あなたは「鮭ダイエット」をご存知でしょうか？

鮭には青魚と同じように痩せホルモンを増やすダイエット効果や、さまざまな美容成分によるアンチエイジング効果があるといわれています。

あのマドンナもこの鮭ダイエットで痩せたことがあるというから驚きです。

そこで今回は鮭ダイエットのやり方や効果、成功させるコツ、おすすめレシピ、注意点などについてまとめてみました。

魚好きなら、ぜひ一度チャレンジしてみましょう。

鮭ダイエットとは

鮭ダイエットとは、普段の食事に鮭料理をプラスして行うダイエット方法です。

鮭は「海のスーパーフード」と呼ばれることもあるくらい、魚の中でも栄養価のある種類として知られています。

低カロリーで低糖質、そのうえダイエット効果や美容効果も見込めるので、魚好きなら一度は試してみたいダイエット法です。

でも脂質が…、と心配になる人もいるかもしれませんが、鮭に含まれている油の多くは不飽和脂肪酸であるため体にとって悪いものではありません。

むしろ、ダイエットのためにも摂取した方がよい油なので、安心して鮭ダイエットに取り組みましょう。

鮭とサーモンは生物学的に一緒

鮭、サーモン、鱒（マス）は、生物学的にみると全て同じ種類の生き物です。

以前、日本ではサケ科を全て鱒と呼んでいましたが、大きな種類のシロザケをたまたま「鮭」と名付けて呼ぶようになり、欧米から輸入が始まると「鮭＝サーモン」と定義づけるようになりました。

といった程度の違いしかないため、ダイエットに使うのはどちらでも問題はありません。

鮭のカロリーや糖質

鮭のカロリーは100gあたり133kcal程、そして糖質は100gあたり約0.1gです。
スーパーで売られているのは一切れ100gもないため、110kcal程度となります。

さんま297kcal、鯖202kcal、いわし169kcal、など他の魚と比べてもかなり低カロリーであることがわかります。

ただし、塩鮭であれば199kcalまでカロリーは高くなってしまいます。

また、レシピや調理方法によっても高カロリーとなってしまう可能性があるため、シンプルな味付けを心がけましょう。

鮭ダイエットの効果

痩せホルモンの分泌促進

鮭に含まれるEPAは、「GLP-1」と呼ばれるホルモンの分泌を促進させます。

GLP-1には血糖値の急激な上昇を抑え、糖の吸収をゆるやかにする作用があるといわれています。

そのため、食事による糖質が脂肪に変わりにくく、太りにくい体作りのサポートをしてくれるのです。

内臓脂肪と皮下脂肪を減らす

鮭に含まれるアスタキサンチンには、体脂肪を減らす脂質燃焼効果があるといわれています。

比較的に落ちやすく男性に多い内臓脂肪と、付くと落とすことが難しい皮下脂肪の両方に有効であることが近年の研究で明らかとなりました。

しかし動かなければもちろん燃焼効果の恩恵を受けることはできないので、適度な運動もプラスしてより落ちやすい体作りを目指しましょう。

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新陳代謝をアップ

鮭には魚の中でも豊富なタンパク質が含まれています。

タンパク質は筋肉を合成し、新陳代謝をアップする効果が期待できます。

さらに、鮭に含まれているオメガ3脂肪酸（不飽和脂肪酸）にも代謝を促進させる働きがあるため相乗効果が狙えます。

DHAとEPAが豊富

鮭にはDHAとEPAが豊富です。この2つには脳の活性化が認められており、思考能力や記憶力をアップさせる効果があることで知られています。

しかし脳への影響だけでなく、DHAには中性脂肪を下げる働きが、EPAには脂肪細胞を減らして内臓脂肪を落とす効果があるといわれているんです。

青魚に多いとされている成分ですが、鮭でも十分に補うことができます。

健やかな美肌作り

鮭の皮には肌のハリや弾力の維持に欠かせないコラーゲンが含まれています。

他にも、肌への血流循環を良くしてターンオーバーを活性化する働きを持つEPA、活性酸素の除去や抑制に役立ちメラニンの色素沈着も防ぐアスタキサンチンなど、鮭に含まれる栄養素には美肌に有効な成分が豊富に含まれています。

鮭ダイエットのやり方

鮭ダイエットは、毎日の食事に1回だけ鮭料理を取り入れるだけのダイエット法です。

1回分、一切れ（約80～100g）を目安に食べるようにしましょう。

他の魚と比較しても低カロリー・低糖質であるため、カロリーオーバーのリスクもありません。

さらに、ヘルシーな調理方法なら、より効率的にダイエット効果が得られます。

普段はお肉を中心に摂っていたという人なら、大幅なカロリーカットが見込めるでしょう。

鮭ダイエットを成功させるコツ

野菜やレモンを食べてビタミン不足解消

ビタミンは食事による栄養成分の代謝を助ける働きがあり、健康のためにも欠かせない成分です。

鮭には豊富な栄養素が含まれていますが、ビタミンが補えないデメリットがあります。

したがって、ビタミンを豊富に含む食材を積極的に食べて、ビタミン不足に陥らないよう気をつけましょう。

運動も取り入れて効果アップを狙う

せっかく鮭の効能で脂肪が燃えやすくなっているのに、動かないのはもったいないことです。

軽いストレッチやウオーキングでもよいので、少しずつ動くクセをつけてみましょう。

特に女性は筋肉量が少なく皮下脂肪が多いため、脂肪の燃焼は積極的に行わないと落としにくくなってしまいます。

鮭には豊富なタンパク質も含まれているので、程よく筋肉を付けながらダイエット効果をアップしていきましょう。

鮭ダイエットのおすすめレシピ5選

鮭ときのこのホイル焼き

【用意する材料】
・秋鮭 (白鮭）　　　60g
・しめじ　　　10g
・えのき　　　10g
・玉ネギ　　　10g
・塩こしょう　　　少々
・醤油 (濃口）　　　大さじ1/2
・大根おろし　　　10g
・ネギ　　　　5g

【作り方】
1,ホイルの上にスライスした玉ねぎ、鮭、しめじ、えのきを乗せていく。
2,オーブントースター180℃で約15分ほど焼く。
3,大根おろしに醤油をかけて、ネギを添えたら出来上がり。

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アボカド＆サーモンサラダ

【用意する材料】
・サーモン刺身　　　1柵
・アボカド　　　1個
・きゅうり　　　1本
・トマト　　　1個
・白出汁　　　50cc
・オリーブオイル　　　大さじ1
・砂糖　　　大さじ1
・塩コショウ　　　適量
・レモン汁　　　大さじ1
・レモン汁（アボガド色止め用）　大さじ1

【作り方】
1,サーモン、きゅうり、トマトは1.5cmのざく切りにする。
2,アボカドも同様に1.5cmのざく切りにしてレモン汁をまぶしておく。
3,ボウルに白出汁、オリーブオイル、砂糖、レモン汁をよく混ぜる。
4,3に切った材料を加えて和えたら、塩コショウで味を整え出来上がり。

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豆腐とサーモンの低カロリーグラタン

【用意する材料】
・スモークサーモン　　　100g
・マカロニ　　　40g
・玉ねぎ　　　100g
・さといも　　　100g
・パン粉　　　6g
・ピザ用チーズ　　　お好みで
■絹ごし豆腐　　　150g
■顆粒洋風だし　　　4g
■塩こしょう　　　少々
■生クリーム　　　30g

【作り方】
1,■の材料をなめらかになるまでミキサーにかける。
2,絹ごし豆腐は、キッチンペーパーに包み水切りする。
3,サーモンは1cmくらいの厚さに切り、塩(分量外)を振って10分程置いた後、キッチンペーパーで水気をふき取る。
4,さといもは食べやすい大きさにカット、玉ねぎはスライスして油で炒める。マカロニは茹でる。
5,フライパンにサーモン、マカロニ、里芋、玉ねぎ、ミキサーした豆腐クリームを入れてホワイトソースを作る。
6,耐熱皿に5を入れて上からパン粉とチーズを散らし、200℃に予熱したオーブンで約10分ほど加熱し、チーズに焼き目がついたら出来上がり。

焼き鮭マリネ

【用意する材料】
・生鮭or甘塩鮭　　　人数分
・にんじん　　　小1/2本
・玉ねぎ　　　1個
・ピーマン　　　2個
■甘酢(合わせ酢)
・砂糖　　　大さじ5
・塩　　　小さじ1/2
・酢　　　120cc

【作り方】
1,甘酢を作っておく。
2,野菜を千切りにして冷水につけ、シャキッとなったらザルにあげて水気をきる。
3,鮭をグリルで焼いておく。
4,焼きあがった鮭が熱いうちに野菜を乗せ、甘酢をかけたら出来上がり。

サーモン湯引き刺身

【用意する材料】
・海峡サーモンフィレー　　　1/4枚

【作り方】
1,鱗を剥がし、骨を取り除いたサーモン柵を用意する。
2,皮ごと刺身の大きさにカット。
3,皮を上にして、熱湯を全体に10秒程度回しかける。
4,水分を軽くふき取り、冷蔵庫で冷ます。
5,器に盛り付けたら出来上がり。

鮭ダイエットにおすすめのレシピ動画集

鮭ダイエットの注意点

塩分過多に気をつける

塩鮭が好きという人も多いと思いますが、ダイエットに使うのはおすすめできません。

塩分は摂り過ぎると、むくみや生活習慣病の原因となってしまう恐れがあるのです。

また、塩分には食欲を増進させる作用もあるので、食べ過ぎのリスクも増やしてしまいます。

味付けされていない鮭にも調味料は使わず、できるだけそのまま食べて塩分過多に注意するようにしましょう。

焼きすぎないようにする

鮭のなかには抗酸化力が強くダイエット効果も期待できるアスタキサンチンが含まれています。

アスタキサンチンは熱を加えすぎると効果が薄れてしまうため、焼くさいの火加減には注意が必要です。

効果が減るのが気になる人はできるだけ刺身を、フライパンなどで焼く場合には、蓋をして蒸し焼きにするなどの工夫をしましょう。

鮭ダイエットのまとめ

鮭ダイエットについてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？

鮭ダイエットなら、より手軽に健康効果を得ながら痩せることができます。

脂肪燃焼の効果をより確実なものにしたいなら、運動との併用を考えましょう。

軽い運動でも毎日続けることで、筋肉も程よくついて燃えやすい体作りを助けてくれます。

あなたも鮭ダイエットで、太りにくい体と健やかな肌を手に入れてみてくださいね。