プロテインダイエットに運動は必須?痩せる効果と食事への置き換え法

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タンパク質が手軽に摂れる「プロテインダイエット」。

炭水化物や糖質制限ダイエットの人気にともない、プロテインも注目を集めるようになりました。

一方でプロテインは「太る」「リバウンドする」などの意見もあります。

それはプロテインを摂取するのと一緒に”○○”をしていなかっただけかもしれません。

今回は、プロテインダイエットの効果や方法、成功の秘訣や注意点まで詳しく調べてみました。

失敗しないためにも正しいダイエット方法を身につけてくださいね!


プロテインダイエットとは?

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プロテインダイエットは、朝食と夕食のいずれかにプロテインを置き換えて行うダイエット方法です。

プロテインとはざっくり言うと「タンパク質のサプリメント」。

以前ではよく「飲みにくい」という話がありましたが、今ではおいしいプロテインが数多く販売されており、別のダイエット方法にも組み込まれるなど活用する場面が年々増えています。

しかしプロテインだけでは補えない栄養素もあるので、ダイエットをするさいは食事のバランスをメインに考えて行うようにしましょう。

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プロテインダイエットのメリット

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1日に必要な栄養素が取れる

プロテインダイエットでは、ダイエットをする上で不足しがちな必須アミノ酸を含むタンパク質・ビタミン・ミネラルなどを手軽に補給することができます。

タンパク質などの成分は基礎代謝におおきく関わっており、体重が落ちにくくなるダイエット停滞期ではよく不足している栄養素といわれています。

食事にうまく組み込むことで食事バランスを整え、代謝低下を予防する効果が期待できます。

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空腹になりにくい

プロテインは満腹感が持続しやすいため、ツラい空腹と戦わずにすみ、ムリなく続けやすいダイエット法といわれています。

また、プロテインの種類や組み合わせる飲料によっては、味の使い分けもできて飽きにくいメリットもあります。

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プロテインダイエットの効果

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筋肉がつきやすくなる

人間の体は運動やトレーニングをすると、筋肉が壊されていきます。

その修復時に使われているのが、プロテインに多く含まれている「タンパク質」

プロテインを摂取することで筋肉の修復がスムーズになり、結果プロテインを飲まない人に比べて筋肉がつきやすくなるんです

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基礎代謝がアップ

エネルギーを消費するうえでもっとも必要なのが「基礎代謝」です。

プロテインを摂取すると、この基礎代謝を維持しながら健康的にシェイプアップが可能になります。

プロテインで筋肉がつきやすくなる仕組みは上記で説明しましたが、筋肉は基礎代謝のうち2割を占めているといわれ、筋肉が増えることで基礎代謝もさらに高まります。

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キレイに痩せられる

プロテインダイエットは劇的に痩せるダイエット方法ではありませんが、筋肉をつけながら程よく引き締まった体型を手に入れることができます。

ただ痩せているよりも、健康的でキレイなスタイルのほうが魅力的ですよね。

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プロテインダイエットの方法

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プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えておこなうダイエット方法です。

食事や間食をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを大幅におさえることが可能になります。

しかし、プロテインに含まれていない栄養素が不足しないよう、置き換え以外にはバランスの良い食事を取り入れるようにしましょう。

プロテインにはいくつかの割り方がありますが、お水や牛乳で割る方法がもっとも一般的です。

もし飲みにくいようであれば、ココアや柑橘系のドリンクで飲みやすく工夫してみましょう。

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プロテインを飲むタイミングは朝?夜?

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プロテインダイエットにおける効果的な飲むタイミングは、朝・夜どちらにも該当します。

それぞれ期待できる効果が違うので、日頃の食生活に合わせて自分に合ったタイミングを見つけてください。

【朝プロテイン】

起床時の体は飢餓状態でさまざまな栄養素が枯渇し、タンパク質も同様に切れている状態にあります。

そのため朝食としてプロテインを摂取すれば、効率的な体づくりへつながります。

【夜プロテイン】

普段の食事の摂取カロリーが抑えられ、寝ている間も代謝をキープすることができます。

また、睡眠中は成長ホルモンがたんぱく質の吸収を促し、筋肉の成長も進みやすいと言われています。

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プロテインのカロリーは?

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プロテインの種類にもよりますが、筋トレ向けのプロテインの場合、1杯分で約80~100kcal程度です。

ちなみに牛乳などで溶いたとしても一回分あたり200kcalにおさまります。

普通の食事に比べると低カロリーであることは明確ですが、飲みすぎには注意しましょう。

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プロテインの種類

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プロテインの種類は大きく分けて3種類。

・ソイプロテイン(植物性・大豆)
・ホエイプロテイン(動物性・牛乳)
・ガゼインプロテイン(動物性・牛乳)

このように原材料によって分かれています。

なかでもダイエット向きと言われているのは、大豆が原料のソイプロテイン

消化吸収速度が比較的にゆっくりであるため、満腹感も持続されやすく、大豆イソフラボンによる肌の張りや骨の強化、血流の改善、中性脂肪の低下といった効果もあわせて期待できます。

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プロテインの選び方

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プロテインって色々な成分や種類がありますよね。

どれを選んでいいか迷ってしまう人のために、これだけは見たほうがいいダイエットに重要な選び方をまとめてみました。

・たんぱく質の含有量は70%以上か?
・カルニチン・ガルシニアなどの脂肪燃焼成分は入っているか?
・脂質やカロリーは低いか?
・ビタミンやミネラルは入っているか?

ただし、糖分や脂質が極端に少ないと飲みにくさは確実に増します。

ダイエット成分はもちろん大事ですが、続けられるようにできるだけ飲みやすいものを選ぶようにしましょう。

プロテインダイエットは”運動”が必須

勘違いしやすいのですが、プロテインを飲むだけでは痩せる効果はありません。

プロテインダイエットを成功させるためには「運動」が必須となります。

せっかく豊富なタンパク質を摂って基礎代謝が上がりやすくなっているのですから、運動をおこなって脂肪燃焼効果をさらに高めましょう。

おすすめの運動は、気軽にできるウォーキングやジョギング・ヨガなどです。

また、ジムに通ってトレーニングを行うのも良いでしょう。

ジムにはさまざまなトレーニング器具があり、自宅で運動を行うよりも飽きがくるということがありません。

しかも、トレーニングに慣れてくるとジムに通うことが楽しくなるので、運動を習慣化することができ、プロテインダイエットが成功しやすくなります。

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痩せる!おすすめのプロテイン4選

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ここでは、プロテインダイエットにおすすめの商品を4つご紹介したいと思います。購入するときに迷ったら、参考にしてくださいね。

ZAVAS(ザバス)ウエイトダウン ヨーグルト風味

販売元:ZAVAS
原産国:日本
内容量:1,050g
公式サイトURL:http://www.meiji.co.jp/sports/savas/

Weider(ウィダー)ウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味

販売元:森永製菓株式会社
原産国:日本
内容量:900g
公式サイトURL:http://www.weider-jp.com/weider-protein/weight.html

DHC(ディーエイチシー)プロテインダイエット

販売元:株式会社ディーエイチシー
原産国:日本
内容量:750g
公式サイトURL:https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32626

DNS Woman ホエイフィットプロテイン ダブルベリー風味

販売元:DNS
原産国:日本
内容量:690g
公式サイトURL:http://www.domeshoppingzone.com/dns/ITEM/D21000170201

プロテインダイエットの口コミ

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脂肪がどんどん燃焼していくようなイメージのプロテインダイエット。実際にダイエットを実践した方の口コミを集めてみました。

「プロテインダイエットを始めて最初の2ヶ月で-7kg。さらに2ヶ月で-3kgで、合計-10kg落とすことができました。リバウンドしないように頑張ります」
「今まで3日坊主の私でしたが、プロテインダイエットをやってみると2日で2kg減り、やる気がでて現在も継続中です。350ml飲むとわりとお腹もふくれて、空腹感がひどく残る心配がありません。便通も良くなり、体調万全に痩せられています」
「朝食と昼食は普通に食べて(ご飯や麺などの炭水化物は食べない)、夜プロテインだけにしました。体重も落ちて、見た目がかなりスッキリしました。目標体重まで続けます」
「1ヶ月運動なしで、-3kg減りました。結果が早くほしい人は、あまり向いていないと感じました」
「痩せないけど、肌の調子がすごくよくなりました。あとなぜかしらないけどバストアップしています」
「4ヶ月夜ご飯を置き換えて頑張りましたが、1kgも痩せませんでした。運動もダンスもしているので、期待していたのですが残念です。でもあきらめないで、後3ヶ月は続けようと思います」

プロテインダイエットの注意点

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飲む直前につくる!

プロテインは作り置きができません。

飲む直前に作らないと、栄養価が下がったり変質したりしてしまいます。

外で作らないといけない場合は、専用のシェーカーがあると作ることはもちろん、持ち運びも便利です。

摂り過ぎに注意!

低カロリーだからといって摂り過ぎれば、もちろんカロリーオーバーになります。

また、タンパク質の摂り過ぎは、腎臓や肝臓に大きく負担がかかり、腸内環境の乱れや内臓疲労を招いてしまう可能性も

プロテインは記載されている摂取量をしっかりと守るようにしましょう。

プロテイン断食はNG

プロテインダイエットは成功しやすい一方で、極端に食事量を減らしたり、一日の食事をプロテインだけにする「プロテイン断食」をしてしまうと、普通食に戻したときに体調を崩してしまったり、リバウンドしてしまうリスクが高まります。

プロテインだけだと栄養も偏ってしまうため、食事のバランスをメインに考えて行うようにしましょう。

【プロテインダイエットのまとめ】

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プロテインダイエットについてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

プロテインの知識を正しく使えば、リバウンドや太るリスクもグンと減ります。

そして健康的にシェイプアップするうえで注意するべきは、「運動を取り入れること」「摂取量を守ること」です。

プロテインダイエットで程よく引き締まった美しい体を手に入れましょう!


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