ノド越しのよい食感が堪らない「そば」。
皆さんはこのそばを使ってダイエットに取り組めるということをご存知でしょうか？
実はそばには豊富な栄養素が含まれており、そのなかにはダイエット効果が期待できるものあるんです。
炭水化物だと思って食べることをあきらめていた方も、ぜひこの記事を参考にしてダイエットに役立ててくださいね。
この季節にぴったりのそばで、手軽で楽しいダイエットに挑戦してみましょう！
目次
そばダイエットとは
そばダイエットとは、1日1食～2食をそばだけに置き換えたり、主食をそばに置き換えて行うダイエット方法です。
普段の食事のカロリーを簡単にカットすることができ、そばによるさまざまな効果を得ながら取り組むことができます。
そばはアレンジも豊富で飽きにくく、調理方法も簡単であるため、ハードルが低いダイエット法です。
作るのが手間という方でもコンビニやスーパーに行けば必ずといっていいほど手に入るので、面倒で続かないという心配がありません。
長く続けるだけ結果が付いてくるダイエット方法なので、気になる方はぜひチャレンジしてみましょう。
そばダイエットは1カ月で痩せる？
そばダイエットは1カ月程度、またはそれ以上続けると、痩せる人の割合が高くなります。
1キロ～10キロと減量の数値に差はありますが、もともとの体重や食生活によって結果は大きく異なるため、焦らず自分のペースで行うことが大切です。
1週間でも痩せるという話がありますが、短期間に偏った食生活で体重を落としてしまうとリバウンドの原因となってしまいます。
そばダイエットは、できるだけ1カ月以上つづけるくらいの長い目で見て、ムリのない範囲で行うようにしましょう。
そばダイエットの効果
そば独自の成分「ルチン」
ルチンはポリフェノールの一種で、そば独自の成分です。
ルチンには毛細血管を強くする作用があることから、動脈硬化や高血圧の予防に効果的であるとされています。
ビタミンCの吸収率を上げる効果もあるため美容にも良い影響を与える成分です。
主食の中では断トツの低GI値食品
そばは、主食によく使われている、お米、パン、ラーメン、パスタなどと比べるとGI値が低い食品となっています。
食パンが91、お米が84であるのに対し、そばは54と約半分の数値です。
低GI値食品は血糖値の上昇が緩やかで、脂肪を溜め込むインシュリンの分泌を抑えることができます。
そばは炭水化物だけど高タンパク質
そばには豊富なタンパク質が含まれており、バランスよく必須アミノ酸を補うことができます。
なかでもリジンを豊富に含み、成長ホルモンの合成を助けたり、体の組織を修復するために役立ちます。
そばにはもちろん「そば粉」が使われていますが、そばによって使用するそば粉の種類や割合は異なっています。
そのため、ダイエットをする場合は小麦粉ができるだけ含まれていないものを選び、そば粉が多く含まれているものを選ぶようにしましょう。
脂質・糖質の代謝を助けるビタミンが豊富
ビタミンには脂質や糖質の代謝をサポートするダイエットには欠かせない役割があります。
そばにはこのビタミン類が豊富に含まれているため、この効果が得られやすく、ダイエットに大きく役立つことは間違いありません。
また、ビタミンB1には疲労回復の効果や、イライラを抑えたり、精神を安定させたりする効果が期待できます。
ストレスのたまりやすいダイエットも、ビタミンの力で乗り切ることができますよ。
食物繊維で便秘が改善
そばに含まれる食物繊維は、なんとお米の8倍も多く含まれているといわれています。
そのため、食物繊維による腸内環境の改善が期待でき、便秘が改善したり、免疫力がアップする効果が期待できます。
便秘が解消されてデトックス機能が整えば、ついでに美肌などの美容効果も期待できますよ。
そばダイエットの方法
そばダイエットは1日1食～2食をそばに置き換えるというダイエット法です。
1食丸ごとそばだけに置き換えるか、お米などの主食だけをそばに置き換えるか、どちらのやり方でも問題はありません。
しかし効果を早く実感したいのであれば、前者のやり方をおすすめします。
2食を置き換える方法のコツ
2食をそばだけにしてしまうと栄養が偏ってしまうため、2食の内1食は主食に置き換える方法をとりましょう。
油っこいものや高カロリーなものはできるだけ避け、野菜を中心としたサラダや、不足しやすいタンパク質などを積極的に摂るようにしてください。
そばダイエットの人気アレンジレシピ5選
簡単ヘルシーそば！
【材料】
・そば 100g
・梅 2個
・キムチ 適量
・めかぶ 1パック
・しそ 適量
・卵黄 1個
・だしorコンソメ 適量
【作り方】
1,そばを袋の表示通りに茹でる。
2,梅干しの種を取り除き、しそは細かく切っておく。
3,茹で終わったら器に盛り付け、全ての材料を好みの範囲で載せていく。
4,真ん中にへこみをつけて卵黄を乗せたら完成。
サッパリ冷たい！トマトとしらすのおそば
【材料】
・そば 80g～100g
・トマト 100g
・しらす 適量
・塩昆布 5g
・オリーブオイル 大さじ1
・レモン汁 小さじ1
・バジル 適宜
【作り方】
1,トマトを小さめの角切りでカット。
2,ボウルに切ったトマト、塩昆布、オリーブオイル、レモン汁を入れて混ぜ合わせる。
3,そばを袋に書いてある作り方通りに茹で上げ、冷水でしめてから水分を切る。
4,2に3を加えて全体をよく絡め合わせたら器に盛り付け、しらすを散らしてバジルを添えたら完成。
減塩そば＆食べるそばつゆ
【材料】
・げんたそば 100g
・なす 1本
・油 5cc
・豚肩ロースor鶏モモ 30g
・げんたつゆ 3袋
・水 80cc
・わさび 少々
・こねぎ 5g
【作り方】
1,鍋に水を入れ、沸騰したらげんたそばを入れて強火で7分茹でる。
2,そばをザルにとって水洗いをする。
3,なすを縦に8つに切り、シリコンスチーマーに入れて皮に油をかけ、800Wのレンジで1分ほど加熱する。
4,小さめの鍋に3と肉を入れて軽く炒め、水を入れて沸騰したら、げんたつゆを入れて冷ます。
5,冷ましたら、薬味のわさびとねぎを加えて完成。
たたき納豆の温かいおそば♪
【材料】
・そば（乾麺） 1.5束
・エノキダケ 1袋
■納豆 2パック
■長ネギ 少々
■みょうが（冷凍） 2個
■大葉 少々
■生姜 少々
■からし 適量
・小松菜 適量
・アボカド 小1個
・めんつゆ3倍濃縮 大さじ3
・お湯 500cc
【作り方】
1,■の材料をまな板に乗せて、包丁で細かくたたく。
2,お湯を沸かし、エノキダケの石突を取ってほぐし入れ、そばを加えて指定時間よりも30秒短く茹で終え水洗いする。
3,水をよく切った2に、1のたたき納豆と、細かく切ったアボカド、茹でた小松菜を乗せて、お湯で伸ばしためんつゆをかけたら完成。
かんたん♪夏野菜カレー蕎麦
【材料】
・茹でた蕎麦 1パック
・おくら 2本
・なす 小1本
・トマト 1/2個
・鶏ささみフレーク低脂肪 1缶
・麺つゆ3倍濃縮 大さじ1
・カレー粉 小さじ1
【作り方】
1,野菜をお好みの大きさに切っておく。
2,蕎麦は水で洗って、ほぐしておく。
3,耐熱ボウルに1と2を入れて混ぜ合わせる。
4,ラップをふわっとかけて電子レンジで4分～5分加熱し、器に盛り付けたら完成。
そばダイエットにおすすめのレシピ動画集
そばダイエットで成功した人の口コミ体験談
そばダイエットのインスタグラムでの声
そばダイエットの注意点
そば粉や小麦粉の量に注意
スーパーではさまざま「そば」を見かけますが、どれでも全く一緒というわけではありません。
必ずパッケージの裏の原材料表示を見て、使われている小麦粉の量を確認しましょう。
原材料は左から表示順に多く含まれているものを記載していますので、小麦粉よりも先にそば粉が表示されていれば問題ありません。
割合から見て、安いそばだと小麦粉が多く含まれていることが多いようです。
知らない間に小麦粉の方を多く摂っていた、なんてことにならないように注意しましょう。
食べ過ぎはNG
そばが体に良いからといって食べ過ぎてしまってはダイエット効果が薄れてしまいます。
また、そばだけではなく主食に置き換えて食べる場合、おかずに揚げ物などの高カロリーなものはできるだけ取らないようにしましょう。
せっかく白米やパンを取らずにそばでカロリーを抑えることができても、一緒に食べたものでカロリーをオーバーしてしまっては元も子もありません。
そばとの相性がいいビタミンCが含まれた野菜と一緒に食べるか、よく噛んで満福中枢を刺激しながら若干少なめの量でも満足感が得られるようにするなどの工夫をしてみましょう。
そばダイエットのまとめ
今回はそばダイエットについてご紹介してきました。
そばなら冷やしても温めても美味しいので、季節を問わずに取り組みますね。
なかには1年中そばダイエットを行って大幅な減量に成功したという方もいらっしゃいますので、そば好きであればストレスもなく続けやすいダイエット方法といえます。
ただし、短期間で痩せたいからといって、そばだけで3食なんて無謀な真似は絶対にしないようにしましょう。
栄養不足で肌が荒れたり、リバウンドとなって体重が急激に増えたりしてしまう可能性があります。
もし「そばだけだと飽きそう…」と心配になったら、本記事のレシピを参考に、さまざまなアレンジ方法を試してみてくださいね。
