消化によくて体の芯まで温まる「雑炊」。

雑炊ダイエットは食べるダイエットの中でも効果が実感しやすいといわれています。

糖質制限ダイエットやハードなダイエットは、痩せやすいと同時に大きなストレスがかかってしまうためリバウンドもしやすいのが特徴です。

しかし、雑炊ダイエットなら我慢する必要もないから続けやすく、体重も緩やかに落ちてリバウンドもしにくいのです。

ここでは雑炊ダイエットの効果や方法、成功させるコツ、ダイエット向けのおすすめレシピ、注意点などについてご紹介していきます。

雑炊で痩せられる理由をしっかりと理解して、組み合わせる食材を吟味しながら自分のペースで成功に導きましょう。

雑炊ダイエットとは

雑炊ダイエットとは、普段の食事を雑炊に置き換えるダイエット方法です。

ご飯を食べるからしっかりとした満足感が得られ、特にに制限することもないため我慢するようなストレスも感じません。

作り方も基本的に食材を煮込むだけなので、食材さえ用意してしまえば誰でも簡単に始めることができます。

雑炊に入れる食材や出汁によって味や栄養素を変えられるのも、雑炊ダイエットならではの醍醐味です。

こんにゃくや寒天を使ってカロリーを大幅に抑えたり、野菜やきのこを使ってボリュームを増すなど、工夫やアレンジを加えながらダイエットを楽しみましょう。

 

雑炊ダイエットの効果

食材が水分を含んで満腹感につながる

雑炊に使うお米などの食材は、煮込んでいる時間に水分を吸収してカサが増します。

そのため、通常のお米よりも少量で満足できるようになり、自然と食事量が減らせるのです。

お米一合あたりのカロリーは約600kcalですが、雑炊だとボリュームがアップするので半分の量（約300kcal）で済むことになります。

ご飯の代わりに別の低カロリーな食材でカサ増しを狙えば、もっと摂取カロリーが減らせますね。

きのこや野菜を使えば栄養満点

雑炊の大きなメリットは、さまざまな食材を入れて味と栄養のバリエーションが楽しめることです。

きのこや野菜、玄米、豆腐などの栄養価の高い食材を加えれば、雑炊の栄養価もグンと高まります。

他にも、こんにゃく、寒天、春雨などの低カロリー食材を使えば、総カロリーが劇的に減らせますよね。

バランスの良い栄養を補うことは、ダイエット中に起こりがちな栄養不足を回避できるだけでなく、痩せやすい体を保つためにも必要です。

ダイエット効果があるものを積極的に取り入れて、より効率よく痩せやすい体を手に入れましょう。

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早食いを強制的に抑制

煮込んだ雑炊はとても熱くて早く食べようにも食べることができません。

火傷も怖いし、ほとんどの人がフーフーと息を吹きかけて、冷ましてから慎重に食べるはずです。

これを言い換えると「強制的にゆっくり食べることができる」といえるので、結果的に早食いの防止につながるのです。

食事が20分もかからないという人は早食い気味だから満足感が得られていないのかもしれません。

満腹中枢を刺激するためにも、よく噛んでゆっくり20分以上はかけて食べるようにしましょう。

冷めると早食い抑制効果が薄まるため、レンチンで温めなおしてから食べると早食いも防げるようになります。

芯から温めて代謝をアップ

温かい雑炊を食べると、自然と体温が上がり血行が促進されて代謝のアップにつながります。

体温が1℃上がるだけでも基礎代謝は12％向上するといわれているため、ダイエット中に体を温めることは痩せやすい体作りには欠かせません。

芯まで温まれば内臓機能も向上し、より代謝しやすくなるだけでなく消化活動やデトックスも円滑に行えるようになります。

夏なら汗をかいて体を冷やしてあげたり、冬なら体を芯から温めることができるので、一年を通して雑炊を利用することができますよ。

雑炊ダイエットの方法

雑炊ダイエットは1日3食の内一食を雑炊に置き換えるだけで行えます。

1食分の総カロリーは300～400kcal程度に抑えるようにしましょう。

材料とするお米は水分を吸ってカサ増すので、ご飯茶碗1杯（1合）あたりを目安にして作ります。

お米の代わりにこんにゃくや寒天を使って、カロリーを積極的に控えることも可能ですが、ストレスのない範囲で行うことがこのダイエットの成功の鍵です。

置き換えるタイミングは、ついつい食べ過ぎてしまう時間帯で行うと効果的です。

雑炊なら消化が良くて内臓の負担も少なく、活動の少ない夜でも脂肪に変換される心配がありません。

自分の生活リズムに合った時間帯で試してみましょう。

雑炊ダイエットを成功させるコツ

雑炊ダイエット向きの食材

栄養価が高い、低カロリー、腹持ちが良い、のいずれかの特徴を持っている食材を集めてみました。

消化がよいものはお腹が空きやすい

当たり前ですが、消化がよい食材は腹持ちがよくありません。

そのうえ雑炊にすることでえより消化がよくなっているので、すぐにお腹が空いてしまう可能性があります。

空腹が気になる人は、雑炊に使う食材に根菜やきのこなど、腹持ちのよいものを一つは入れるようにしましょう。

1週間では痩せない

雑炊ダイエットは即効果がでるようなダイエットではありません。

中には数日で効果を実感する人もいますが、少なくても1週間以上は続けるようにしましょう。

作るのが手間であったり時間がないときは、市販の雑炊やスープのレシピを活用してみるのも一つの方法です。

まずは続けることにフォーカスして、工夫しながら継続してみましょう。

雑炊ダイエットのレシピ5選

栄養まんてん♪野菜雑炊

【用意する材料】
・人参　　　　　　　　　1/2本
・玉ねぎ　　　　　　　　1/2個
・キャベツ　　　　　　　1～2枚
・冷ごはん　　　　　　　150g
・水　　　　　　　　　　600ml
・鶏がらスープの素　　　小さじ3
（※味の素の場合は7.5g）

【作り方】
1,キャベツ・人参は千切りして、玉ねぎは１～3㎜程度にスライスする。
2,小鍋に1を入れ、水600ml、鶏がらスープの素を加えて強火で煮立たせる。
3,煮立ったら冷やご飯を加えて弱めの中火でさらに煮る。
4,野菜がしんなりしてきたら完成。

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寒天雑炊ダイコン入り

【用意する材料】
・寒天雑炊　　　　1袋（レトルト）
・大根（正味）　　　80g
・水　　　　　　　　350ml

【作り方】
1,大根を2㎜角に小さくカット。
2,鍋に水と大根を入れて中火にかけ、沸騰してきたら弱火にして雑炊の素を入れて3分くらい煮込んだら完成。

納豆キムチ雑炊

【用意する材料】
・ご飯　　　　　　　　　　　　250g
・納豆　　　　　　　　　　　　2パック
・とろけるチーズ　　　　　　　約30g
・キムチ　　　　　　　　　　　適量
・かまぼこやちくわ　　　　　　適量（無くてもOK）
・卵　　　　　　　　　　　　　1個
・水　　　　　　　　　　　　　500cc
・白ダシor麺つゆ(3倍濃縮)　　 大さじ3
・白ネギ(お好みで)　　　　　　約50g
・小口切りネギ　　　　　　　　適量（あれば）

【作り方】
1,納豆は付属のタレを入れて混ぜておく。
2,鍋に水と白ダシor麺つゆ(3倍濃縮)を入れて沸騰させて､ご飯とネギ、混ぜた納豆を入れる。かまぼこやちくわがあれば加える。
3,とろけるチーズを入れて軽く混ぜる。味見をしてもの足りなければお醤油やお塩で調味。
4,溶き卵を回し入れ､ほんの少し待ち、大きく混ぜたら完成。

玄米きのこ雑炊

【用意する材料】
・玄米ご飯　　　　　150g
・きのこ　　　　　　250g
・玉ねぎ　　　　　　1個
・キャベツ　　　　　300g
・塩　　　　　　　　小さじ1
・だしの素　　　　　2袋（10g）
・めんつゆ　　　　　大さじ1
・料理酒　　　　　　大さじ4
・醤油　　　　　　　大さじ3
・卵　　　　　　　　2個
・小松菜　　　　　　4束
・水　　　　　　　　700ml
・刻みネギ　　　　　お好みで
・ささみの酒蒸し　　お好みで

【作り方】
1,玉ねぎを薄切り、キャベツはざく切り、きのこ類は食べやすい大きさに刻む。
2,水大さじ3を入れた鍋に1入れて、塩をふりかけ弱火にかける。
3,野菜がしんなりしたら、酒・醤油・めんつゆ・だし・玄米ご飯・水を加え、蓋をして蒸し煮する。
4,玄米がやわらかくなったら刻んだ小松菜と卵を加え、好みで刻みネギやささみをいれたら完成。

しらすと梅の雑炊

【用意する材料】
・しらす　　　　　　お好みで
・梅干し　　　　　　1、2個
・ご飯　　　　　　　お茶碗1杯
・大葉　　　　　　　2、3枚(無くてもOK)
・水　　　　　　　　2カップ
・だしの素　　　　　大1/2
・白だし　　　　　　大1
・昆布茶　　　　　　大1/2
・刻み海苔　　　　　お好みで

【作り方】
1,鍋で水を沸騰させ、だしの素・白だし・昆布茶を入れる。
2,しらす、ご飯を加え、たまに混ぜながら弱火で5分ほど煮込む。
3,梅干しを細かく、大葉（あれば）は千切りにして鍋に入れる。
4,混ぜて味を調節し、お皿に盛り付けて刻み海苔などをお好みでかけたら完成。

雑炊ダイエットにおすすめのレシピ動画集

雑炊ダイエットの口コミ体験談

雑炊ダイエットのツイッターでの声

明日から1週間雑炊1食置き換えダイエットしますﻌﻌﻌ❤︎

こんな感じのものを中心にレパートリー増やしますﻌﻌﻌ❤︎

※これは拾い画です#ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット一緒に頑張ってくれる人RT #ダイエット記録 #ダイエット #雑炊ダイエット pic.twitter.com/pPPcqZPzeS

— ⑦ (@ddddiet2019) 2019年7月13日

食べ過ぎた翌日、胃腸がつかれている時は雑炊を取り入れてみてねミスユニバース代表も体重コントロールに利用してるんだよ
【あおさとしらすの雑炊】あおさでミネラルがとれるあったかメニュー！#雑炊ダイエット#ダイエットごはん#低カロリー pic.twitter.com/Qi94uuDKyw

— ぴぴ＠痩せるダイエット垢 (@diet_web) 2018年10月13日

雑炊ダイエットを始めた。
今日は卵かけ雑炊。#雑炊ダイエット pic.twitter.com/Y0IQeCfJyB

— ネロちゃん (@gTTpaWNmVdeKfxZ) 2019年2月10日

雑炊ダイエットの注意点

食材選びに注意

雑炊は何を入れても美味しくなりますが、何でも入れていいのかといえばそういう訳ではありません。

脂身の多いお肉や、その他カロリーや脂質、糖質が高いものはなるべく控えるようにしましょう。

雑炊ダイエットは食事一食分の摂取カロリーを減らすことが目的であるため、高カロリーな食材は向いていないのです。

味付けはできるだけ薄味にする

雑炊をつくるとき、気がつけば塩を多く入れ過ぎていたり、味付けを濃い目にしていたりすることはありませんか？

塩分過多はむくみや高血圧にもつながる可能性があるので、味付けはできるだけ薄味がおすすめです。
どうしても味が薄すぎると感じる場合には、出汁を活用して風味付けをするようにしてみましょう。

雑炊ダイエットのまとめ

雑炊ダイエットは、糖質制限ダイエットなどの炭水化物が食べれないダイエットや、毎日同じものを食べるダイエットが続かないという人に向いています。

食材ダイエットは味の変化がつけられないものも多く、単調な味に飽きてしまう心配がありますが、雑炊なら使える食材が多くてアレンジの幅が広いため、全く飽きることがありません。

組み合わせる食材によってはダイエットの相乗効果も得られるため、栄養価の高いものやカロリーが低いものから積極的に選ぶようにしましょう。

ただし、いくら効果があったとしても、3食全てに雑炊を置き換えるのは体への負担や栄養の偏りになりますので控えるようにしてくださいね。