サンマダイエットで健康的に痩せよう!カロリーや効果・レシピ5選

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秋はサンマが美味しい季節。塩焼きにするだけで美味しく仕上がり、ビールとの相性も抜群です。

でも脂が乗っているからダイエット中はちょっと…、なんて避けている人も多いのではないでしょうか。

実は、サンマに含まれている脂は良質なため、健康のためにも取り入れておきたい重要な栄養素なのです。

ここでは、サンマダイエットの方法や効果、カロリー、成功させるコツ、おすすめダイエットレシピ、注意点などについてまとめています。

この時期にしかない、サンマならではの栄養素を上手に取り入れて、ぜひダイエットに役立ててくださいね。

サンマダイエットとは

サンマダイエットとは、栄養を豊富に蓄えている旬なサンマを使ったダイエット方法です。

サンマの旬は9月～10月がピーク。

その時点に計測された脂の含有量は、マグロのトロに匹敵する30％にまで達するという報告もあり、一番おいしくかつ栄養も取れる時期であるということがわかっています。

その栄養素の中に含まれる脂質（DHAとEPA）は体内で生成できない必須脂肪酸といわれ、健康や美容、さらにはダイエットにまでうれしい効果をもたらしてくれます。

牛肉や豚肉には含まれていないため、サンマなどの青魚でしか行えないダイエット法です。

サンマのカロリーや糖質は？

サンマのカロリーは100gあたり約310kcalほど、塩焼きすれば100gあたり248kcalとなります。

しかし、サンマの脂の乗りや調理後の脂の落ち具合でもカロリーは変わるため、上の数値はあくまでも目安です。

脂が乗るほどもちろんカロリーは高くなりますが、その分DHAやEPAなどの必須脂肪酸が多く含まれていることにもなります。

そして気になる糖質は100gあたり0.1gとかなり低糖質。

魚介類の中でも圧倒的な糖質の低さなので糖質制限にも活かせそうですが、缶詰やみりん干しなどは調味料で糖質が高くなっている場合もあるため注意しましょう。

サンマダイエットの効果

DHAが血液をサラサラにして代謝アップ

サンマには必須脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。

血中の脂質を減らしてくれるため、血液がサラサラになり、代謝のアップや生活習慣などの予防にも役立ちます。

また、DHAは脳細胞や神経などの働きにも関与しているので、記憶力や学習能力を効率化してくれる働きも期待できます。

EPAは中性脂肪の分解に役立つ

サンマがダイエットに有効といわれる所以であるもう一つの良質な脂質、それがEPA（イコサペンタエン酸）です。

EPAは中性脂肪の分解に役立つだけでなく、GLP-1の分泌を促す働きもあるとされています。

GLP-1は「痩せホルモン」とも呼ばれており、食欲の抑制や血圧の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

不飽和脂肪酸は体脂肪になりにくい

魚に含まれている脂質は不飽和脂肪酸ともいわれ、常温でも固まらずにサラサラしている性質があります。

そのため、動物性脂質（飽和脂肪酸）のように体内に留まることなく、体脂肪として蓄積されにくい傾向にあります。

脂は脂でも、良質なものならダイエットの強い味方になってくれます。賢く取り入れて、楽しめるダイエットを行いたいですね。

ビタミンB2が糖質と脂質の代謝を促す

サンマには脂質以外にも、ビタミンB2が豊富に含まれています。

ビタミンB2は糖質と脂質の代謝を助け、脂肪燃焼効果が得られるだけでなく、血液循環を良くしたり細胞の再生にも働きかけます。

他にもビタミンDは免疫力を向上し、動物性タンパク質は筋肉を維持することに役立つなど、サンマの栄養素はダイエットに向いていながら健康効果も期待できます。

サンマダイエットのやり方

サンマダイエットのやり方は、1週間に1～2食、さんまを加えた料理を食べるだけで行えます。

置き換えるわけではないので、一緒に摂る食材は低カロリーなものがベストです。

ただし、いくらダイエット効果があるとはいっても、カロリーや脂質はそこそこあるため、毎日毎食食べるのは控えるようにしましょう。

サンマを選ぶときは小さいものは避け、できれば30cm以上で、口先や尾ビレが黄色になっているものがおすすめです。

傷むのがはやいので、上記を基準に新鮮なものから選ぶようにしましょう。

サンマダイエットを成功させるコツ

生よりも塩焼きでいただく

サンマに含まれる必須脂肪酸は熱に弱い性質があるため、生のまま食べたほうが体によいと情報があります。

しかし、その分より脂質やカロリーを取ることとなってしまうため、程よく総カロリーを調節するためにも塩焼きでいただくことをおすすめします。

また、塩焼きで食べる場合、一緒に大根おろしやレモン、かぼすといった柑橘類を添える人も多いはず。

大根おろしには消化を促す効果が期待でき、柑橘類ならビタミンCなどの栄養素を補え、さんまの脂肪の酸化を防ぐこともできます。

塩サンマは控える

「生サンマ」と「塩サンマ」を間違えて購入してしまう人も多いようです。

塩サンマは塩蔵しているため塩分含有量が非常に高く、むくみや高血圧などを招いてしまう恐れがあります。

むくみも高血圧も健康に悪いだけでなくダイエットの妨げともなります。

購入のさいは必ず表示を確認して気をつけるようにしましょう。

サンマダイエットのおすすめレシピ

サンマとたっぷり野菜の南蛮漬け

【用意する材料】
・サンマ　　　　　　　2尾
・パプリカ　　　　　　1/2個
・アメリカンセロリ　　200g
・ニンジン　　　　　　1/2本
・かぼちゃ　　　　　　50g
・小麦粉　　　　　　　適量
・塩　　　　　　　　　小さじ1
・米酢　　　　　　　　100cc
・サラダ油　　　　　　適量

【作り方】
1,サンマを三枚におろして、片身を三等分にする。
2,ビニール袋に1と、小麦粉、分量外の塩コショウをして、ビニール袋を振ってサンマに均一に付ける。
3,オーブントースターの皿にアルミホイル敷いて、その上にサラダ油を塗り、2のサンマを身を下にして並べこんがりと焼く。
4,焼けたサンマを器に取り、酢を注ぎ入れ上下に酢をなじませる。
5,かぼちゃは薄切りにして、耐熱容器に入れレンジで約1分加熱する。
6,他の野菜は細切りにしたら容器に入れて小さじ1程度の塩を入れ、容器ごと振りながら塩をなじませる。
7,6の野菜がしんなりしてきたら、かぼちゃも加えて皿に盛り付け、周りにサンマを並べて残った酢も上からかけたら完成。

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焼きサンマと椎茸の和風パスタ

【用意する材料】
・生サンマ　　　　　　　　　　　　　1尾
・オリーブオイル　　　　　　　　　　大さじ1
・椎茸　　　　　　　　　　　　　　　2個
・にんにく(みじん切り)　　　　　　　小さじ1
・青ネギ　　　　　　　　　　　　　　1/2本
・オリーブオイル　　　　　　　　　　大さじ1
・塩　　　　　　　　　　　　　　　　適量
・めんつゆ　　　　　　　　　　　　　大さじ1
・すだち　　　　　　　　　　　　　　1/2個
・大葉　　　　　　　　　　　　　　　2枚
・低糖質スパゲッティ(デリカーボ)　　1食

【作り方】
1,サンマは3枚におろして、それぞれ半分にカット。分量外の塩を軽く振って30分ほど放置。
2,1で出てきた水分をふき取り、皮面をオリーブオイルで焼く。8割程度火が通ったら裏返して30秒さらに焼いていく。
3,椎茸を7㎜幅にスライスして、青ネギは斜めにカット。
4,フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れて中火にかけ、色づいたら3を加えて塩をしてざっくりと炒める。
5,青ネギがしんなりしてきたら4を加えて軽くほぐし、パスタのゆで汁50ccとめんつゆを入れて一煮立ちさせる。
6,5に茹でたパスタを加えてざっくり和えたら器に盛り付け、みじん切りした大葉を乗せ、半割すだちを添えたら完成。

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サンマのかば焼きサラダ

【用意する材料】
・サンマのかば焼き缶　　1缶
・レタス　　　　　　　　2枚
・キャベツ　　　　　　　2枚
・木綿豆腐　　　　　　　1/2丁
・コショウ　　　　　　　お好みで

【作り方】
1,キャベツとレタスは洗って食べやすいサイズにちぎって器に敷く。
2,木綿豆腐も同様に食べやすいサイズにちぎったら1の上に乗せる。
3,サンマのかば焼き缶をタレごと器に盛り付けて、好みでコショウを振りかけたら完成。

サンマと椎茸の香味パスタ

【用意する材料】
・サンマ　　　　　　　　1尾
・マイタケ　　　　　　　50g
・しめじ　　　　　　　　50g
・ニンニク　　　　　　　5g
・乾燥しらたき　　　　　3個
・オリーブオイル　　　　小さじ2
・塩　　　　　　　　　　小さじ1/4
・醤油　　　　　　　　　小さじ1
・塩（乾燥しらたき用）　小さじ1
・水（乾燥しらたき用）　1リットル
・シソ　　　　　　　　　2枚
・すだち　　　　　　　　1/2個

【作り方】
1,しめじとマイタケは食べやすい大きさに手で割いて、ニンニクは輪切り、シソは千切りにしておく。
2,サンマはうろこ、頭、内臓を取り除き、半分にカット。
3,鍋に水と塩を入れて火にかけて沸騰したら乾燥しらたきを入れ、火を消して蓋をして7分置いたらザルに取る。
4,アルミホイルにしめじ、マイタケ、ニンニク、オリーブオイル、塩を入れたらさっと混ぜ、サンマと一緒に天板に乗せて200℃のオーブンで15分焼く。
5,焼けたら菜箸でさんまの身をはずし、ボウルに3と4と醤油を入れて混ぜ合わせる。
6,器に盛り付けてシソを乗せ、すだちを添えたら完成。

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