低カロリーで、食物繊維が豊富にふくまれている「こんにゃく」。
ダイエット食材として、定番の食材ですね。
「ダイエットに効果があるのは知っているけど、やり方がわからない…。」という方もいるでしょう。
そこで今回は、こんにゃくダイエットのやり方やレシピ、注意点などをご紹介して行きたいと思います！
目次
こんにゃくダイエットとは
こんにゃくダイエットとは、こんにゃく200～300gを食前に食べたり、メインとして食べて1日の摂取カロリーおさえるダイエット法です。
食前に食べることで満腹感が得られて食べ過ぎをふせぎ、メインをこんにゃくに置き換えることで、カロリーを大幅にカットすることができます。
こんにゃくダイエットのカロリー
気になるこんにゃくのカロリーは、100gあたり5kcal。
板こんにゃくは1枚分が約200gとなっており、全部食べてもわずか約10kcalしか発生しません。
お腹いっぱい食べられるため、ツラい空腹感をさけることができそうですね。
こんにゃくの種類
食べ過ぎを防いでくれる「板こんにゃく」
こんにゃくダイエット中に、お腹いっぱい食べたいときは、板こんにゃくを食べることがおすすめです。
ボリュームがあって、しっかりとかんで食べられるため、満腹中枢を刺激して食べ過ぎをふせぐことができますよ。
麺類好きにおすすめの「糸こんにゃく」
糸こんにゃくは、細い状態で加工されているため、麺類の代わりに料理に摂りいれることが可能です。
こんにゃくダイエットをしたいけど、麺類が好きで躊躇していたという方におすすめの食材です。
アレンジしやすい「粉こんにゃく」
粉こんにゃくは料理に加えやすいため、こんにゃくダイエット中は大変重宝します。
水にサッととけ、淡泊な味わいでどんな食材とも相性が良いため、手軽にこんにゃくを摂取することが可能です。
小麦粉の代役として、使用することもおすすめですよ。
こんにゃくダイエットの効果
グルコマンナンによる効果その1：便秘を改善
こんにゃくには、食物繊維の一種である「グルコマンナン」という成分がふくまれています。
グルコマンナンは、粉のときは水溶性食物繊維の性質を持っていますが、加工されると不溶性食物繊維に変化するとされています。
不溶性食物繊維は、体内の水分を吸収してふくらみます。
これが腸壁を刺激することにより、腸のぜんどう運動を活発化させ、便の排出をうながして便秘が改善されやすくなるんです。
グルコマンナンによる効果その2：コレステロールが減少する
コンニャクにふくまれるグルコマンナンは、腸内細菌として分解されるときに、短鎖脂肪酸・酪酸・プロピオン酸などの成分が生成されます。
これらは、コレステロールを減少させる作用があり、ダイエット効果を促す効果が期待できるんですよ。
グルコマンナンによる効果その3：摂取したものを吸収し抑制
グルコマンナンには、食事で一緒に食べたものを、胃の中で包み込むはたらきがあります。
それを体内で消化吸収されないようにすることで、過剰なエネルギーの摂取をおさえることができるんです。
また、胃の中での滞在時間が長いため、インシュリンの分泌をおさえて、脂肪の蓄積をふせぐ効果が期待できます。
グルコマンナンによる効果その3：食欲が抑えられる
不溶性食物繊維は、胃腸内の水分を吸収してふくらむ性質があります。
胃でふくらむため、満腹感が得られやすく、その後に食べる食事の量をおさえることができます。
カルシウムが神経の興奮を抑える
カルシウムには、骨や歯を作ることはもちろん、神経の興奮をおさえる作用があるとされています。
自律神経をコントロールして、ストレスを緩和させる効果が期待できるんだとか。
ダイエット中のイライラを、軽減することができますね。
セラミドによる美肌効果
こんにゃくには、「植物性グルコシルセラミド」という成分がふくまれています。
グルコシルセラミドは、7種類あるセラミドの内の１つで、保湿や肌のバリア効果に優れているといわれています。
肌の保湿力が上がることにより、新陳代謝が促されて、シミ・しわ・たるみ・ほうれい線などの肌の悩みを改善する効果が期待できます。
また、アトピー性皮膚炎・敏感肌・乾燥肌などの肌トラブルも解消されやすくなるんです。
ちなみに、グルコシルセラミドは、コンニャクの中でも生芋こんにゃくに多くふくまれているとされています。
「ダイエット効果と美肌効果を同時に得たい」という方は、食事に生芋こんにゃくを摂りいれてくださいね。
こんにゃくダイエットのやり方
こんにゃくを食前に食べる方法
こんにゃくダイエットの方法は、こんにゃくを食前に食べるという方法があります。
食事の前にこんにゃくを食べることで、不溶性食物繊維が胃の中でふくらむため満腹感が得られ、その後の食事の量を自然と減らすことができます。
こんにゃくをメインの代わりに食べる方法
こんにゃくを食前に食べる他にも、メイン料理のかわりにこんにゃくを食べるという方法もあります。
朝食・昼食・夕食のうち、1回の食事のメインに置き換えるという方法です。
こんにゃくに置き換えることで、1日のカロリー摂取をおさえることができます。
ちなみに、夕食時のメインをこんにゃくに置き換えることがおすすめです。
夕食はカロリー消費量が少ないため、食事の量をおさえることで、ダイエット効果が効率的に得られやすくなります。
こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ
糸こんにゃくの塩鶏ダイエットそば
■用意する材料
・糸こんにゃく 1袋
・水 1カップ
・鶏ガラスープの素（粉末） 小さじ2
・塩 1つまみ～
・ごま油 人まわし
・小ねぎ お好みで
・いりごま お好みで
・コショウ 2～3振り
■作り方
1.鍋に糸こんにゃくが浸かる位の水（分量外）を入れて沸かす。
2.糸こんにゃくを2～3等分に切り、1に入れて2分ほどゆでてアク抜きをする。
3.2をザルに上げて、水気を切る。
4.鍋に3と水・鶏がらスープの素を加えて、中火にして沸騰させる。
5.4が沸騰したら、塩で味をととのえる。
6.5を皿に盛りつけてごま油をまわしかけ、お好みで小ねぎ・いりごま・コショウを振りかけたら完成。
糸こんにゃくのヘルシークリームパスタ風
■用意する材料
・糸こんにゃく 1パック
・玉ねぎ 1/2個
・エリンギ 1株
・●牛乳 200cc
・●コンソメキューブ 1個
・●とろけるチーズ 30g
・●塩コショウ 少々
・●めんつゆ 大さじ1
・片栗粉 大さじ1～2
・水 50cc
■作り方
1.沸騰させた鍋に、糸こんにゃくを入れてアク抜きをする。
2.玉ねぎはくし切りにし、エリンギは玉ねぎと同じ大きさになるように切る。
3.フライパンに少量の油をひいて火にかけ、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。
4.3にエリンギを加えてさらに炒め、いったんお皿に取りだしておく。
5.4のフライパンに●を入れて弱火にかける。
6.5が煮立ったら4を入れて具材にソースがからんだら、水でといた片栗粉を加えて、玉にならないように混ぜる。
7.とろみがついてきたら1を入れ、お皿に盛りつけたら完成。
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こんにゃくのピリ辛ヘルシー煮
■用意する材料
・こんにゃく 1枚
・●ほんだし 小さじ1
・●みりん 小さじ1
・●酒 小さじ1
・●しょうゆ 大さじ1弱
・●生姜（チューブタイプ） 小さじ1
・●鷹の爪 1/2個
■作り方
1.こんにゃくは塩でもんで水で洗い、包丁で斜めに幅4～5cmの切り込みを入れる。
2.沸騰させた鍋に、1を10秒ほど入れてアク抜きをする。
3.2をフライパンで1分程からいりをして火を止める。
4.3に●を入れて再び火にかけ、弱火で軽くしみ込むまで煮たら完成。
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こんにゃくと切り昆布のヘルシー煮
■用意する材料
・こんにゃく 140g
・切り昆布 50g
・もやし 1袋
・水 1と1/2カップ
・白だし 大さじ2
・しょうゆ 小さじ1
・七味唐辛子 少々
■作り方
1.こんにゃくはアク抜きをして食べやすい大きさに切り、切り昆布も同様に切る。
2.鍋に水と●を入れて火にかけ、沸騰したら1を加える。
3.再び沸騰したらフタをして弱火にし、10～15分ほど煮たら完成。
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こんにゃくのヘルシーなお刺身風
■用意する材料
・こんにゃく 1枚
・しょうゆ 適量
・わさび 適量
■作り方
1.沸騰させた鍋にこんにゃくを入れ、2～3分ゆでてアク抜きをする。
2.1をザルに上げて粗熱が取れたら、3～5mm程の厚さに切る。
3.2をお皿に盛りつけたら完成。
こんにゃくダイエットにおすすめのレシピ動画集
こんにゃくダイエットのインスタグラムでの声
こんにゃくダイエットの注意点
腸閉塞に注意
こんにゃくを食べ過ぎてしまうと、消化しきれなくなり、腸の中に詰まった状態になります。
この状態を「腸閉塞」といい、腸が詰まったときに急激な痛みが現れるといわれています。
腸閉塞を起こさないためにも、こんにゃくは1日の摂取量を守って食べるようにしましょう。
もし、腸閉塞の症状が出てしまったら、すぐに病院を受診してください。
【こんにゃくダイエットのまとめ】
こんにゃくダイエットについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
ダイエット効果だけでなく美肌効果もあるなんて、どうして今まで挑戦しなかったんだろう、と思った方も入れるのではないでしょうか。
ただ、こんにゃくは食べ過ぎると体を壊してしまう場合があります。
こんにゃくダイエットは、食べる分量に十分気をつけながら行ってくださいね。
