「子供のころよく遊んだ道具」というイメージが強い縄跳び。
カラーがさまざまあり、自分の好き色の縄跳びで、友達と跳ぶ回数を競って遊んでいたという方も多いはず。
実は、縄跳びにはダイエットや足痩せ効果が期待できるとされて注目を集めています。
今回は、そんな縄跳びダイエットの消費カロリーや効果、縄跳びの選び方や跳び方まで、まとめてご紹介していきます。
参考にして、ぜひチャレンジしてくださいね。
目次
縄跳びダイエットとは
縄跳びダイエットとは、縄跳びを10分以上つづけることでダイエット効果を得るというものです。
ウォーキングやランニングのように気候や天候を気にすることなく始められ、必要とするスペースも小さいため、誰でも気軽に続けやすいダイエット法といわれています。
下半身痩せが期待できるだけでなく、刺激を受けて活性化した内臓が基礎代謝をあげて痩せやすい体へと導きます。
また、跳ぶときに自然と体がバランスをとろうとすることでインナーマッスルが鍛えられるので、デスクワークや悪い姿勢つづきが多い方にはおすすめの運動です。
縄跳びダイエットが足痩せに効果的な理由
そもそも「どうして縄跳びが足痩せに効果的なの？」という疑問を持つ方もいると思うので、そこから説明していきますね。
縄跳びとはウォーキングやジョギングなどの運動と一緒で有酸素運動に分類されます。
全身運動ではあるのですが、ふくらはぎ・太もも・お尻を鍛えるのに有効とされており、下半身の引き締めにはとても効果的！
なかでも血液を循環させ代謝を上げる下腿三頭筋、足が太くなることを予防するハムストレングス、ヒップアップに効果的な大臀筋などが鍛えられ、効率よく脂肪を燃焼していきます。
縄跳びダイエットの消費カロリー
気になる縄跳びダイエットの消費カロリーはというと10分間で約90kcalです。
性別・年齢・体重によって数値は多少異なりますが、ウォーキングの約2倍、もしくはジョギングと同等のカロリーを消費することになります。
また、縄跳びの跳び方によっては消費カロリーを高めることができるため、練習してさまざまな種類の跳び方ができるようになれば、さらなる脂肪燃焼効果を見込むことができます。
縄跳びダイエットの効果
脂肪の燃焼効果
縄跳びは何回も脚のバネを使ってジャンプしなければならないため、下半身の筋力をつけるためには効果的な運動です。
下半身の筋肉だけでなく上半身にも刺激を与えるため、活発になった内臓がエネルギーを消費しようと燃焼を促し、全身を使って脂肪燃焼を行います。
また、短時間でも汗をかいて脂肪燃焼効果を高めるために、サウナスーツを着て縄跳びをするという方法も効果的です。
代謝を促進させる効果
縄跳びをしていると全身運動で心肺機能が高まり、血行が良くなることで自然と代謝が促進されます。
また縄跳びは前途したように脚の筋肉を鍛えるのにとても有効な運動です。
脚には第二の心臓と呼ばれる筋肉や、血液のポンプ機能を持つ筋肉がたくさんあるため、筋力が付くことで血液の循環がよくなり結果として基礎代謝を促進させる効果が期待できます。
むくみが改善される効果
むくみは体内に水分が溜まることで発症しますが、縄跳びをすることで筋ポンプ作用が正常に働き、余分な水分を体外へ排出することでむくみが改善されると言われています。
ダイエットの天敵であるむくみを改善することで太りにくい脚作りにもつながります。
ストレス解消に良い効果
ストレス発散の効果を実感しやすい一つの方法が運動ですが、同時に現代人のストレスの原因として運動不足があげられています。
縄跳びは全身運動であるため効果的なストレス解消が見込め、新しい技に挑戦する楽しさであったり、場所を選ぶことなくできることから続ける事が苦になりません。
嫌なことがあっても縄跳びをすることで、ストレスとうまく付き合うことができるようになりますよ。
縄跳びダイエットのやり方
縄跳びダイエットは、1日10分を目安に縄跳びを行うダイエット法です。
それ以上長い時間つづけても体に負担がかかってしまうため、理想としては10分～20分程度が適切といわれています。
縄跳びを初めてやる場合や久しぶりにやる場合は、1日やるだけでも大変ですのでムリの無いよう週2からはじめてみるようにしましょう。
慣れてきたら縄跳びする日を1日ずつ増やし、最終的には毎日できるようになることが理想です。
たまに新しい跳び方にチャレンジする日をはさむようにすると、飽きることなく楽しみながら続けることができます。
基本的な縄跳びの跳び方から少し高度な跳び方まで、下記にまとめていますのでできそうなものから始めてみましょう。
縄跳びの長さと調整手順
縄跳びはどんな長さでもいいわけではなく、ベストな長さがあります。
両足で縄跳びを踏んで両ひじを90度に曲げて、開いたときにちょうどいい長さだとされています。
このときのポイントは、ロープがたるんだり、突っ張ったりしないこと。
この位置がベストだとされている理由は、手首が身長のちょうど真ん中の高さになり、ここを軸をして縄跳びを上下に旋回させることができるからだそうなんです。
調整する手順はまず、左右どちらかの持ち手の固定している部分を開けて、中から縄の端を出します。
上記で説明した方法で適切な長さを決めて、マーカーなどでしるしをつけてカットします。
このときのポイントは、留め具から先端まで5cmくらいの遊びを作っておくことです。
ただ、遊びが長すぎると持ち手が重たくなって、うでが疲れやすくなるので注意してください。
また、切りすぎると縄跳びが使えなくなってしまうので、少しずつ調整しながらカットしましょう。
適切な長さにカットしたら、適切な長さに留め具を調整し、固定部分をしっかり締めたら調整が完了です。
縄跳びの基本の跳び方
縄跳びを跳ぶときは高さは必要なく、小さく細かく跳ぶように意識することがポイントです。
細かく跳ぶことで、体への負担を軽減することができます。
ポイントを踏まえて、下記に記載した基本の跳び方を実践しましょう。
【縄跳びの基本の跳び方】
2.かかとを地面にきちんとつけないで、つま先で跳ぶことを意識する。
3.ひざを軽く曲げながら跳ぶ（前跳び）。
4.1分間に60回跳ぶペースを1日のうち、トータル10分くらいを目安に行う。
縄跳びの跳び方の種類
後ろ跳び
基本の前跳びのように、縄跳びの跳び方でも比較的に跳びやすい後ろ跳び。
後ろ跳びをするときは、縄跳びを自分の足の前にくるようにセットします。
縄跳びを回すときにうでを後ろにして、回して跳びます。
後ろとびは、脇をちゃんと締め手を上げすぎないようにすることがポイントです。
ウエストあたりで縄跳びを持つようにすることが、ちょうどいいとされています。
二重跳び
縄跳びの種類の中でも、特にむずかしい跳び方の二重跳び。
小学生のころ練習したけど飛べなかった…という方も多いのではないでしょうか。
二重跳びのコツは、縄の回し方とジャンプがポイントになります。
二重跳びはジャンプを1回する間に、縄を2回転させる必要があります。
そのため、あせって縄を回しがちになってしまいます。
縄跳びを早く回すのではなく、なるべく体全体の力をゆるめて、手首の部分だけで小さな円を描くように素早く回すようにしてください。
また、ジャンプの際は力を抜きながら、高くジャンプするように意識するようにすることがおすすめです。
交差跳び
手と体をリズムよく動かすことで、跳ぶことができる交差跳び。
交差跳びは、縄を腰の位置でずっと回すして跳ぶのがポイントです。
このとき、腕を使ってまわすと足が縄にひっかかりやすくなるので、縄は腰のあたりでリズムよく細かく回しましょう。
このとき、うではひじとひじが重なるくらい大きく深く交差させてください。
また、縄跳びは手首だけを使い、小さくリズムよく回転させることが大切です。
手首を使って回すことによって、縄の回転が安定するため、スムーズに跳べるようになります。
ボクサー跳び
ボクサー跳びとは、左右に重心を移しながら跳ぶという方法です。
やり方をマスターすると、あまり疲れずに長時間跳び続けることができるといわれています。
ボクサー跳びはドタドタと跳ぶのではなく、スタスタと軽やかに跳ぶことを意識するすることがポイントです。
ボクサー跳びのやり方
エア縄跳び
エア縄跳びとは、道具を使わないで縄跳びをしているふりだけする方法です。
縄跳びを持っているイメージをするのがポイントで、こうして跳ぶことで道具を使って跳んでいるときと同じ効果得られます。
縄跳びを使わないので、人に迷惑がかからないため場所を気にせず、縄跳びが苦手な方も気軽に行うことができます。
エア縄跳びのやり方
縄跳びダイエットの口コミ
縄跳びダイエットの口コミを集めてみました。実践して体重を落とせた方や、足痩せ効果があった方はいるのでしょうか。
縄跳びダイエットのインスタグラムでの声
縄跳びダイエットの注意点
スポーツブラを着用する
縄跳びをするときは、なるべくスポーツブラを着用するようにしてください。
「クーパー靭帯」という、バストを釣り上げている靭帯が、断裂する場合があるからです。
断裂してしまうと、バストが下がり小さく見えてしまうとされています。
バストをしっかりと固定してくれるスポーツブラを着けることによって、これを防ぐことができます。
体に負担がかからない靴を履く
縄跳びはジャンプを繰り返して行う運動なので、体に負担がかからない靴を選ぶことが大切です。
ジャンプの衝撃を受け止めてくれているのは足の裏で、ここで少しでも衝撃を吸収することができたら、ひざや腰の負荷を軽減することができます。
なので、縄跳びをするときはなるべくクッション性の高い靴を選ぶようにしましょう。
ランニングシューズやトレーニングシューズなどから、自分の足に合ったものを探すことをおすすめします。
準備運動をする
縄跳びダイエットを行う前は、必ず準備運動をしましょう。
いきなり縄跳びをすると、ケガをしてしまう場合があります。
屈伸運動や足首を回したり、アキレス腱を伸ばすなどの、簡単なストレッチで十分です。
また、終わった後は筋肉が疲れで固まりやすくなっています。
この状態もケガをしやすいので、準備運動と同じように筋肉をほぐすストレッチを行ってくださいね。
無理しすぎない
早く痩せたいからといって、長時間縄跳びをするのは控えるようにしましょう。
無理しすぎるとヒザや腰に負担をかけすぎてしまい、損傷する恐れがあります。
そのため、縄跳びをする際は、跳ぶ回数には十分注意して行ってください。
【縄跳びダイエットのまとめ】
縄跳びダイエットについてご紹介しました。
1日10分縄跳びをするだけで、さまざまなダイエット効果が得られることが分かりましたね。
体重が落ちると同時に、足痩せ効果が期待できるのが嬉しいポイントですね。
ただ、体を壊すとダイエットどころじゃなくなってしまうので、注意点はしっかりと守るようにしてくださいね。
