寒い日に「鍋」を食べると心も体も温まって幸せな気持ちになりますよね。
でもこの鍋料理、実は体を温めるけじゃなくて、他にもさまざまなダイエット効果を持っていたのです。
実際に芸能人では、タレントのMEGUMIさんや歌手の倖田來未さん、アイドルの橋本一愛さんなども鍋ダイエットを実践して成功しています。
そこで今回は、気になる鍋ダイエットのやり方や、効果、成功させるためのコツ、一週間取り組めるおすすめ鍋レシピなどについてご紹介していきます。
目次
鍋ダイエットとは
鍋ダイエットとは、毎日朝食・夕食のいずれかに、1食～2食を鍋料理に置き換えておこなうダイエット方法です。
最大の魅力はなんいっても使える具材の幅。
野菜、きのこ類、肉、魚介類など、さまざまな具材を使うことで、ビタミン・ミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素がまんべんなく補えます。
食事制限や空腹などのストレスに悩まされることもないですし、ダイエットにありがちな栄養不足に陥る心配もありません。
基本的に、鍋に使う野菜は低カロリーであることが多いため、上手く活用することでいつもの食事のカロリーを大幅にカットすることも可能です。
また、鍋を食べて体の芯から温まると、発汗作用や代謝も高まって痩せやすい体つくりにつながります。
レシピのバリエーションも多く、自分好みにアレンジすることもできる鍋料理を活用すれば、長期的に無理のないダイエットが行えますよ。
鍋ダイエットの効果
発汗作用と代謝アップ
鍋を食べると体の芯から温まります。そのため発汗作用が高まり、デトックスや冷えの改善への効果が期待できます。
さらに発汗量が増えれば増えるほど血行が促進され、代謝アップにもつながります。
体を温めると痩せやすくなるといわれているのはこのためで、鍋ダイエットはその効果を最大限に引き出すことができるのです。
食べ過ぎ防止でカロリーカット
鍋に使う食材を、野菜やきのこ類中心にすることで、食べ過ぎの防止につながります。
これらの食材をよく噛んで食べると、野菜やきのこ類に含まれる食物繊維が体内で膨張してカサを増し、満腹感が得られやすくなるのです。
満足感を得られれば、自然と食事の量や炭水化物の量が減り、摂取カロリーを大幅にカットしていくことができます。
便秘解消＆デトックス効果
鍋料理は野菜やタンパク質をたっぷり摂ることができます。
野菜には食物繊維が豊富に含まれており、たくさん食べることで腸内を整えていきます。
そして腸内環境が整うと、便秘解消やデトックス効果が得られるようになるのです。
溜め込みがちな体は、痩せにくく、太りやすい体質である場合がほとんどです。内側からキレイを目指し、痩せやすい体作りに活かしましょう。
鍋ダイエットの方法
鍋ダイエットのやり方は、大きく分けて2つあります。
どちらの方法も、最低一週間は続けるようにしましょう。
朝食と夜食の2食を鍋に置き換える方法
毎日、朝食と夜食の2食を鍋に置き換えます。
できるだけ炭水化物の量を減らし、鍋のシメはやめましょう。
昼食はいつも通り好きなものを食べても問題はありません。
ストイックにダイエットしたい、短期間で結果を出したいという人に向いています。
2食を置き換えるので、栄養が偏らないように注意しましょう。
夕食のみ鍋に置き換える方法
毎日、夕食のみ鍋に置き換えておこないます。
白米などの炭水化物はできるだけ避けるようにしましょう。
朝食と昼食はそのままでも問題はありませんが、栄養バランスを考えたものがおすすめです。
鍋のシメは厳禁ですが、翌日のごはんに持ち越して食べるのはOKです。
1日2食置き換える方法よりもハードルが低く続けやすいやり方となっています。
鍋ダイエットを成功させるコツ
野菜と肉の割合は7：3
鍋の食材は、野菜と肉の割合が7：3になるようにしましょう。
いかに低カロリーで栄養素の高い野菜やきのこ類を取り入れられるかが、ダイエット成功への鍵です。
野菜オンリーの鍋もいいですが、その場合は栄養の偏りに注意してくださいね。
低カロリーで満腹感が得られる食材は積極的にプラスしていくようにしましょう。
食べるなら腹八分まで
鍋をお腹一杯まで食べるというやり方をしている人もいますが、食べる量に注意するとよりダイエット効果が高まります。
お腹一杯まで食べないとイライラする、途中お腹が空いて間食してしまう、などの問題がなければ腹八分に留めるようにしましょう。
また、食べ過ぎは消化不良やカロリーオーバーを招く可能性があります。食べながら行うのでダイエットをやっている感覚が薄いかもしれませんが、食事を置き換えているということを忘れずに、一人用の鍋を使うなどして食事の量をコントロールしましょう。
ゴマだれよりポン酢を使う
つけダレにはゴマだれを使っているという人も多いはず。
しかし、ゴマだれは100mlあたり285kcalと高く、それだけで摂取カロリーを増やしてしまいかねません。
一方、ポン酢は100mlあたり56kcalと半分以上低い数値になっています。ダイエットを前提とするならポン酢を優先して使うようにしましょう。
鍋ダイエットで痩せない理由
1日や2日で変化を期待している
鍋ダイエットは続けるほどに結果が付いてくるタイプのダイエット方法です。すぐに体重に変化が出たという人もいますが、それは体質や日頃の食生活によってもさまざま。
食べる量を減らしたりハードな運動をするダイエットではないため、1日や2日で大きな変化を期待するのは難しいのです。鍋ダイエットに取り組むなら、最低でも一週間以上はつづけるようにしましょう。とりあえず一週間やってみて、鍋作りや生活サイクルにも慣れてきたら、それ以降の継続も難しく感じないはずです。
シメまで食べている
鍋のシメにはご飯やうどんを入れて、最後までおいしく食べているという人も多いのではないでしょうか？
でもこれ、ダイエットという観点で見ると、食べるべきではないのです。せっかく摂取カロリーや炭水化物を減らしているのに、シメまで食べてしまうと元も子もありません。
確かにおいしい、おいしいですがそこは我慢。出汁がもったいないと思う人は、後日の朝食や昼食にまわせばOKです。
鍋ダイエットでおすすめの具材22選
ここでは鍋ダイエットにおすすめの具材をご紹介します。
野菜やきのこ類が中心ですが、手に入りやすいものがあれば積極的に取り入れるようにしてみてください。
炭水化物を摂るならジャガイモがおすすめですが、1個程度に抑えるようにしましょう。
なにより注意したいのはお肉の部位です。鶏肉といっても、もも肉より胸肉の方が、そして皮付きよりも皮なしの方がより低カロリーでヘルシーです。
お肉は体作りに欠かせない貴重なタンパク源なので、日頃食べないという人は鍋に加えて取り入れるようにしましょう。
鍋ダイエットでおすすめの一週間鍋レシピ
月曜日の鍋レシピ：洋風仕立ての豆乳鍋
【用意する材料】
・ニンジン 30g
・大根 30g
・椎茸or他のきのこ 2～4個
・里芋 30g
・芽キャベツ 4個
・厚揚げ 1/2丁
・昆布 切手大2枚
・豆乳 2カップ
・水 1と1/2カップ(300ml)
・自然海塩 小さじ1/2
・白味噌 大さじ1
・ローリエ 1枚
・コショウ 少々
【作り方】
1,小鍋に水を入れて沸騰したら厚揚げをさっと湯通しして、2cmくらいのさいころ状に切る。
2,ニンジンは斜めの薄切り、きのこ類は一口大に切り、里芋は輪切り、芽キャベツは縦半分にカットする。
3,鍋の底に昆布を敷き、ローリエと水を入れて沸騰させる。
4,鍋に1と2を並べ、塩をかけたらフタをして中火で沸騰させる。
5,食材に火が通ったら、豆乳と白味噌とコショウでを加え、再び沸騰させたら完成。
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火曜日の鍋レシピ：まんぷく肉団子ちゃんこ鍋
【用意する材料】
・キャベツ(ざく切り) 1／6個
・シイタケ(半分に切る) 小12個
・小松菜(3～4cm幅に切る) 1／2束
・豆腐(6等分) 2丁
・料理酒 大さじ2
・顆粒鶏ガラスープ 大さじ2
・水 野菜がつかるくらいの量
■鶏ひき肉 380g
■椎茸の軸(みじん切り) 12個分
■小ねぎ(小口切り) 7～8本分
■オイスターソース 大さじ1
■すりおろし生姜 大さじ1
■料理酒 大さじ1
■片栗粉 大さじ3
■塩胡椒 少々
■ゆず胡椒 お好みで
【作り方】
1,シイタケとキャベツを水から煮て沸騰したら中火にし、料理酒と鶏ガラスープで味付けする。
2,1を煮ている間、■の材料をボウルに全て入れ、混ぜ合わせこねて肉団子のタネを作る。
3,1が煮えたら小松菜を加え、2の肉団子を片手でしぼり（形をつくり）ながら入れて、触らず一煮立ちさせる。
4,肉団子の表面の色が変わったら全体を混ぜて、肉団子に火が通ったら豆腐を入れて、さらに一煮立ちさせたら完成。
水曜日の鍋レシピ：タラとえのきのトマト鍋
【用意する材料】
・タラ 3切れ
・えのき 1パック
・キャベツ 1/4個
・大根 5cmくらい
・ネギ 1本
・木綿豆腐 200g
・トマトホール缶 カットトマト1缶
・ニンニク チューブ2センチくらい
・コンソメブロック 4個
・塩 少々
・コショウ 少々
・牛乳 大さじ3
・水 600mL
【作り方】
1,キャベツの芯を取り除き一口大に、えのきは根元を切り、大根は薄めのいちょう切り、ネギは5cmくらいにカットする。
2,タラは一口サイズにぶつ切りにして、軽く塩を振ってから水分が出たらキッチンペーパーでふき取る。
3,大きめのフライパンに水、トマトホール缶、ニンニク、コンソメを入れて沸騰させる。
4,キャベツ、大根、えのき、ネギ、タラを入れてフタをしたら10分ほど煮込む。
5,キャベツがしんなりしてきたら豆腐を好きな大きさにカットして加え、フタをしてさらに10分ほど煮込む。
6,塩、コショウで調味して、牛乳を入れて軽く煮込んだら完成。
木曜日の鍋レシピ：かんたんキムチチゲ鍋
【用意する材料】
・キムチ 100g
・豆腐(木綿) 1丁
・豚ロース肉 80g
・もやし 250g
・ニラ 1/2束
・にんにく 1片
・ネギ 1本
・オリーブオイル 少々
■味噌 小さじ2
■コチュジャン 大さじ1
■鶏がらスープの素 小さじ1
■水 500cc
白ゴマ お好みで
唐辛子 お好みで
【作り方】
1,ネギは斜めに切って、ニンニクはみじん切り、ニラは一口大にカットする。
2,ボウルに■の材料をすべて混ぜ合わせ調味料をあらかじめ準備する。
3,鍋にオリーブオイルを敷き、ニンニクで香りづけをしたあと、もやし、キムチを加えて炒める。
4,いったん火を止めて、ネギ、豆腐、ニラ、豚ロース肉を盛り付け、2を入れて弱火にかける。
5,材料の火が通ったら、お好みで白ゴマや唐辛子をふりかけて完成。
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金曜日の鍋レシピ：代謝UP！ジンジャー鍋
【用意する材料】
・お好みの野菜＆きのこ類 好きなだけ
・豚肉 お好みで
■しょうが（すりおろし） 大さじ３
■にんにく（スライス） 1片
■昆布茶（ほんだし可） 小さじ１
■うすくち醤油 10cc
■白だし 100cc
■水 １～
【作り方】
1,鍋に■の材料を全て入れて出汁を作る。
2,出汁にお好きな野菜やきのこ類を投入したら完成。
3,豚肉はしゃぶしゃぶに、出汁が残ったらご飯や溶き卵と一緒にどうぞ。
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土曜日の鍋レシピ：大根と糸こんにゃくのヘルシー鍋
【用意する材料】
・大根 2／1本
・糸コンニャク（白） 1袋
・木綿豆腐 半丁
・薄揚げ 1枚
・鮭の缶詰 1缶
・三つ葉 少量
・水 1000cc
・本だし 小さじ1
・うどんだし（濃縮） お玉に3杯
・薄口しょうゆ 小さじ1
【作り方】
1,大根はピューラーで薄くカット。
2,糸こんにゃくと短冊切りにした油揚げを、お湯で油抜きする。
3,水に濃縮うどんだしを入れて、ほんだし、大根、糸こんにゃく、木綿豆腐、油揚げを入れて中火で煮る。
4,灰汁を取り除き、鮭の缶詰を加え、薄口しょうゆを入れて少し煮て、三つ葉を乗せたら完成。
日曜日の鍋レシピ：白菜と豚肉のミルフィーユ鍋
【用意する材料】
・豚バラ 1パック
・白菜 1／4個
■水 400ml
■ほんだし 小1
・生姜 1かけら
・塩コショウ 適量
★こねぎ お好みで
★白胡麻 お好みで
★ポン酢 お好みで
【作り方】
1,豚バラには軽く塩コショウを振りかける。
2,白菜と豚バラを交互に重ねて好きな大きさにカットする。
3,2を鍋に敷き詰め、■を入れて生姜をかける。
4,フタをして弱火にかけ、吹きこぼれないように注意しながら煮込む。
5,その間に★をすべて混ぜ合わせタレを作る。
6,フタを開けて豚バラに火が通っていたら完成。
鍋ダイエットにおすすめの動画レシピ集
鍋ダイエットの口コミ
鍋ダイエットのインスタグラムでの声
鍋ダイエットの注意点
市販の寄せ鍋スープは注意が必要
鍋のスープには市販の寄せ鍋スープの素を使っているという人も多いかもしれません。
しかし、市販の鍋スープは糖質や塩分が多めに入っていることがあるため注意が必要です。
できるなら手作りスープで頂くのがベストですが、どうしても市販のスープを使う場合には、成分表を確認してどれくらいのカロリーや糖質が入っているかを把握して、薄くするなどの工夫をしましょう。
鍋の食べ過ぎはNG
低カロリーの鍋だから食べ過ぎても大丈夫ということはありません。
入れる食材にもよりますが、肉類を多く摂ったり、濃い味付けばかりしていると、摂取カロリーが増えてしまう可能性があります。
たくさん食べるにしても、野菜やきのこ類などであれば食べたあとも腹持ちがよく、お腹が空く心配はありません。理想としては野菜7：肉3の割合で食べるようにしましょう。
たしかに鍋ダイエットは食事制限のようなストレスのないダイエットの類ですが、食べ過ぎは消化不良にもつながるため控えるようにしてくださいね。
鍋ダイエットのまとめ
鍋ダイエットは味の変化がつけやすく、レパートリーも豊富で、長期的に取り組みやすいダイエットの一つです。
栄養が豊富に摂れることはもちろん、食材によっても得られる効果が変わり、野菜が苦手でも鍋にすると食べやすいなどのメリットもあります。
レシピに飽きたら、ネギや生姜などの薬味を加えて、味や食感にアクセントをつけてみるのもいいでしょう。
あなたも辛い空腹とは無縁の鍋料理で、ほっこりしながらダイエットを始めてみませんか。
