グルテンフリーダイエットのやり方とは?効果やポイント・レシピ3選

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海外ではアスリート選手やモデルさんが実践しているなど、注目を浴びているダイエット方法の一つです。

グルテンは知らない間に口にしているくらい身近なものなので、これらを一切食べないというのは意外と難しく、挫折する人も多いのだとか。

そこで今回はグルテンフリーダイエットのやり方や効果、注意点などをまとめてみました。

コツさえわかればストレスなく始められるダイエット方法であることがわかりますよ。


糖質とグルテンについて

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糖質とは

糖質とは3大栄養素の一つで、体のエネルギーとなり私達の体をつくる源になっています。

誤解しがちなのですが、炭水化物や甘いもの=糖質、というわけではありません

炭水化物の中に含まれる、食物繊維を除いたものを糖質と呼んでいます。

米や麦などの穀物類、そしてイモに多く含まれるでんぷんも糖質です。

■糖質がたっぷりふくまれている料理

糖質の多い料理は、

・白米
・カレーライス
・食パン
・ベーグル
・うどん
・ラーメン
・スパゲッティ

などが挙げられます。

グルテンとは

グルテンとは小麦や大麦、ライ麦など穀物に含有されるたんぱく質の一種です。

「グルテニン」と「グリアジン」という成分が水分を吸収して網目状につながったもので、小麦粉の加工品の弾力や膨張を助ける重要な要素とされています。

■グルテンを多くふくんでいる料理

グルテンを多く含む料理といえば、

・パン
・パスタ
・ピザ
・うどん
・ケーキ
・ビール

など洋食に使われることが多いです。

グルテンフリーダイエットとは

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グルテンフリーダイエットとは、その名の通りグルテンがふくまれている食品を摂取しないというダイエット法です。

もともとは、グルテンアレルギー治療の目的や、腸疾患の予防や改善を図るための食事療法として、アメリカで広がったそうなんです。

痩せる効果があると話題になり、美容や健康に関心の高い方たちに注目されてブームになったとされています。

グルテンフリーダイエットの効果

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血糖値の上昇をふせぐ

グルテンがふくまれている食材を食べると、血糖値を上昇させて、体に脂肪が蓄積されやすくなります。

また、体が疲れやすくなる原因にもなるそうです。

グルテンを使わない食材を摂ることで、脂肪の蓄積をふせぎ、体を疲れにくくしてくれます

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中性脂肪を減らすことができる

グルテンを多くふくむパンやパスタ、うどんなどの食品は、中性脂肪が増えやすいとされています。

脂肪の蓄積をふせぐためにも、これらを食べることは控えることが大切です。ちなみに、中性脂肪を減らすためには空腹を感じてもすぐに食べず、30分経過してから摂ることがポイント

お腹が空いている時間は、中性脂肪の分解を促すことができるんです。

グルテンフリーダイエットを成功させるためにも、ぜひこの方法も取り入れてみてくださいね。

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食べすぎを防止する効果

グルテンフリーダイエットを始めると依存性食欲が抑えられ、食べ過ぎを防止することができます。

無駄に食べることが減るということは、ダイエットには好都合。

食事の摂取を減らすことで、一日の摂取カロリーをおさえることができますね。

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体が冷えにくくなる

グルテンの摂取を控えると、体の冷えが解消されるということがあるようです。

食べ物は「体を温まる食材」「体を冷やす食材」「温める・冷やすのどちらにも属さない食材」という、3つのタイプがあります。

グルテンがふくまれている小麦製品は、体を冷やす食材にあてはまるため冷えを招いてしまいます。

グルテンフリーダイエットを行うことで、冷えが起こるグルテンを摂取しないため、この症状を改善できるといわれています。

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美肌効果

グルテンを多くふくむ小麦粉には「アミノペクチンA」というシミやしわの原因となる、糖化を促進する作用があります。

グルテンフリーダイエットで小麦粉を摂らないことで、肌の糖化をふせぎ、美肌へと導くことができるといわれているんですよ。

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骨密度をアップさせる

グルテンを摂取すると、カルシウムの吸収率が低くなりやすいため、骨がもろくなるといわれています。

そのため、グルテンフリーの食事をすることで、カルシウムの吸収率が高くなり、骨密度がアップする効果が得られるとされているそうです。

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アレルギーの緩和

グルテンダイエットを行うと、アレルギー症状が緩和する効果があると言われています。

グルテンアレルギーは、グルテンが体内に入ると、小腸が過剰に反応して消化不良を起こして、腹痛や痛みを伴ってしまう場合があるようです。

また、アレルギー反応がひどいと、腸から栄養を吸収することが難しいとされていて、「セリアック病」や「グルテン過敏症」など病気になってしまう恐れもあるんだとか。

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グルテンフリーダイエットのやり方

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グルテンフリーダイエットは、グルテンがふくむ食品の摂取を極力控えるダイエット法です。

グルテンをふくむ食品を摂らないことで、血糖値の上昇をおさえ、脂肪の蓄積をふせぐことができるとされています。

ただし、ついてしまった脂肪は落とすことができないため、適度な運動が必要になるんです。

グルテンダイエットで痩せるためにも、道具がいらずすぐに始められるウォーキングや、場所を選ばずスペースを取らないヨガや縄跳びなど、少しでも運動の時間を取り入れるようにしましょう。

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グルテンフリーダイエットを成功させるポイント

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小麦粉を「米粉」に変える

パンやお好み焼きなどの料理を作るときは、小麦粉の変わりに「米粉」を代用することがおすすめです。

米粉にはグルテンがふくまれておらず、小麦粉よりも粒子が細かいため、料理がふんわりとしてもっちっとした食感に仕上がります

米粉は「グルテンフリーダイエットをしたいけど粉ものが好きでできない…。」、という方の“救世主”ともいえますね。

グルテンフリーの既製品を活用する

パスタやチップス系、ヌードルやカレーなど、グルテンフリーの既製品は意外と充実しています。

グルテンがフリーであればいいので、そば粉などを使用しているケーキなどはもちろんOK

どうしても食べたいものがあれば、一度既製品であるかどうか探してみましょう。

小麦粉不使用の調味料で味をつける

醤油やみそなど、小麦粉不使用の調味料も売られています。

食事はグルテンフリーなのに調味料はそのまま、というのはなんだかもったいない話ですよね。

やるからにはという意味も込めて、調味料もグルテンフリーのものを使うように気をつけてみましょう。

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普段の食事を見直してみる

グルテンフリーの食材に並行して、血糖値のあがりにくい食事をとることでよりダイエット効果を高めることができます。

例えば、野菜を中心としたサラダであったり、玄米なんかも血糖値が上がりにくくていいですね。

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グルテンフリーのおすすめレシピ

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グルテンフリーの米粉食パン

【材料】
・●米粉(グルテン不使用)      100g
・●タマゴ      1個
・●砂糖      20g
・●インスタントドライイースト      3g
・●アーモンドミルク      100g(要調節)
・▲米粉(グルテン不使用)      100g
・▲塩      2g
・バターor無塩マーガリン      25g

【材料】
1,ミルクを人肌に温めておく。
2,バターorマーガリンはレンジか湯煎で溶かしておく。
3,ボウルに●を全て入れて、木べらでかき混ぜる。
4,つづいて▲の材料を加えて混ぜ合わせる。
5,1と2を加えさらに混ぜ合わせる。
6,なめらかになったら、ラップをしてオーブンの発酵機能40度で30分の一次発酵させる。
7,パウンド型に薄く油脂を塗り、6を流しいれて40度で20分の二次発酵させる。
8,190℃に予熱したオーブンで25分焼く。
9,型から外して冷ましたら完成。

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グルテンフリーのお好み焼き

【材料】
・キャベツ      1/4個
・ネギ      10cm
・●米粉      100g
・●タマゴ      2個
・●絹ごし豆腐      300g
・●粉末昆布だしの素      少々
・●塩      ひとつまみ
・●水      100g
・油      適量
・▲オイスターソース      大さじ2
・▲砂糖       大さじ1
・▲ケチャップ      大さじ1
・▲醤油       大さじ1

【作り方】
1,キャベツはざく切りに、ネギは輪切りにしておく。
2,ボールに●を入れてよく混ぜる(豆腐は滑らかになるまでつぶす)。
3,2に1を加えて混ぜる。
4,フライパンに油を敷いて、3の1/3を入れて焼く。
5,別容器に▲の材料を全て入れ混ぜ合わせて、ソースを作る。
6,焼きあがったら完成。

グルテンフリーの米粉マフィン

【材料】
・米粉       150g
・アーモンドパウダー       30g
・ココナッツシュガー      50g
・ベーキングパウダー      小さじ2
・豆乳      160ml
・バターorオリーブオイル      70g
・アーモンドスライス      適量

【作り方】
1,ボウルに粉類を全て入れ、よく混ぜ合わせておく。
2,バターは溶かしておく。
3,1に2と豆乳を加え、混ぜ合わせる。
4,3をマフィンカップの半分くらいまで入れて、軽く2回カップを落として空気抜きをする。
5,180℃で予熱したオーブンで、約20分焼いていく。
6,焼きあがったら出来上がり。

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グルテンフリーダイエットの注意点

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食品を購入する前は表示をしっかりチェック!

グルテンがふくまれている食品は、数多くあります。

そのため、グルテンフリーダイエット時に食べる食品は、購入する前に原材料の欄をしっかりとチェックするようにしてください。

食べすぎ注意!

グルテンフリーダイエットは、グルテンをふくまないものを食べないだけですが、食べ過ぎてしまうと逆に太ってしまいます。

そのため、食事の内容は気をつけなければいけません。

料理は栄養バランスのよいものを調理し、よく噛んで食べるようにしてください。

【グルテンフリーダイエットのまとめ】

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グルテンフリーダイエットについてご紹介しました。

パン中心の食生活を送っている人には少し厳しいダイエットに見えるかもしれませんが、逆に言えばそれだけ依存していたグルテンを制限することによって得られる効果は大きいとも言えます。

これを機に、日本人の体には馴染み深い、和食の文化に目を向けてみてはいかがでしょうか。


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