フルーティーな酸味と独特の味わいを持つ「オリーブオイル」。
キッチンには常備していて、普段の料理にも使っているという人も多いでしょう。
実はこのオリーブオイルはダイエットに効果的とされていて、今注目を集めているんです。
つらい食事制限や運動をしなくてもよいので、誰でも気軽にダイエットが行えます。
そこで今回はオリーブオイルを使ったダイエットのやり方や効果、コツやレシピ、注意点などについてご紹介していきます。
ダイエットに失敗し続けてきた人や、ダイエット初心者も、ぜひ参考にしてスリムな体を手に入れてください。
目次
オリーブオイルダイエットとは
オリーブオイルダイエットとは、オリーブオイルを飲んで行うダイエット方法です。
数年前にオリーブオイルは健康や美容によいと話題になりましたが、未だにその人気が収まることがありません。
誰でも簡単に行え、なおかつ肌もキレイになることから、多くの女性の支持を集めているのです。
ダイエット中だと避けてしまいがちな油（脂肪分）ですが、良質な油を摂ることは健康効果も得られるため、栄養学からみると体にはとても良いことなんです。
だからといって飲むのはちょっと…、と油を飲むことに抵抗のある人は調理に加えることから始めてみましょう。
オリーブオイルのカロリー
オリーブオイルのカロリーは1gあたり9kcalです。
大さじ1杯に換算すると111kcalとなります。
決して低い数値ではないので、食べ方には注意が必要です。
気になる糖質は良質なオリーブオイル（エキストラバージンオイル）なら0gと糖質は全く入っていません。
オリーブオイルダイエットの効果
不飽和脂肪酸が中性脂肪をつきにくくする
オリーブオイルには不飽和脂肪酸であるオレイン酸とリノール酸が含まれています。
この2つには血中のコレステロールを減少させて、体に中性脂肪をつきにくくしてくれる作用があるのです。
また、不飽和脂肪酸は他のオイルと分子構造が違うため、中性脂肪に変化しにくい油であるともいわれています。
摂り過ぎはよくありませんが、程よく摂取することで健康によい影響を与えのは間違いありません。
血液サラサラでダイエット効果アップ
オリーブオイルの脂肪構成は、75％程度が不飽和脂肪酸のオレイン酸でできているといわれています。
オレイン酸はがんや生活習慣病の予防にも効果的とされており、血液中の悪玉（LDL）コレステロールを減らして血液をサラサラにしてくれる効果も期待できます。
血流の促進は新陳代謝を活発にしたり、動脈硬化の予防、冷えやむくみなどの改善などにもつながります。
さらに、オレイン酸には脂質の代謝をアップする働きもあるため、ついてしまったお肉にアプローチをかけることも可能です。
腸を刺激して便秘解消と便通の改善
オレイン酸は、小腸では吸収されにくく、大腸まで届いて腸に程よい刺激を与えてくれます。
そのため、動きが鈍い腸内でぜん動運動が活性化し、便秘の解消に役立つのです。
さらに潤滑剤の役割にもなるため、水分不足で硬くなった便をスムーズに排出してくれる作用も期待できます。
頑固な便秘もするっと解消され、お腹をすっきりしてきますよ。
空腹感をやわらげ満腹感はアップ
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、脳の満腹中枢に働きかけて空腹感を和らげてくれる効果があるとされています。
さらに、オリーブオイルの香り成分がセロトニンの分泌を促進して食欲が抑えられ、満腹感も得られやすくなるため、食前に摂ることで複数のダイエット効果が得られるのです。
効果の出始める時間には個人差がありますが、続けるうちに脳が空腹感を感じにくくなってきます。
ついつい食事を摂り過ぎてしまう人はオリーブオイルで無理なく食事量を減らしてみましょう。
ダイエット中にありがちな栄養不足を回避
オリーブオイルにはビタミンCをはじめ、ビタミンD、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンは健康の維持だけでなく、ダイエットにも欠かすことのできない成分です。
オリーブオイルには他の油に比べてもビタミンの量が多く、ダイエット中に起こりやすい栄養不足を回避することができます。
また、オレイン酸やポリフェノールとの相乗効果で、アンチエイジングや美肌にも効果が期待されます。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルには大きく分けて3つの種類があります。
【バージンオリーブオイル】
エクストラバージンオリーブオイル、ファインバージンオリーブオイルなど。果実をそのまま搾ったオイル。
【精製オリーブオイル】
精製オリーブオイル、精製オリーブポマスオイル。精製したオイル。
【オリーブオイル】
ピュアオリーブオイル、オリーブポマスオイル。バージンオリーブオイルと精製オリーブオイルをブレンドしたオイル。
スーパーなどでよく見かけるのはピュアオリーブオイルかエクストラバージンオイルです。
オリーブオイルとしか表記されていないもののほとんどはピュアオリーブオイルであることが多いようです。
なかでも良質なのは、バージンオリーブオイルに分類されるエクストラバージンオリーブオイルで、栄養価が高くダイエットにも向いています。
オリーブオイルダイエットのやり方・飲むタイミング
オリーブオイルダイエットには2つのやり方があります。
自分に合った方法を選んで効率よくダイエットに取り組みましょう。
食前にオリーブオイルを飲む
食事の1時間以上前にオリーブオイルを大さじ1～1.5杯ほど飲む方法は、オリーブオイルの効果をより高い状態で得ることができます。
体質によって摂取量は調節可能ですが、上記の推奨量を1日2回までに留めるようにしましょう。
お腹が空いていると吸収率がアップして、満腹感を認識しやすくなり、後に食べる食事の量を自然と減らすことができます。
慣れないうちは小さじから始めてみるといいでしょう。
もしくは以下の方法と取り入れてみてください。
食事にオリーブオイルを取り入れる
オリーブオイルだけで飲むのは苦手という人は、調理に使ったり、料理の上からかけるなどして食事に取り入れましょう。
ドレッシングにすればより食べやすくなるのでおすすめです。
サラダやお豆腐とも相性が良く、バニラアイスやコーヒーにかけて食べる方法もあります。
バージンオリーブオイルは100℃以上で加熱すると煙が出てしまうこともあるため、加熱調理には200℃まで耐えられるオリーブオイルを使うようにしましょう。
調理する場合、直接飲むよりも効果は薄まってしまいますが、食材との組み合わせによっては相乗効果が得られることもあります。
そのため、トマトなど油脂性との相性がいい素材を使うようにしましょう。
オリーブオイルダイエットのコツ
エキストラバージンオリーブオイルを使う
ダイエットをより効果的なものにしたいなら、オリーブオイルの中でも特に良質な「エキストラバージンオリーブオイル」を使うようにしましょう。
エキストラバージンオリーブオイルは、果実から絞られているためフルーティーでまろやかな味わいが特徴的。
風味が強すぎるなら、クセの少ないピュアオリーブオイルからはじめて、舌を慣らしてみるのも一つの方法です。
いずれにせよ味が苦手であるなら無理をせずに他のダイエット方法に乗り換える勇気を持ちましょう。
飲むタイミングに注意
オリーブオイルを飲む場合には、食事の1時間以上前に飲むようにしてください。
大さじ1杯でも飲むのが難しければ数回に分けて飲む方法でも問題はありません。
空腹時に飲むことで吸収率をアップして食欲抑制などのあらゆる効果を得ることができます。
より効率よく効果を得たいと考えるなら、食前食後の1時間以内に飲むのは避けるようにしましょう。
オリーブオイルダイエットの期間は1カ月以上
オリーブオイルダイエットはすぐに効果がでるものではありません。
最低でも1カ月は続けるようにして、オリーブオイルの痩身効果を実感しましょう。
食欲抑制の効果を実感する人は数時間後に感じる人もいれば、数週間続けて感じるようになる人もいるように体質によってさまざまです。
便秘解消のためにオリーブオイルを取り入れているという人も同様に個人差があり、長期間便秘が続いているならすぐには効果が得られないかもしれません。
ほとんどのダイエットに対していえることですが、焦らず気長に続けていくことが大切です。
オリーブオイルダイエットのおすすめレシピ5選
簡単♪オリーブオイルドレッシング
【用意する材料】
・エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1
・お酢orレモン汁 小さじ1.5
・塩 お好みで
・ブラックペッパー お好みで
・お好みのハーブ お好みで
【作り方】
1,オリーブオイルに酢を入れて白っぽくなるまでよくかき混ぜる。
2,1に塩、ブラックペッパーを適量入れて味を調節する。
3,好みのハーブなどを入れてたら出来上がり。
蓮根とかいわれのオリーブオイルサラダ
【用意する材料】
・蓮根 7～8cm位
・かいわれ大根 1パック
・炒りゴマ 小さじ1
・かつおぶし 1パック
■オリーブオイル 大さじ1/2
■ポン酢 大さじ1
■砂糖 小さじ1/2
■鶏がらスープの素 小匙1/2
【作り方】
1,れんこんは皮を剥いて、縦半分に切って薄切りにする。
2,熱湯に酢（分量外）を少々入れ、れんこんを１分茹でたらざるに取って冷ます。
3,かいわれを洗ったら下の部分を切り落とし、半分の長さにカット。
4,ボウルに■を全て入れて調味料をつくる。そこに水気を切った蓮根とかいわれを加えて混ぜ合わせる。
5,かつおぶしと炒りごまを加え、さっと和えたら出来上がり。
高野豆腐とオリーブオイルのエッグベネディクト
【用意する材料】
・高野豆腐 1枚
・オリーブオイル 小さじ1～大さじ1
・プロセスチーズ 1枚
・塩、黒胡椒 各ひとつまみ
【作り方】
1,半熟のゆで卵を用意しておく。
2,高野豆腐は水で戻し、しっかりと水気を切る。
3,高野豆腐を横から半分に切って2枚に、チーズは4当分に切る。
4,フライパンにオリーブオイルを入れて中火で高野豆腐を焼く。
5,片面に焼き目がついたら裏返してチーズをのせて、反対にも焼き色を付ける。
6,皿に盛り付け半熟ゆで卵を乗せ、塩と黒コショウを振りかけたら出来上がり。
オリーブオイルコーヒー
【用意する材料】
・インスタントコーヒー 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1/6
・湯 100ml
・牛乳 30ml
・コーヒーフレッシュ 5ml
・ブラックオリーブ 2～3粒
・コラーゲン粉末 小さじ1
【作り方】
1,マグカップに材料を全て入れて混ぜ合わせたら出来上がり。
オリーブオイルアイス
【用意する材料】
・バニラアイス 50g
・エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
【作り方】
1,バニラアイスの上からオリーブオイルをかけて出来上がり。
オリーブオイルダイエットにおすすめのレシピ動画集
オリーブオイルダイエットにおすすめの商品3選
1.CARM オーガニック・エキストラバージン・オリーブオイル
【商品説明】
CARM自社畑で育てられたオリーブオイルを厳選して搾られたオリーブオイルです。
毎年11月から12月にかけて収穫されたオリーブの実をペースト状にした後、最新鋭の遠心分離器（テカンター・システム）で搾油されています。
2.ラミアクッチーナ エキストラヴァージン オリーブオイル
【商品説明】
オリーブの実を低温圧搾（コールドプレス）によって搾られたオリーブオイルです。
栄養やオリーブの風味そのままで、体にやさしく作られています。
3.エキストラバージン オリーブオイル 1L / サンタプリスカ
【商品説明】
新鮮なオリーブの実から作られた、一番搾りのオリーブオイルです。
オレイン酸やビタミンE、ポリフェノールなど、体に良い栄養素がたっぷり含まれています。
オリーブオイルダイエットの口コミ体験談
オリーブオイルダイエットのツイッターでの声
フルーティアをドレッシングがわりにして随分たった。
思い出したように体重計乗ったら、
(о´∀`о)…ウソ
2キロ痩せてるよ
3食サラダにオリーブオイルマジで！#オリーブオイルダイエット— あきんこ (@kaIoff0) 2017年7月25日
サラダがよかったのか、オリーブオイルがよかったのか。
ええっ、ちょ、いま動揺！
嬉しい#オリーブオイルダイエット#Jオイルミルズ#フルーティア— あきんこ (@kaIoff0) 2017年7月25日
カナやんもダイエットしてたんだね
オリーブオイルダイエット
俺もやってみようかな笑#オリーブオイルダイエット— あゆむん@西野家 (@kanayan_318_95) 2019年9月23日
オリーブオイルダイエットの注意点
摂り過ぎはNG
オリーブオイルには不飽和脂肪酸が含まれています。
この不飽和脂肪酸、ダイエット効果や健康効果が期待できる一方で、摂り過ぎると冠動脈疾患になる危険性があるといわれています。
厚生労働省では1日の限度は定められていませんが、アメリカでは医学的な根拠も示されているため注意が必要です。
量を多くして飲んだり、無理やり喉に流し込むようなことはやめましょう。
カロリーが高いのがデメリット
オリーブオイルは「オイル」ですからもちろんカロリーは高めです。
普通の油と比べてもそのカロリーはほとんど同じと考えていいでしょう。
飲みやすいし体にいいからとたくさん飲んでしまってはカロリーオーバーになってしまう危険性があります。
当たり前ですが、何事もほどほどに摂るようにしましょう。
オリーブオイルダイエットのまとめ
オリーブオイルダイエットについてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？
飲むだけなので習慣化もはやく、楽して痩せるタイプのダイエットの中でもおすすめの方法です。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、ダイエットに必要な効果をほとんど持っているため食事制限も必要なく誰でも簡単に始めることができます。
また、上質なエクストラバージンオリーブオイルは直接肌に塗って保護をすることにも使えます。
植物性スクワランやビタミン類でハリやキメが整い美肌へと導き、人の皮脂と似たような成分であるためアレルギーも起こりにくいといわれています。
オリーブオイルでスリムと美肌を同時に手に入れてしましょう。
