健康やダイエットのためにウォーキングしている人って多いですよね。
歩くだけで痩せるの？と疑問を持つ人も多いと思いますが、ウォーキングの仕組みがちゃんとわかれば、きっとダイエット効果にも納得ができるはず。
今回はウォーキングの効果やポイント、正しいウォーキングのやり方などをご紹介していきます。
目次
ウォーキングダイエットとは
ウォーキングとは、誰でも簡単に始められる有酸素運動です。
私たちが普段何気なくやっている「歩く」という動作は、有酸素運動といわれています。
ウォーキングという些細な動きも、継続的に行うことで、体脂肪を燃焼させてくれる効果が期待できます。
ウォーキングダイエットの効果＆メリット
気軽に始められる
ウォーキングは、特別な道具も準備も必要ないため、気軽にいつでも始められます。
「やろう！」と思い立った時モチベーションが上がってますし、一番始めやすいと思います。
思い立ったが吉日、今から始めましょう。
運動が苦手な人でも簡単にできる
体を動かすことが苦手という人でも、特別な事情がない限り歩くことができないという人はいませんよね。
水泳やヨガなどの運動とは違い、ウォーキングには難しい動きがなく、筋肉や関節への負担が少ないため、誰でも簡単に行うことができます。
激しい運動と比べてケガのリスクも少ないのも嬉しいところ。
食事制限の必要がない
ウォーキングダイエットでは食事の制限がありません。
食事制限でのダイエットは一気に体重が落ちますが、暴飲暴食をしてカロリーを摂りすぎるのはもちろんいけませんが、結果として「摂取カロリー＜消費カロリー」となればダイエット効果が期待できます。
健康的に痩せられる
激しい運動や食事制限でのダイエット方法は、短期間で体重は落ちますが同時に体調も崩してしまう恐れがあります。
その点ウォーキングダイエットは、体への負担が少なく、長く続けることで健康的に痩せられるのです。
ウォーキングすることで免疫細胞の活動が活性化されると美容効果が得られ、さらにストレスへの免疫力が高まって心身ともに安定感を与えてくれます。
週3からでもOK
空いた時間にとはいえ、毎日歩くのは根気がいりますよね。
人にもよりますが、1週間に3日歩くことでダイエット効果を得られたという声もあります。
毎日歩くのがムズカしい人は、週3から頑張ってみるのもおすすめです。
ウォーキングする前の準備
ウォーキングシューズの選び方
ウォーキングシューズは、歩くことを前提に疲れにくいよう設計されています。
わざわざウォーキングシューズが必要？と思う人もいると思いますが、耐久性や安定性をふまえた靴は、長く歩くうえで必要なもの。
ウォーキングに使用する靴下を履いて、実店舗で購入しましょう。
実際に履いてみて、
・つま先には1cm程度の余裕がある。
・つま先を地面につけたまま、かかと部分だけあげられる。
・足首を自由に動かせることができる。
などのポイントを確認しながら選びましょう。
ウォーキングは食前に行い効果を高める
ウォーキングする時は血糖値を下げておくようにしましょう。
血糖値が下がっている状態というは、食前などの空腹のとき。
人間の体は、体内に糖質がない状態で運動をすると、脂肪をエネルギーとして使ってくれます。
この仕組みを使うことで、体重を効率よく落とすことができるんです。
食後は糖質(グリコーゲン)がエネルギーにされやすいので要注意。
ウォーキング前は十分なストレッチする
心臓に負担をかけないためにも、ウォーキング前にはストレッチを行うようにしましょう。
体を柔らかくして温めることで、脂肪の燃焼も促してくれます。
ウォーキングダイエットのやり方
20分以上ウォーキングすることが大事
ウォーキングの時間の目安は、一日30分程度です。
ここで大事なのが、脂肪燃焼が起きるのは20分以上たってからということ。
脂肪分解酵素のリパーゼは、20分までは血液中の脂肪を分解し、20分後になってようやく内臓脂肪や皮下脂肪を分解するようになります。
リパーゼが活性化するのは体が汗ばむ程度に体温が上昇したときですので、それ以上激しい運動にならないように注意しましょう。
腕を振ってウォーキングする
歩くときは顎を引いて、背筋をピンと伸ばして歩きましょう。
腕を振るときは前に振るのでなくて、後ろに引いて、肩甲骨の動きを意識しながら振ります。
足はかかとから着地して、つま先で踏み出すようにしましょう。
大股でウォーキングする
歩幅を普段よりも大きくして、腕の振りも大きく、腰をひねるようにしながら早歩きします。
かかとから着地するように意識して、つま先で蹴りだすようなイメージで歩きましょう。
ウォーキングダイエットを成功させるポイント
ウォーキングの前に筋トレをプラスする
有酸素運動は体脂肪を減らすことはできますが、筋肉はほとんどつきません。
ウォーキング前に筋トレをプラスして、基礎代謝を上げてダイエットをより効果的に行ってみましょう。
終わってからもストレッチ
歩き終えたら、軽くストレッチをして筋肉をケアしてあげましょう。
ウォーキングを終えてからもストレッチを行うことで、体に疲れを残さないよう予防ができます。
脂肪が燃焼されやすい朝がおすすめ
有酸素運動をした後は、しばらくのあいだ体の基礎代謝が高い状態になります。
活動前である朝にウォーキングを行うことで、一日中脂肪が燃やしやすい体となりダイエットには効果的です。
ウォーキングダイエットの注意点
こまめに水分補給をしながらウォーキングする
ウォーキングは、体が汗ばむ程度まで体温を上げるので、水分補給は必要不可欠です。
体内の水分が不足してしまうと、体温はどんどん上がっていきます。
また、メタボの人は汗をかくと血中がドロドロになってしまうのでとくに注意が必要です。
水分補給はこまめに行い、とくに夏場の暑い日はさらに水分を補給するなど、熱中症への対策もきちんとしましょう。
ウォーキング中に足に痛みが出たら中止する。
目標を必ず達成するまで歩く、と決めてしまうと問題が起きても途中でやめにくいですよね。
気持ちはわかりますが、足に痛みや違和感が出たらただちに中止するようにしましょう。
無理に歩いてしまうと痛みが悪化する場合も。
ひどいときは病院で診てもらうようにしましょう。
体調不良の時はウォーキングは控える
ただ歩くだけだから、なんて思って体調不良の時でも歩こうとするのは体によくありません。
ウォーキングもれっきとした運動です。
体には無理をさせないようにしましょう。
【ウォーキングダイエットのまとめ】
ウォーキングダイエットについてご紹介しました。
ウォーキングダイエットは、すぐに効果が見えるものではありません。
3か月以上は続けてみる必要がありますが、ダイエット効果だけでなく健康への効果が大きいのがウォーキングの魅力です。
日常の通勤やお買い物の間に、少しずつ始めてみませんか？
