食パンダイエットの知っておきたいカロリーとレシピ!方法は?

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「パンはダイエット中に食べないようにしている」という方、多いですよね。

糖質が多い、カロリーが高い、など悪いイメージがつけられているパンですが、本当にそうなのでしょうか?

パンの食べ方ひとつで、お米よりも低カロリーですませることができるため、ダイエットに向いているという声も少なくありません。

そこで今回は食パンでどのようにして痩せることができるのか、ダイエット方法についてまとめてみました。

とくにパン好きな方は必見の内容です!


食パンダイエットとは

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食パンダイエットとは、食パンを食べるだけのダイエット法です。

食パンを食べることでダイエット効果を得るのではなく、食事全体の摂取カロリーの観点からみてダイエットをするというものです。

ダイエット中ともあれば、糖質を遠ざけるためにパンを食べないようにする、という方も多いと思います。

しかし糖質は、人間の脳や体の活動エネルギーとして必要不可欠なもの。

不足してしまうと体調不良にもつながりますから、適度に摂取するべき栄養素です。

パン好きな人が食事からパンを除外するのって、かなりのストレスですよね。

ダイエット中に大きなストレスを抱えるくらいなら、食パンを解禁して、うまく活用してみませんか?

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食パンのカロリー&糖質量

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気になる食パンのカロリーはというと、

・8枚切り1枚あたり、132キロカロリー
・6枚切り1枚あたり、177キロカロリー
・4枚切り1枚あたり、264キロカロリー

と、じつはそこまで高くないことが分かります。

バター+食パンの組み合わせでも、茶碗一杯の白米と比べるとまさかの低カロリー

1食の目安さえ守ることができれば、太る心配はない数値ですよね。

次に食パンの糖質量は、

・8枚切り1枚あたり約20g
・6枚切り1枚あたり約30g
・4枚切り1枚あたり約45g

と、こちらもクロワッサンやロールパンなどに比べると少なめです。

たしかにお米やうどんと比べると少々高い数値となるのですが、そこはライ麦パン全粒粉パンといったGI値の低い種類に代えることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

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パンが太ると言われているわけ

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前途の内容で、食パン自体にそこまで太る原因がないことが分かったと思います。

それではなぜ食パンが太ると言われているのか?

それは食パンの食べる枚数であったり、組合わせて食べているバターやジャムなどが原因である可能性が考えられます。

また、菓子パンなどの種類は、パンと呼ばれているもののケーキ並みの糖質やカロリーが含まれているため、ダイエット中の常食はよくありません。

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食パンで痩せることができる理由

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身長などにより個人差はありますが、1日の摂取カロリーの目安は、成人男性で約2.600キロカロリー成人女性では約2.000キロカロリーです。

例えば、1食あたり以下のようなものを食べたとします。

・食パン1枚+バター
・ソーセージ
・目玉焼き
・サラダ
・コーヒー

という食事をとっても、トータルカロリーは400キロカロリー以下

1日の摂取カロリーのおよそ1/4以下にとどめることができます。

さらにこれを全粒粉パンや噛み応えのよいハード系のパンにすると、ビタミンやミネラル、満腹感も得られやすくなります。

しっかり食事することでダイエットのモチベーションも上がりますから、パン食でも痩せることが可能になるんです。

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食パンダイエットのやり方

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食パンダイエットとは、食パンを食べて行うダイエット方法です。

食パンを食べることで、食事全体の摂取カロリーを抑えることを目的としているので、食べて痩せるということではありません。

食パンの中でも、GI値の低いパンを選ぶことで、よりカロリーや糖質を抑えることができるのでおすすめです。

全粒粉パンやハト麦パンは、時間をかけて消化するため血糖値の上昇がゆるやかになり、ハード系のパンは租借回数がしぜんと増えるので腹持ちの問題もばっちり解決します。

どのパンもスーパーで手軽に手に入るので、一度探してみてくださいね。

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食パンダイエットで食べたいパンのレシピ

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全粒粉100%の食パン

【必要な材料】
全粒粉      200g
スキムミルク      10g
バター      15g
砂糖      15g
ドライイースト      3g
塩      2g
ぬるま湯(ドライイースト溶かす用)      50cc
ぬるま湯(生地に入れる用)      130cc

【作り方】
1,寒い場合、ドライイーストを予備発酵させる。ドライイースト・砂糖・ぬるま湯をレンジで20秒温める。
2,ボウルに全粒粉・スキムミルク・塩・ぬるま湯をいれ、菜箸で粉っぽさがなくなるまでこねる。
3,バターをレンジで温めてから3に加えて、更にこねと叩きつけを繰り返す。
4,グルテン膜ができたら、ひとまとめにしてタッパーに入れ、倍に膨らむまで約1時間の一次発酵をする。
5,一次発酵後、三分割してベンチタイムで20分生地を休ませる。
6,パウンド型に入れ、ラップをして1.5倍に膨らむまで約1時間の二次発酵をする。
7,190℃で20分焼いたら、完成。

全粒粉とそば粉の食パン

【必要な材料】
全粒粉or強力粉      200g
そば粉       50g
スキムミルク      大さじ1
ラカント      17g
バター      10g
塩      5g
ドライイースト      小さじ1と1/2
お湯(約40℃)       180ml

【作り方】
1,ホームベーカリーのケースに、そば粉とお湯を注ぎ、スプーンで手早く混ぜ合わせる。
2,1にドライイースト以外の材料を投入。ドライイーストはベーカリー器指定の場所へセット。
3,早焼きコース、焼き色は普通でスタートし、約2時間後に完成。

もち麦のノンオイル食パン

【必要な材料】
強力粉      200g
茹でたもち麦      100g
塩      4g
砂糖      20g
イースト      3g
牛乳or豆乳      120ml

【作り方】
1,ホームベーカリーにドライイースト以外の材料を入れて、ドライイーストは専用のケースにセットする。
2,焼き色は淡、ソフト食パンコースでスタートし、焼き終わったら完成。

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食パンダイエットの注意点

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食べ過ぎに注意

食パンが食べやすいからと、ついつい食べすぎてしまうのはよくありません。

栄養の偏りや食べ過ぎをふせぐためにも、野菜やたんぱく質を一緒にとり、できるだけ少ない枚数で満足感を得るようにしましょう。

バターのつけすぎはNG

食パンにバターを塗ると腹持ちがよくなり間食などをふせぐことができますが、バターはひとかけらで60キロカロリーと高カロリーなため、つけすぎてしまうと簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

バターのほかに、ジャムやマヨネーズなど、食パンと組み合わせる食材のつけすぎには十分注意しましょう。

【食パンダイエットのまとめ】

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糖質制限ダイエットが定着しつつある今、パンが食べたくても我慢せざるを得なかった人にはうれしい内容だったのではないでしょうか?

食べ方に気をつけて、食パンをうまくダイエットに取り入れてみてくださいね。


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