9月から11月にかけてが旬の「さつまいも」。

そんな秋の味覚であるさつまいもで、誰でも簡単にダイエットができるって知っていましたか？

美容大国韓国では「コグマダイエット」と呼ばれ、日本でも人気の女優さんやアイドルも挑戦し、スリムボディを手に入れたと非常に話題となりました。

芸能人もこぞって試しているとなると、どのようなダイエットなのか気になりますよね。

そこで今回は、さつまいもダイエットの方法や効果、失敗しないコツ、おすすめレシピ、注意点などについてまとめてみました。

おいしいさつまいもを使ってストレスのないダイエットに取り組みましょう。

さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットとは、主食や間食にさつまいもを置き換えて行うダイエット方法です。

その他の制限は一切必要としないため、ストレスがほとんどかからないのが、さつまいもダイエットの最大の魅力です。

さつまいもは食べ応えがしっかりしているので、食べるのが好きで食事制限が辛いという人にも向いています。

スーパーでも年中手に入りやすく、置き換える食事も1食分だけでいいので、やろうと思ったその日からすぐに始めることができますよ。

さつまいものカロリーや糖質は？

さつまいもは100gあたり約132kcalです。ご飯茶碗一杯分（150g）に換算すると190kcalとなります。

白米が約250kcalなので、長期間置き換えたら結構なカロリーカットが見込めます。

一方、糖質は100gあたり29.7gです。やや高いように感じますが、白米（36.8g）と比べると低めであることがわかります。

GI値が55低めなので、血糖値の上昇はゆるやかであることも、さつまいものメリットです。

しかし、調理方法によって糖質の数値は変化してしまうため注意も必要です。

というのも、さつまいもにはでんぷんが含まれており、そのでんぷんを麦芽糖に分解する糖化酵素も豊富に含まれているため、熱で麦芽糖に分解されると甘み（糖質）が増えてしまうのです。

茹でる＜揚げる＜焼く＜さらに焼く
上記の順に糖質が増えるため、蒸すか茹でるかの方法で調理するようにしましょう。

さつまいもダイエットの効果

ヤラピンと食物繊維が便秘解消

便秘の解消には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が欠かせません。

さつまいもは優秀なことに、その2つが同時に含まれており、腸内改善と便秘解消の効果が期待できます。

さらに、さつまいもの独自成分であるヤラピンには、便を柔らかくする働きや、腸のぜん動運動を促進してくれる働きがあるため、便秘解消にはとても効果的なのです。

また、さつまいもに含まれている不溶性食物繊維は、体内の水分を吸収すると何倍にも膨らんで満腹感を与え、同時に食べ過ぎを防いでくれる役割もあります。

糖質吸収を抑制＆脂肪燃焼効果

さつまいもにはクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。

クロロゲン酸は脂肪をエネルギー化する仕組みに関係しており、代謝の促進や脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。

さらに、糖質を分解する酵素の働きを選択的に邪魔してくれるので、糖質の吸収を抑える役割も果たしてくれます。

血液サラサラで代謝もアップ

さつまいもに含まれているビタミンEには、血液をサラサラにする働きがあるとされています。

血液の流れが良くなると、体のすみずみにまで栄養が行きわたるようになり、代謝もアップして土台から痩せやすくしてくれるのです。

手足が冷えやすい人は循環が悪くなっているため、血行を促進して痩せやすい体を手に入れましょう。

水分バランスが整いむくみ改善

さつまいもは、体内の水分バランスを整えるカリウムが豊富です。

カリウムは余分ナトリウムを排出することで体の水分量を調節し、むくみの改善にも役立ちます。

知らない間に水太りしてしまっているケースも多いため、さつまいもで積極的にカリウムを補っていきましょう。

美肌効果で老化を防止

さつまいもにはビタミンCやビタミンEといった栄養素が豊富に含まれています。

ビタミンCはコラーゲンの合成に使われたり、肌の健康維持に作用するなど言わずと知れた美容成分です。

一方ビタミンEは別名「若返りのビタミン」とも呼ばれているように、体を錆びさせない強い抗酸化作用を持っています。

この2つのビタミンは、同時に摂取することで優れたアンチエイジング効果をもたらし、美肌や老化防止につながります。

さつまいもダイエットのやり方

さつまいもダイエットのやり方は2種類あります。

どれも簡単な方法ですが、できそうなものからチャレンジしてみましょう。

主食に置き換える方法

1日に1回だけ、朝食・昼食どちらかの主食をさつまいもに置き換えて行います。

白米やパンの代わりに摂ることで、摂取カロリーを減らしつつ、ダイエット効果が得られるのです。

主食だけを置き得るので副菜などは別として摂ることになりますが、全体の食事を見直しカロリーを抑えれば、より効率的なダイエットが可能になります。

食物繊維の効果により満腹感が続くので、空腹との苦しい戦いも必要ありません。

ちなみに夜（夕食）は、さつまいもが消費される前に寝てしまい、脂肪が蓄積される可能性があるため置き換えるのは控えましょう。

間食の代わりに食べる方法

ダイエットをしている中、間食がやめられなくて困っているという人も多いはず。

お菓子は栄養素もなく、ほとんどが糖質でできています。スナック菓子なんて100gあたり500kcal前後と非常に高カロリー。

そんなことはわかっていてもついつい食べてしまう…、そんなときはさつまいもを間食の代わりとして食べるようにしましょう。

摂取カロリーが減らせるだけでなく、体に必要な栄養素も補えます。

さつまいもは熱を加えれば甘みが増すので、砂糖に頼らずとも甘味を楽しむことができますよ。

さつまいもダイエットで失敗しないコツ

皮ごと食べる

食感が苦手だから、皮は剥いてから食べるという人も多いはず。

でも実は、さつまいもの表皮5㎜程の場所にはヤラピン、クロロゲン酸、アントシアニンなどの栄養成分が豊富に含まれているんです。

皮付きで調理して丸ごと食べたほうが、さつまいもの効能を余すことなく得ることができるのです。

一度、皮付きのまま蒸すか茹でるかして、食べれるかどうかチャレンジしてみましょう。

調理方法は茹でるか蒸すの2択

さつまいもは調理次第でGI値に大きな差が出てしまいます。

そのため、焼き芋にしたり、油で揚げたりするのは避けるようにしましょう。

さつまいも＝焼き芋、とイメージしていた人も多いと思いますが、焼き芋は食パンよりもGI値が高くなるといわれています。

揚げ物も同様にGI値が高くなるだけでなく、油のカロリーもプラスされるため、結果高カロリーとなってしまうのです。

それでもある程度の熱を加えれば甘くなりますから、調理するときはGI値が抑えられる「茹でる」か「蒸す」かで行うようにしましょう。

スイーツにしない

スイートポテトなど、さつまいもを使ったスイーツは美味しいものばかりですよね。

しかし、スイーツやお菓子に加工したものは、砂糖や生クリームをふんだんに使うことが多いため、カロリーが相当高くなってしまうのです。

ダイエットをする前提ならば、スイーツやお菓子に調理して食べることは控えましょう。

さつまいもダイエットは1週間で痩せる？

「2日で2kg痩せた」「1週間で2キロ痩せた」という口コミもあることから、体質や食生活によっては短期間で成果が得られるダイエット方法のようです。

あくまでも短期間でと考えるなら、さつまいもを主食に置き換えるだけでなく、食事全体を見直して運動なども取り入れると効果的です。

また、普段の悪習慣を見直しながら、ダイエットに取り組みましょう。

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さつまいもの調理動画集

ここでは、さつまいもの調理動画をご紹介しています。

ぜひ参考にして、お好きな調理方法でさつまいもを調理してみてください。

オーブン編

レンジ編

蒸し器編

フライパン編

さつまいもダイエットにおすすめのレシピ4選

さつまいものホットサラダ

【用意する材料】
・さつまいも　　　5～6cm
・かぼちゃ　　　1/8個
・レンコン　　　5～6cm
・ブロッコリー　　　1/2個
・エリンギ　　　1/2パック

【作り方】
1,蒸し器に水を入れて加熱する。
2,材料を好みの大きさに切って、蒸し器の上段にクッキングシートを敷いてブロッコリー以外の材料を並べる。
3,1が沸騰したら2をセットして、10～15分ほど蒸す。
4,火の通った野菜を取り出して、ブロッコリーを加えて再び蒸す。
5,ブロッコリーに火が通ったら完成。

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さつまいものヘルシー豆乳カレースープ

【用意する材料】
・さつまいも　　　1本
・玉ねぎ　　　1個
・カレー粉　　　大さじ1
・豆乳　　　200ml
・水　　　400ml
・味噌　　　大さじ1
・塩　　　小さじ1
・粗びき黒こしょう　　　少々
・オリーブオイル

【作り方】
1,玉ねぎはみじん切りにして、サツマイモは1.5cmくらいの角切りにし、数分水にさらす。
2,鍋を中火で加熱してオリーブオイルをひき、玉ねぎをいれてしんなりするまで炒める。
3,玉ねぎがしんなりしてきたらさつまいもを入れて、弱火にしてじっくり炒める。
4,さつまいもがやわらかくなったらカレー粉を加えて混ぜ合わせ、豆乳と水を入れる。
5,沸騰したら弱火にして味噌をとき入れ、塩と粗びき黒こしょうを加えて味をととのえたら完成。

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さつまいもとりんごのレモン煮

【用意する材料】
・さつまいも　　　　1～2本（400g）
・りんご　　　1個
■調味料
・砂糖　　　大さじ3～4（お好みで）
・レモン汁（ポッカレモン）　　　大さじ2

【作り方】
1,さつまいもは1cmの輪切りに、りんごは皮をむかずにザク切りにする。
2,鍋に1を入れて砂糖とレモン汁を加えて、水をひたひたになるように入れて煮る。
3,15分くらいでさつまいもがやわらかくなったら完成。

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さつまいもおからスコーン

【用意する材料】
・さつまいも皮付き　　　　110g程度
・生おから　　　　　　　　50g（おからパウダー10g＋水40ccでも代用可能）
・クリームチーズ　　　　　2個(36g)
・砂糖　　　　　　　　　　大さじ1程度(無くてもOK)

【作り方】
1,さつまいもを洗い、水滴がついた状態でふんわりラップをして、レンジ500Wで4分ほど加熱する。
2,熱いうちに皮を剥いてポリ袋に入れ、濡れ布巾などを被せて上からつぶす。残りの材料も入れて、しっかり混ぜ合わせる。
3,均一に混ざったら厚さ2cmの円形にまとめて袋の上から包丁で6等分にする。
4,クッキングシートを敷いたトレーに並べ、1000Wのトースターで13～15分焼き、冷ましたら出来上がり。

さつまいもダイエットで成功した人の口コミ・体験談

さつまいもダイエットの注意点

さつまいもの摂取量は1日150g

いくらダイエットができるといっても、食べ過ぎると体によくありません。

さつまいもの摂取量は1日150gを目安に、適度な量を守るようにしましょう。

食べるだけ効果が得られるというものではないため注意してくださいね。

食事はバランスよく食べる

さつまいもだけでは補えない栄養素はもちろんあります。

したがって、食事はバランスのよいものを摂るように心がけましょう。

なかでもタンパク質やビタミン類を補うために、肉類や緑黄色野菜は積極的に摂るようにしてくださいね。

さつまいもダイエットのまとめ

さつまいもダイエットについてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？

さつまいもだけでも豊富な栄養素が補えるだけでなく、さまざまなダイエット効果が得られることがわかりましたね。

現在ではスーパーで手軽に手に入る食材ですが、旬な時期だと栄養価も高く、秋という雰囲気にぴったりだからモチベーションも自然と上がります。

ただし、正しいやり方や摂取量を守ったうえで行うようにしてくださいね。

あなたも「さつまいもダイエット」で楽してスレンダーボディを手に入れましょう！