水泳ダイエットが成功する方法を徹底解説!カロリー&効果・メニュー・泳ぐ距離

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「水泳ダイエットはホントに痩せる!」とよく言われていますが、それはなぜなのでしょうか?

今回は水泳がダイエットに効果的と言われる理由を徹底解説!

効果を解説したうえで、やり方や痩せやすい実践メニューなど、順を追って説明していきます。

泳げない人でも参考になる情報もまとめていますので、ぜひご一読くださいね。


水泳ダイエットとは

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水泳ダイエットとは、水泳でカロリーを消費して脂肪燃焼効果を高めるダイエット法です。

水泳はウォーキングやジョギングなど、他の運動と比べてもダントツに消費カロリーが高い運動です。

また、体重がある人や関節を痛めている人でも、ひざや腰に負担をかけずに行えるのも特徴の一つ。

水泳ダイエットはスリムに痩せやすい有酸素運動と、筋肉をつけて体を引き締める無酸素運動の両方の運動を行うことができます。

ダイエットの目的に合わせて使いわけるようにしましょう。

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水泳ダイエットの泳ぎ方【消費カロリー・効果】

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泳ぎ方の消費カロリーを記載していますが、消費カロリーは年齢や身長、泳ぐ速さなどで多少異なってしまいます。

なのでここでの数値は、大体の目安としてとらえるようにしてくださいね。

クロール:二の腕と太ももに効果的

60kgの女性がクロールを一時間おこなった場合、およそ1050kcalを消費します。

水をかく腕の動きが二の腕の引き締めに、バタ足の動きが太ももの引き締めに効果的です。

平泳ぎ:内ももやヒップに効果的

60kgの女性が平泳ぎを一時間おこなった場合、およそ660kcalを消費します。

平泳ぎはクロールに比べてゆったりとしたフォームであるため消費カロリーは比較的すくなめです。

しかし足を柔軟に動かすことで内ももやヒップを鍛えることができます。

背泳ぎ:背中と首回りや二の腕に効果的

60kgの女性が背泳ぎを一時間おこなった場合、およそ600kcalを消費します。

肩甲骨を中心に腕をまわす動きが背中と首回りをほぐし、二の腕を引き締めます。

バタフライ:二の腕や下半身に効果的

60kgの女性がバタフライを一時間おこなった場合、およそ1700kcalを消費します。

全身をフルで使っておこなう泳法です。

消費カロリーは高いですが、その分激しい動きであるため無酸素運動に近くなります。

水中ウォーキング:脚の引き締め

60kgの女性が水中ウォーキングを一時間おこなった場合、およそ560kcalを消費します。

ただ「歩くだけ」ですが、水圧の影響で陸地でおこなうウォーキングよりも消費カロリーが上乗せされます。

泳ぐことが苦手という人は水中ウォーキングにチャレンジしてみましょう。

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水泳ダイエットその他効果

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水圧が代謝アップ&むくみ解消

プール内で体にかかる水圧の負荷は、空気と比べて約12倍もあると言われています。

だから歩くだけでも水の抵抗が大きな負荷となり、脂肪や筋肉に刺激を与えます。

また、この水圧にはマッサージ効果も期待でき、血流の循環をよくしてむくみを解消してくれるという嬉しいメリットがあります。

プールから出た後は靴がブカブカになる、という現象はこのためなんですね。

プールに入るだけで脂肪が燃焼

水の中にいると消費カロリーが高くなると言われていますが、その理由はなんでしょうか。

プールの水って大体冷たく感じますよね?

その体感温度、つまり水の温度と体温の温度差が新陳代謝を上げています。

人間の体は冷たい環境に身を置くと、生命機能の維持のために体温を上げようと脂肪を燃焼するのです。

極端に言うと、プールに浮いているだけで脂肪は燃焼されているということです。

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水泳ダイエットのやり方

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水泳ダイエットのやり方は、とくに決まりはないため、できる範囲で自由に取り組めます。

泳ぎ方は自由なのですが、メニューを組み込むとさらに効率よくダイエット効果が期待できます。

下記ではダイエットに特化した効率的に痩せるメニューを紹介しています。

参考にしながら自分に合わせたメニューを作ってみるのもおすすめですよ。

水泳ダイエットで効率的に痩せるメニュー

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メニューその1:はじめに準備運動をする

水泳の前に準備運動は欠かせません。

準備運動は心臓発作や体がつるという危険を回避するだけでなく、体を柔らかくほぐすことで筋肉が温まり脂肪の燃焼が高まる効果も期待できます。

入念にストレッチをして体を温めてからプールに入るようにしましょう。

メニューその2:水中ウォーキング〈25m×10〉

体を慣らす目的も含めて、水中ウォーキングを25m×10行います。

体の軸をまっすぐにすることを意識しながら、速めに歩くと効果的です。

メニューその3:クロール〈50m×10〉

遅めのペースでクロールを50m×10泳ぎます。

息が切れない程度に行いましょう。

腕は大きく使うように、足は付け根あたりから動かすように意識して泳ぐと効果的です。

メニューその4:背泳ぎ〈50m×10〉

続いて背泳ぎを50m×10泳ぎます。

肩甲骨と肩回りの筋肉を意識しながら泳ぎましょう。

メニューその5:休憩&水分補給

クールダウンと脱水症状を予防するために休憩水分補給を行います。

プール内では何ともなくても、陸に上がった途端にどっと疲れがでたり、体の調子が悪くなることもあります。

休憩と水分補給は必ずはさむようにしましょう。

メニューその6:はやい速度のクロール〈50m×5〉

休憩をはさんだら速度のはやいクロールを50m×5泳ぎます。

できるだけ止まらずに泳ぎ切るように頑張りましょう。

でも無理は禁物です。疲れてきたらペースを落として行いましょう

メニューその7:ビート板を使って泳ぐ〈50m×5〉

最後にビート板を使って50m×5泳ぎます。

できるだけ速めに、疲れてきたらペースを落として行いましょう。

脚の付け根を大きく動かすように意識して行うことで、太ももやヒップだけでなくお腹周りにも効果が期待できます。

水泳ダイエットで泳ぐ距離

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水泳ダイエットで泳ぐ距離は決められていません。

あくまでもゆっくり時間をかけて泳ぐことを前提としているため、距離よりも時間の長さを意識して行うことが必要となります。

また、激しくがむしゃらに泳いでしまうと無酸素運動の時間が増えて、脂肪が落ちるだけでなく筋肉がムダについてムキムキになってしまうかもしれません。

「それは求めていない!」という方はゆっくり長く泳ぐことを心がけましょう。

水泳ダイエットを成功させるポイント

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自分のペースで泳ぐ

この水泳ダイエットを成功させる一番のポイントは自分のペースで長く続けることです。

どんなにはやく痩せたいと思っても、結果がでるまでの時間は個人差がつきもの。

自分の泳ぎたいときにできて、人と比べる必要のない運動ですから、焦らず楽しく行いましょう。

泳いだ後は食べ過ぎないように

大体の人が泳いだ後は「疲れてお腹が空いた」という状態になりますが、そこをこらえて食事を食べ過ぎないよう食欲をコントロールしてあげましょう。

思うがままお腹を満たしてしまったら、せっかく泳いで消費したカロリーがもったいないですよね。

水泳ダイエットに食事制限は必要ありませんが、食事のカロリーも意識した方がよりダイエットが成功しやすくなります。

全く食べないのも体に負担がかかり、リバウンドの危険性もあるため控えましょう。

筋肉が疲労しているのでたんぱく質を中心としたお肉や野菜を摂ることをおすすめします。

ガッツリ短く泳ぐのではなく「ゆっくり長く泳ぐ」

激しい泳ぎ方をしてしまうと、筋肉は付きやすくなるのですが、逆にがっちり体型になってしまう可能性があります。

マッチョ的な感じになりたいということでしたら話は別なのですが、スリムで線が滑らかな体系を目指しているのならローペースで長く泳ぐようにしましょう。

他の運動とローテーションで行う

水泳だけでは続くか不安…という方は他のダイエット方法や運動を併用するようにしましょう。

ローテーションすることで運動の新鮮さを毎日実感できて、楽しく続けやすくなります。

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水泳ダイエット中の食事のポイント

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水泳はカロリーの消費が激しいので3食をしっかりと食べるようにしましょう。

その中で摂取カロリーを意識した食事を摂るようにすると、ダイエット成功への近道となります。

カロリーの少ない野菜や、低脂肪+タンパク質が含まれるささみや白身魚などを中心とした食事がおすすめです。

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水泳ダイエットの口コミ

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実際に水泳ダイエットはやってみるとどんな感じなのか?

気になる口コミを集めてみました。

「始めたころは全身筋肉痛でしたが、半年もたつと筋肉もついてきました。体が強くなると前向きになるしおすすめです!」
「なかなか落ちなかった体重も水泳のおかげで3kg落ちました。腰をひねりながら水中ウォーキングをしてその後は低速でクロールをしてます。それだけでも頑固な脂肪が落ちますよ。」
「肩こりが治りました。はじめて2週間は何も変わらなかったのですが3週目から一気に体重が落ち始めて、今のところ順調です。」
「痩せとまったときにプールに行ってます。浮いてるだけで1キロは落ちるし食事制限中の人にはおすすめ。」
「食事制限なしで9か月(週2~3日程度)つづけています。計6.5キロの減量に成功しました。最初はクロールさえまともに泳げず大変でしたが今では25mを楽に泳げるように。水中ウォーキングやアクアビクスと組み合わせると効果があがりますよ。」
「1か月で3kg、3か月で7kg痩せました!週3以上で実践してます。1回の距離は体調にもよりますが大体2~3キロほど泳ぐようにしています。」

水泳ダイエットの注意点

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食べ過ぎには気をつける

水泳は運動の中でも消費カロリーがダントツで高い運動である反面、その運動量に比例して空腹になりやすい傾向があります。

これは水によって体温が低下し、体を守るために内臓が活発になることでお腹が空きやすくなるのだそう。

体が本能的に「消費した分を補って!」とお腹で訴えるんですね。

たしかに水泳をした後はジュースやビールをがぶ飲みしたり、食事をお腹いっぱい食べたいところではあるのですが、あくまでもダイエットであることをお忘れなく。

痩せるという目標を前提に、カロリーの摂りすぎには十分気をつけるようにしましょう。

体調に合わせて泳ぐ

ここでは長く時間をかけて泳ぐことをおすすめしていますが、その分体の冷え低体温が心配になります。

体が冷えると血行不良から代謝が落ちてしまい、ダイエット効果が薄れてしまう場合があります。

体調がよくない時は無理をせずに、その時々に合わせて泳ぐ時間を変えましょう。

【水泳ダイエットのまとめ】

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プール自体に痩せる効果があったとは驚きですが、これで水泳がなぜ痩せると言われているのか、納得された方も多いのではないでしょうか。

短時間で結果を出したい方には最適なダイエット法ですね。

しかし結果を焦りすぎて体を壊さないよう、自分のペースでムリなく行いましょう。


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