本を3つ集めてみました。

レシピ本も活用しつつ、もち麦ダイエットを成功させましょう！

1.もち麦ダイエットレシピ

著者：山下春幸、青江誠一郎

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もち麦でやせる！元気になる！

著者：牧野直子

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おいしいもち麦ダイエットレシピ

著者：藤田紘一郎、田村つぼみ

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もち麦ダイエットのツイッターでの声

74.4kg

最近もち麦ダイエットはじめました！
通常の白米にもち麦を合わせるだけ！
毎食ごはん食べてますが
体重が少しずつ減っていってまする#もち麦ダイエット

— れもねーど♡ダイエット垢 (@lemon3511) 2019年3月28日

もち麦が私はとても体に合っているようで…
便通改善がまず本当に感動もので、そのおかげか顔のむくみも取れて二重にまでなれたことが大感動!!!!
整形まで考えてたのに10年もお世話になったアイプチと2ヶ月でお別れ出来ました#実体験#もち麦ダイエット#うさんくさい宣伝みたい笑

— みる@ダイエット垢 (@msch2055) 2019年6月7日

とりあえずコレ3袋買ってきたw
痩せますよーに( ´艸｀)#もち麦#もち麦ダイエット pic.twitter.com/KBwFdtteaW

— ∈Loco∋ (@xxLocochanxx) 2019年1月21日

フォロワーさんがモチ麦が
ダイエットに良いらしいと
あったから買って食べてみたら、モチモチプチプチ
美味しくて
結局食べ過ぎて
ダイエットになっていない。#もち麦ダイエット

— るーるる (@tanikumama491) 2019年1月19日

もち麦ダイエットの注意点

もち麦の食べすぎ注意

前途でもち麦の腸内環境をよくする効果を紹介してきましたが、逆に食べ過ぎにより下痢などを引き起こしてしまう危険性があることを知っておきましょう。

また、カロリーが低いとはいえ食べ過ぎるとダイエット効果が失われるので注意しましょう。

栄養はしっかりと摂る

普段の食事に取り入れるだけのもち麦ダイエットですが、ビタミンやミネラル不足となると、逆に太りやすくなったり、便秘につながったりしてしまいます。

栄養バランスはしっかりと摂り、痩せ効果が見られないようであれば、まずは食生活を見直してみましょう。

もち麦ダイエットは2週間以上続ける

もち麦ダイエットでありがちなのが、結果をはやく求めすぎて、もち麦ダイエットの効果が出る前に諦めてしまうこと。

腸内環境を改善するには時間がかかりますし、人によって効果の表れもさまざまです。

途中であきらめてしまうのはもったいないので、最低でも2週間以上は続けるようにしましょうね。

【もち麦ダイエットのまとめ】

もち麦ダイエットについてご紹介しました。

もち麦にこれだけの効能があるとは驚きですよね。

しかもダイエット方法が白米と置き換えるだけなんて、今からでも始められそう。

簡単なダイエットだからこそ、思うような成果が得られない時は、注意点を振り返ってみてくださいね。