薄味でみずみずしく、やわらかい食感がおいしい「冬瓜」。
さまざまな健康効果があることでも知られ、その中には痩身効果もあるといわれている夏野菜です。
中国古来の薬学書では「太りたいと思う人は食べてはいけない」といわれている程で、その高いダイエット効果を利用してきます。
カロリーが低い冬瓜は、満足するまでたくさん食べても支障がなく、食事制限のように空腹に苦しむ心配がありません。
このページでは冬瓜を使ったダイエット方法をはじめ、カロリーや効果、成功させるコツ、注意点などについてまとめているので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。
冬瓜のレシピでアレンジを楽しみながら、簡単ダイエットに取り組みましょう。
目次
冬瓜ダイエットダイエットとは
冬瓜ダイエットとは、いつもの食事に冬瓜料理を取り入れるダイエット方法です。
冬瓜は高い痩身効果を持っているといわれており、栄養素も豊富であるため日々の健康にも役立ちます。
カロリー・糖質・脂質まで低いので、多少多めに食べてもカロリーオーバーする心配がなく、食べることが我慢できない人には非常に向いています。
冬瓜に豊富なカリウムはむくみにも効果的で利尿作用もあることから体内の水分をスムーズに排出してくれる働きがあります。
むくみでなかなか見た目がスッキリしないという人も一度試してみるといいでしょう。
長期保存にも向いているため、夏の間に買い置きして冬まで冬瓜ダイエットに取り組むことも可能ですよ。
冬瓜はウリ科の中でも栄養が豊富
冬瓜はキュウリやカボチャと同じくウリ科の野菜です。
約300年ほど前に、朝鮮半島から沖縄（当時は琉球王国）に伝わったとされています。
ウリ科の中でも栄養価が高く、暑くて湿気の多い沖縄の気候に合っていたこともあって、夏場には重用される食材となりました。
ちなみに7～9月に旬を迎える夏野菜ですが、冬まで長期保存ができるので「冬瓜」という名前がつけられているんです。
その95％以上が水分でできていてずっしりと重く、大きさは20cm～30cmほどにまで成長します。
冬瓜は種子も生薬として食すことができるので、捨てる部位が存在しない地球にも優しい食材です。
冬瓜のカロリーと糖質
冬瓜は100gあたり16kcalとかなり低カロリーです。
1日の目安量である300g～500gに換算しても、たった48～80kcal程しかないことになります。
気になる糖質も100gあたり約2.5gとこれまた低い数値です。
冬瓜は脂質も低いため、ダイエッターにはまさに理想的な食材といえます。
糖質制限ダイエットをしている人にもおすすめです。
冬瓜ダイエットの効果
利尿作用でむくみ＆水太り解消
冬瓜には豊富なカリウムが含まれているため、野菜の中でも特に高い利尿作用が期待できるといわれています。
利尿作用には太る原因になる老廃物や糖質、毒素といった有害物質も尿と一緒に体外へと排出する働きがあるので、溜め込まない体作りのサポートとなるのです。
体内の水分調節がスムーズになれば循環もよくなり、むくみや水太りの解消、さらには血圧低下にもつながります。
特に水太りタイプの人は、見た目が明らかにスッキリとしてくるので効果が実感しやすいといわれています。
2種類の食物繊維が便秘を解消
便秘の解消に有効とされる食物繊維のバランスは、不溶性食物繊維が2に対して水溶性食物繊維は1の割合が理想的だといわれています。
冬瓜には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がその理想量ずつ入っており、便秘解消にはとても効果的なのです。
便秘は腹筋力の低下や水分不足、運動不足などが原因で起こり、お腹がポッコリして見た目にも悪影響を及ぼしてしまいます。
冬瓜で体内からのスッキリを目指し、腸内環境を整えて痩せやすい体作りを行いましょう。
腸内環境が整うと、冬瓜に含まれているビタミンCの吸収率もアップしますよ。
ビタミンCで肌の健康維持
冬瓜にはグレープフルーツやなつみかんに匹敵する程のビタミンCが含まれています。
ビタミンCは風邪の抵抗力を高める働きや、肌の健康維持に使われ美肌にも効果が期待できるため、キレイになりながら痩せることが可能です。
また、コレストロールを胆汁酸にして体外へと排出する働きもあるため、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにしたり、動脈硬化の予防にもつながります。
サポニンで肥満を解消
冬瓜にはサポニンと呼ばれる植物の苦み成分が含まれています。
サポニンは糖質や脂質の吸収を抑え、コレストロールや活性酸素を除去してくれる働きがあります。
そのため、肥満予防や解消に役立ち、ダイエットにとってはかなり有効な成分なのです。
さらにサポニンが血中に流れ出すと「満腹ですよ」と脳に指令が届き、空腹を感じにくく食欲を減退させる効果が期待できます。
自然と食事の量も減らすことができるので、無理なく摂取カロリーを減らしていくことにもつながります。
水分が血の巡りをよくする
体に水分が不足していると血流が悪くなり、内臓の機能も低下してしまいます。
もちろんダイエットにも影響が出て、痩せにくい体質になってしまうため、ダイエット中でも水分の補給は欠かせません。
冬瓜は95％以上が水分でできているので、水分を効率よく補うことができます。
同時に、水分の排出作用を持つカリウムや、血流を良くするサポニンなどの相乗効果も期待できるため、効率よく血の巡りをよくして体の機能を高めてくれます。
冬瓜ダイエットの方法
冬瓜ダイエットは普段の食事に冬瓜を使った料理を加えるだけのダイエット法です。
1日300g～500gを目安に冬瓜を摂取します。一度に推奨量を食べることが難しければ、数回に分けて食べるようにしましょう。
冬瓜は煮物やスープ、鍋、サラダなどさまざまなアレンジレシピが楽しめます。
どんな食べ方でも栄養を損ねるような性質もないため、その日の気分に合わせて料理を楽しみましょう。
具体的なことは後述しますが、冬瓜は冷蔵庫での保存が短いため、冷凍庫での保存がおすすめです。
冬瓜を使った料理は必ず食事の最初に食べて、食べ過ぎを防止しましょう。
冬瓜ダイエットのコツ
冬瓜レシピは汁まで飲む
冬瓜をスープや煮物などにして食べるという人も多いはず。
このとき注意したいのが、具だけでなく汁まで飲むようにすることです。
煮汁には冬瓜の栄養素が溶け出しているため、残したり捨ててしまうと非常にもったいないのです。
塩分が気になるという場合には味付けを少し薄めてみましょう。
カットされている冬瓜は白いものから選ぶ
冬瓜はカットされた面から乾燥しやすくなるため、茶色に変色しやすく傷みやすい傾向にあります。
そのため、選ぶときには色が白いものや、実がしっかり詰まったものから選ぶようにしましょう。
カットされた冬瓜を冷蔵庫で保存する場合には、傷む速度を考え2～3日を目安にできるだけ使い切るようにしてください。
冷凍なら1カ月の保存が可能
冷凍の場合は1カ月ほど保存をすることが可能となります。
皮を剥いてワタを取り、適当な大きさにカットしたあと、ラップに包んだりフリーザーパックに入れて冷凍しましょう。
生のままでもいいですが、一度茹でてから冷凍すると、解凍するだけで使えるようになるので調理の手間が省けます。
下茹でする場合には、皮を剥いてワタを取り、適当な大きさにカットしたら、水を沸かした鍋で5分～10分茹でて水気をきり、ラップやフリーザーパックで保存しましょう。
電子レンジで解凍したり、凍ったままフライパンで炒めることも可能ですが、常温での自然解凍でも使えるようになります。
冬瓜を見つけたら買い置きもOK
地域によっては冬瓜があまり並ばないというスーパーもあるはずです。
もし見かけた場合には多めに買っておいて、新聞紙などで包んで保存しておきましょう。
冬まで長期保存が可能なので、包丁を入れない限りみずみずしい冬瓜をいつでも楽しむことができます。
冬瓜ダイエットにおすすめ人気レシピ5選
冬瓜ときのこの中華スープ
【用意する材料】
・冬瓜 1個(正味700g程)
・しめじ 1株
・椎茸 6個
・もやし 2袋
・ニンジン 1本
■醤油 小さじ2
■シャンタン 15g
■胡椒 少々
■にんにくチューブ 少々
■水 4カップ
【作り方】
1,冬瓜はスプーンを使ってワタと種を取り、厚めに皮を剥いたら2～3cm角の角切りにする。
2,ニンジンは短冊切りに、椎茸は5mm幅にスライス、しめじは石突きを切り落とす。
3,鍋に■の材料を全て入れて火にかける。
4,沸騰したら野菜を入れて蓋をし、弱火にかけて冬瓜が柔らかくなるまで15～20分ほど煮たら出来上がり。
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冬瓜の梅だしノンオイルサラダ
【用意する材料】
・冬瓜 100g
■練り梅(叩き梅) 小さじ1～
■白ダシ 小さじ1/2
■ポン酢 大さじ1と1/2
白ゴマや小口切りネギなど お好みで
【作り方】
1,冬瓜は皮をむいて細切りにする。
2,■の材料はすべて混ぜ合わせておく。
3,1と2を混ぜ合わせたら、しばらく放置して水分が出るのを待つ。
4,3を器に盛り付け、白ゴマや小口切りネギなどをお好みで添えたら出来上がり。
糖質オフ！冬瓜と鶏肉のあんかけ煮
【用意する材料】
・冬瓜 500g
・鶏ひき肉 200g
・水 500cc
・生姜チューブ 3㎝
■みりん 大さじ2
■酒 大さじ１
■白だし 大さじ3
■塩 小さじ1/2
■砂糖 小さじ1
片栗粉 適量
【作り方】
1,冬瓜を一口大に切る。
2,フライパンにサラダ油を敷いて、火をつけずに鶏ひき肉と生姜を入れて混ぜておく。
3,弱火にして鶏ひき肉に火が通るまで炒める。
4,3に冬瓜と水を加え、落とし蓋をして柔らかくなるまで煮込む。
5,■の材料を全て入れて、水と1：1でといた片栗粉でとろみをつけたら出来上がり。
ヘルシー♪豚肉と冬瓜の鍋
【用意する材料】
・冬瓜 120g
・豚肉薄切り 120g
・春雨(乾燥) 40g
・水菜 120g
・霜降りひらたけ 80g
・鰹だし 5g
・塩 2g
・チューブしょうが 3㎝
・醤油 小さじ2
・水 600cc
【作り方】
1,冬瓜の皮をむき2～3mmの厚さに薄切りする。
2,豚ばら肉を冬瓜で巻いてつまようじで止めたら鍋に入れる。
3,水菜とひらたけも加え、水に鰹だしを溶かして鍋に入れ蓋をし、中火にかける。
4,煮立ち始めたら蓋を開け、キッチンペーパーを落として灰汁を取っておく。
5,冬瓜が透明になってきたのを目安に、醤油、塩、しょうがを入れさらに煮立てる。
6,さいごに乾燥春雨を入れて春雨が透明になったのを確認したらら出来上がり。
ミキサーで超簡単♪冬瓜わらびもち
【用意する材料】
・冬瓜 200g
・砂糖 15g
・片栗粉 44g
■砂糖 大さじ3
■きなこ 大さじ3
【作り方】
1,冬瓜を3㎜を目安にスライスする。
2,鍋にお湯を沸かし、スライスした冬瓜を5～6分茹でる。
3,別容器に■の材料を混ぜ合わせておく。
4,2が茹で上がったら水で冷まして水を切ったら、フープロかミキサーに入れる。
5,4に砂糖と片栗粉も加えてミキシングする。冬瓜の食感を残したいなら粗めに混ぜる。
6,テフロン加工などのこびりつきにくい小鍋に入れて弱火にかける。
7,絶えずかき混ぜて、粘りが出て半透明な色になり、一塊になったら水を入れたボウルに移す。
8,手でちぎるかスプーン2本を使って形を整え、冷やしたら水を切る。
9,器に盛り付けて3をかけたら出来上がり。
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冬瓜ダイエットダイエットの注意点
食べ過ぎると体を冷やす
冬瓜は食べ過ぎると体を冷やしてしまいます。
過度に体を冷やせば基礎代謝が下がり、冷えを悪化させたり逆にむくんでしまったりとダイエットに悪い影響を与えてしまう可能性があります。
冷え性の人や体が冷えやすい人、とくに寒い時期には注意するようにしましょう。
食物繊維の摂り過ぎはお腹がゆるくなる
冬瓜には豊富な食物繊維が含まれています。
そのため冬瓜を食べ過ぎると、食物繊維の取り過ぎになってしまう可能性があります。
食物繊維は便秘の解消に役立ちますが、摂り過ぎるとお腹がゆるくなるため注意しましょう。
適量を守ることも大切ですが、適量でも下痢が続くなどの場合には冬瓜の量を調節して体質に合わせた量を食べる必要があります。
冬瓜ダイエットダイエットのまとめ
冬瓜はスープにしてもよし、煮てもよし、煎じてもよしの万能な食材です。
ほとんどが水分でできていますが、その中にはビタミンB群をはじめとするビタミン類や、カリウムやカルシウムなどのミネラル類も豊富に含まれています。
それでいて低カロリーであるため、たくさん食べても罪悪感につながらないのが冬瓜ダイエットのよいところ。
一度の調理で使いきれない場合や、数回に分けて食べたいという場合には、冷凍保存して冬瓜を無駄なく使い切れば食費の節約にもつながります。
栄養補給としても優秀な冬瓜を使って、健康的にスリムな体型を目指しましょう。
